Courgettes Farcies au Thon - Style Ligure

Aujourd'hui une recette typiquement italienne, née en Ligurie mais répandue dans toute la péninsule : courgettes farcies au thon, anchois et câpres. C'est un plat principal parfois déguisé en accompagnement et, d'autres fois, en plat unique ! Il existe des versions nombreuses et variées de la courgette ligurienne : je propose la mienne, sans œufs ! Ne manquez pas la recette.

Vidéo de la recette

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Carte d'identité de la recette

• 75 KCal Calories par portion

• Ingrédients

  • 600 g de courgettes
  • 20 g de pignons de pin
  • 50 g de ricotta fraîche
  • 20g de parmesan
  • Environ 20 g de chapelure
  • Environ 70 ml de lait
  • 20 g de pain rassis
  • Quelques feuilles de basilic
  • 1 brin de persil
  • 20 g de câpres
  • 2 filets (7 g) d'anchois
  • 100 g de thon à l'huile égouttée
  • Q.b. de sel

  Les matériaux nécessaires

  • Poêle rectangulaire antiadhésive ou pyrex
  • Casserole
  • Écumoire
  • Pelle ou couteau et cuillère à café
  • Bols de différentes tailles
  • Poêle

  Préparation

  1. Lavez les courgettes, parez-les et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Tremper les courgettes dans de l'eau bouillante salée et cuire 5 à 6 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

  Curiosité
  Dans cette recette, nous utilisons des courgettes de Ligurie (également appelées « trombette ») : c'est un type particulier de courgettes car elles sont beaucoup plus longues et plus épaisses que les traditionnelles.De plus, les trompettes ont une pulpe plus pâteuse et farineuse qui rappelle vaguement celle des pommes de terre ; ils ont une croûte vert clair et nécessitent une cuisson un peu plus longue (10-15 minutes, selon la taille).

  2. Lorsque les courgettes ont ramolli, égouttez-les de l'eau à l'aide d'une écumoire et laissez refroidir.
  3. Pendant ce temps, coupez le pain rassis en cubes et ramassez le tout dans un bol; ajouter quelques cuillères à soupe de lait pour ramollir le pain.
  4. A l'aide d'une pelle (ou d'une cuillère à café) prélevez la pulpe centrale des courgettes et ramassez-la dans une casserole : le but est de creuser les courgettes en laissant de l'espace pour la farce.
  5. Laisser l'huile s'écouler partiellement du thon et l'ajouter à la pulpe de courgette. Ajouter les câpres, les anchois, la ricotta et le pain rassis ramolli et éventuellement égoutté de l'excès de liquide. Cuire la garniture pendant environ cinq minutes, pour obtenir une sauce lisse et homogène.

  Saviez-vous que
  Bien qu'il existe d'innombrables versions de courgettes liguriennes, il est très souvent suggéré de mélanger la garniture pour obtenir un mélange plus lisse et plus homogène. Dans cette version, on vous propose plutôt de tout passer à la casserole : le résultat est tout de même excellent.
  Si vous le souhaitez, il est possible d'aromatiser la garniture avec de l'ail, de la marjolaine et des œufs : dans la variante proposée par My-personaltrainer, nous recommandons de ne pas utiliser d'œufs mais de les remplacer par de la ricotta.

  6. Faites griller les pignons de pin dans une poêle pour en libérer l'arôme. Ajouter les pignons de pin grillés à la sauce.
  7. Recueillir la sauce dans un bol et parfumer avec du parmesan râpé et des herbes au goût (persil et basilic). Ajoutez une ou deux cuillères à soupe de chapelure pour obtenir une consistance plus sèche. Si nécessaire, assaisonnez de sel.
  8. Préchauffer le four à 180°C (ventilé). Tapisser un moule rectangulaire en Pyrex ou antiadhésif de papier cuisson, puis disposer soigneusement les courgettes côte à côte en prenant soin de retourner le creux vers le haut.
  9. Farcir les courgettes avec la farce, puis terminer en saupoudrant de chapelure.
  10. Mettre au four et cuire à 180°C pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
  11. Servir immédiatement, accompagné d'une salade ou d'un accompagnement de votre choix.

  Commentaire d'Alice - PersonalCooker

  L'idée vous plaît ?Vous pouvez reproduire la recette en utilisant différents types de légumes : par exemple, essayez de farcir des poivrons, des tomates, des carottes et (si vous aimez) même des oignons avec cette fabuleuse sauce à base de thon ! Essayez-les tous !

  Valeurs nutritionnelles et Santé Commentaire sur la recette

  Les courgettes farcies au thon sont un aliment qui fait partie du groupe des seconds plats.
  Ils ont un faible apport énergétique, principalement apporté par les protéines, puis les lipides et enfin les glucides.
  Les peptides sont de haute valeur biologique, des acides gras insaturés et des glucides simples.
  Le cholestérol n'est pas très important et les fibres sont présentes en quantité moyenne.
  Les Courgettes Farcies au Thon conviennent au régime contre le surpoids et les maladies métaboliques.
  Ils ne conviennent pas au régime alimentaire des personnes coeliaques et intolérantes au lactose.
  Ils ne sont pas acceptés par la philosophie végétarienne et végétalienne.
  La portion moyenne est de 250-400g (environ 190-300kcal).