FST-7 : Le terme FST signifie : Fascial Stretch Training, tandis que le sept représente le dernier exercice effectué avec la série "7".
Cette méthode d'entraînement n'est certainement pas recommandée pour les débutants et/ou ceux qui n'ont pas une bonne capacité à effectuer des étirements fasciaux.
Beaucoup pensent que le FST-7 diffère des autres méthodes d'entraînement pour la série finale 7. En fait, la raison qui a attiré l'attention de tant d'athlètes et d'entraîneurs est l'interaction fondamentale entre l'entraînement, l'intégration et l'étirement.
1) Étirement fascial
2) Intégration pré, pendant et post Work Out
L'étirement fascial, une pratique très douloureuse, selon Hany Rambod (créateur du "FST-7), est essentiel pendant le Work Out, car il est possible d'allonger et d'élargir les bandes musculaires, et grâce à une hydratation et une intégration continues pour combler le des bandes de sang, de macro et de micronutriments, favorisant ainsi la croissance et le volume des faisceaux musculaires eux-mêmes.
Voyons maintenant comment il est structuré spécifiquement :
De cet exemple on peut déduire que :
1) Les petits muscles sont entraînés en multi-fréquence
2) Les grandes sections ne sont entraînées qu'une seule fois
Passons maintenant à un exemple de Work out FST-7 pour la poitrine :
Banc plat 3/4x8-12 récupération 2"
Banc incliné haltères 3 / 4x8-12 rec 90"
Presse pectorale 7x10-12 rec 30-45" (boire beaucoup pour s'hydrater le plus possible).
Comme le dit Rambond, la première série doit être lourde.
Le 7x10 n'est pas une série de pompage à part entière; en effet, les 3 premières séries doivent être lourdes, mais surtout la série 7x10 est à choisir en dernier, afin que le gros travail de la première série ne soit pas compromis.
Le pompage, autant que l'on pourrait le penser, est donné par l'étirement et l'intégration de la au cours de laquelle je vais analyser sous peu.
Une autre chose importante est que la "dernière série" doit être réalisée en effectuant des exercices d'isolement et non par le multi-articulaire, afin de déposer le plus de sang possible dans la zone.
Voyons un schéma de Hany Rambond, où il contient le choix des exercices à réaliser :
Largeur dos : Pulls machine (Hammer Strength, Nautilus) ou pulls câble
Épaisseur du dos : Machines à rangées assises avec support thoracique
Poitrine : Pec deck ou peck flye machine*, passe-câbles
Épaules : Élévations latérales à la machine avec coussinets - mon préféré est fabriqué par Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness et Cybex produisent également des modèles similaires.
Quads : extensions de jambes, presses à jambes
ischio-jambiers : flexions des jambes assises ou couchées
Biceps : curls EZ-bar, curls machine, câble « curls doubles biceps avant »
Triceps : Poussées de câble à l'aide d'une corde
Rallonges de câbles aériens
Broyeurs de crânes (pour les entraîneurs avancés)
Mollets : soulèvements debout et assis, soulèvements de mollets à l'aide de la presse à jambes
(alterner entre ces trois)
Maintenant, à la place, prenons un exemple du FST-7 wo de Rambond :
Trempé ou machine à tremper 3 x 8-12
Rallonge de câble aérien 7 x 8-12
(débutant et intermédiaire)
Broyeurs de crânes 7 x 8-12
(Avancée)
Flye haltère incliné 3 x 8-12
Marteau plat ou presse haltère 3 x 8-12
Pont Pec ou câble croisé 7 x 8-12
Squats 4 x 8-12
Hack squat ou presse jambes 3 x 8-15
Extension des jambes ou presse jambes 7 x 8-15
Barbell ou haltère avant élévation 3 x 8-12
Elévation latérale haltère 3 x 8-12
Machine de levage latéral 7 x 8-12
Arrière
Pulldowns à prise large 3 x 8-12
Ligne d'haltères 3 x 8-12
Rang de force de marteau 3 x 8-12
Pull machine ou câble 7 x 8-15
Soulevé de terre à jambes raides 3-4 x 10-12
Curl jambe simple 3-4 x 10-15 chaque jambe
Curl jambes assises 7 x 10-15
La machine hausse les épaules 7 x 8-12
Reverse pec flye ou cable 7 x 12-15
Latéraux arrière
Élévation veau assis 4 x 15-20
Presse à jambes ou soulèvement des mollets 7 x 10-12
Intégration FST-7
Avant l'entraînement :
Rambod recommande un repas solide, généralement consommé 1 heure avant WO, sauf pour le jour des jambes, dans lequel pour des raisons métaboliques il est préférable de le consommer 90" avant.
Le choix se porte sur les protéines complexes et les glucides.
Donc comme protéines : poulet, dinde, morceaux de viande rouge maigre, poisson.
Comme glucides : pommes de terre, flocons d'avoine, riz.
Il recommande d'éviter les glucides monosaccharides, pour éviter les collapsus glycémiques.
Une autre chose importante est l'apport d'eau, car c'est l'élément le plus présent de l'organisme et est utilisé pour hydrater constamment les muscles.
Pendant:
Ici, il est recommandé de boire beaucoup d'eau, également associée à une boisson énergisante riche en glucides.
Poster:
Dans les 15-20 minutes suivant la fin du WO recommande de boire du vitargo. En tant que protéines, d'autre part, les isolats à libération rapide. Une heure ou deux plus tard, prenez un repas similaire au pré WO, en gardant les graisses faibles, surtout saturées.
Une discussion séparée, cependant, pour le sodium. Il recommande d'en prendre régulièrement, car le sodium est un excellent transporteur de glucides et évite de voir les muscles s'aplatir. Le sodium, s'il doit être retiré, seulement 2 jours avant une compétition pour éliminer les dernières eaux cutanées.
Suppléments :
Pré WO : Glycérol, Créatine, Bêta-Alanine, Arginine, Whey, Taurine
Pendant : Glutamine, BCAA, Glucides (Vitargo)
Poste : Créatine, Taurine, Maltodextrine ou Dextrose, BCAA, Bêta-Alanine
