Vous conviendrez avec nous que l'entraînement des jambes est considéré, sans l'ombre d'un déni, comme le plus fatiguant. Cependant, il faut « tout donner » même lorsque l'on entraîne cette partie musculaire, car les avantages esthétiques en termes de symétrie et de avantages "anabolisants" conséquents à la stimulation générale obtenue avec des exercices tels que les squats ou les soulevés de terre, ils peuvent certainement faire la différence entre un corps médiocre et un corps vraiment enviable.
Nous ne souhaitons pas vous ennuyer avec la description des différents muscles des jambes, leurs insertions et leurs actions (il y aurait des pages et des pages à écrire qui de toute façon n'ont pas d'intérêt pour une application pratique immédiate et qui de toute façon peut être trouvée dans n'importe quel texte de physiologie), puis permettez-nous de passer immédiatement à la pratique (est-ce cela qui vous intéresse ou pas ?), mais pas avant d'avoir souligné que dans le cas d'un entraînement de "spécialisation" pour les jambes il faut pour réduire drastiquement la charge de travail pour le reste du corps.
Ce qui suit est l'une des nombreuses hypothèses d'entraînement de "spécialisation" pour les jambes, où, pour mieux se concentrer sur l'entraînement des quadriceps et des ischio-jambiers, nous avons décidé d'entraîner ces sections musculaires en deux séances différentes.
LE MÉSOCYCLE (à répéter 2-3 fois) :
Les deux premiers entraînements doivent être "tirés" à la limite, tandis que la semaine dernière, la charge de travail est allégée (réduire les charges de 20% et effectuer les mêmes répétitions - que vous ne pousserez donc pas à la limite - de l'entraînement précédent) à la fin pour surcompenser de manière optimale : si vous vous sentez très fatigué, n'ayez pas peur de vous "régénérer" la troisième semaine de manière totale, c'est-à-dire en n'allant pas du tout à la salle de sport.
LES TABLES:
Entraînement des biceps fémoraux (mollets et bas du dos) :
TABLEAU B : entraînement pour la partie haute.
TABLEAU C : Entraînement des quadriceps (et des abdominaux) :
NB : si vous amenez (comme il faut le faire !!) les séries à l'échec de la première série, vous ne pourrez probablement pas effectuer toutes les séries et répétitions indiquées tout en maintenant la même charge. pyramidale décroissante, où, série après série, vous monterez un peu le poids.
Et maintenant permettez-nous une réflexion nécessaire : ces schémas - bien qu'ils aient été soigneusement élaborés - peuvent convenir à beaucoup, mais (évidemment) pas à tout le monde, et surtout ils doivent s'inscrire dans un contexte plus large ; il y a aussi d'autres groupes musculaires, la périodisation, les limites articulaires, etc.
Il faut toujours souligner que, lorsqu'on dresse un tableau à publier, on pense à un athlète "moyen". Pour l'application sur le particulier - avec tous les problèmes possibles qui peuvent survenir - soit vous êtes assez bon pour "voler" l'idée et la modifier (par vous-même) selon vos besoins, soit vous avez besoin d'un conseil.
Pour ceux qui veulent "voler" l'idée et... "le faire soi-même" etc. - complétant partiellement les tableaux précédents - une série de COMMENTAIRES :
A) Il arrive souvent qu'en plus des problèmes articulaires vous puissiez avoir à composer avec des muscles qui sont principalement composés de fibres rouges. Voici quelques solutions possibles à adopter seules ou combinées entre elles :
- augmenter légèrement le volume d'entraînement (dans les tableaux précédents, vous pouvez effectuer 1 à 3 séries de plus pour chaque exercice de jambe que ceux indiqués ;
- augmenter les répétitions jusqu'à 15-20 (parfois même 25-30);
- réduire de moitié les temps de repos par rapport à ceux indiqués ;
B) Voici quelques variantes - que vous pouvez adopter progressivement dans les cycles - pour l'entraînement des jambes :
- au lieu de répétitions forcées, vous pouvez faire des séries Décapage
- vous pouvez effectuer contractions isométriques à la fin de la série
- vous pouvez effectuer, notamment dans les exercices, des séries monoarticulaires particulièrement lentes : technique de super lent.
- vous pouvez effectuer le premier exercice avec un faible nombre de répétitions (environ 6), le deuxième exercice avec un nombre moyen (environ 12) de répétitions et le troisième exercice avec un nombre élevé (environ 20) de répétitions, conformément au -appelé méthode hatfield.
Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant de l'"Académie de fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre"Tout le corps", du " e-book "La formation"et du livre sur" Multiple Frequency Systems ". Pour plus d'informations, vous pouvez écrire à l'adresse e-mail [email protected], visitez les sites Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou http: //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant : 349 / 23.333.23.
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