Contractions statiques

Edité par le Dr Davide Marciano

Tous les exercices ont une amplitude de mouvement complète du début à la fin d'une répétition.Par exemple, lors de l'exécution de développé couché, le ROM complet de l'exercice va de la poitrine à l'extension maximale des bras (articulation "blocage" du coude) Dans cette amplitude de mouvement, il existe une position où le muscle exerce une contraction maximale.
Cela dit, demandons-nous ce qu'est une contraction statique ?
Les muscles sont statiquement contractés lorsqu'ils maintiennent un poids hors de la position "verrouillée" mais restent immobiles. En termes simples, vous devez maintenir votre poids au point de contraction maximale de cet exercice donné.
Les contractions statiques sont basées sur le principe que le nombre maximum de fibres musculaires est contracté lorsque vous êtes dans la « plage de contraction maximale », alors pourquoi ne pas faire travailler le muscle uniquement dans cette phase hors ROM ?
Sans cette petite explication, passons aux faits.

Dans une routine basée sur des contractions statiques, aucune répétition ne doit être comptée, mais la série consiste à maintenir le poids entre 5 et 15 secondes.

La progression se fait en utilisant le même poids jusqu'à ce que 15 secondes soient atteintes. Une fois cette période atteinte, la charge doit être augmentée de 15 à 30 %.
Prenons par exemple, encore une fois, notre très apprécié banc plat où l'on peut tenir 100 Kg pendant 5 secondes en phase de contraction maximale. Dans l'entraînement suivant, les 5 secondes seront 9, puis 12 et enfin 15. Une fois que nous atteignons la ligne d'arrivée, nous devons ajouter environ 10 à 15 kg et recommencer à partir de 5 secondes.
Vous n'avez besoin de faire qu'une seule série par exercice, bien que dans certains cas, deux suffisent.

Un exemple d'entraînement statique pourrait être le suivant :

ENTRAÎNEMENT A : Banc de Presse 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes Avance lente 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes Rameur 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes Crunch avec surcharge 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes ENTRAÎNEMENT B : Lat machine en avant 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes Banc étroit 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes Boucles d'haltères 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes Presse jambes 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes Veau sur ses pieds 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes

Contrairement aux auteurs, je n'ai jamais vu un de mes élèves grandir hors de toute proportion avec cette technique d'entraînement. Cependant, comme toute technique (à l'exception des habituelles que l'on trouve dans les magazines de haut rang, fabriquées à partir des échantillons habituels), je suis d'avis qu'elle doit être essayée et vérifiée, surtout si elle est insérée dans une périodisation correcte.

BONS EXERCICES PHYSIQUES !