Demi-fond étendu en athlétisme - 5000 et 10000m

Formation de la capacité lactique : moyens de formation

Longs tests répétés de résistance à la vitesse

Ils se déroulent sur des distances de 200-600m et sont précédés d'une course de type warm-up ; la vitesse est toujours bien supérieure à celle de la compétition et les récupérations sont passives ou légèrement actives ; ils ont pour fonction d'améliorer la capacité d'exprimer la vitesse et de la maintenir dans la course finale. L'intensité varie en fonction de la réponse subjective et de la période de la saison de compétition ; elle commence par atteindre le volume maximum indiqué, puis augmente progressivement l'intensité et enfin diminue les récupérations.
Deux méthodes peuvent être utilisées :

1. Tests répétés avec des pauses constantes
2. Séries de répétitions dans lesquelles sont exécutés des paires, des triplés, des quadriplets, en utilisant des distances égales ou différentes, avec des micro-pauses entre les répétitions et des macro-pauses entre les séries.

Des tests d'endurance de vitesse longs répétés pour un entraînement prolongé de moyenne distance doivent être effectués : sur des distances de 200-500m pour les juniors et 200-600m pour les seniors, pour un total de 2-4km et 5-6km, avec des récupérations de 2 "30""- 1" 30 "" et 2 "-1", et intensité entre 115-110% du record personnel sur 5.000m pour les juniors et entre 120-110% du record personnel sur 10.000m pour les seniors.

Rythmes de course

Ils se déroulent sur des distances de 800-3000m et sont précédés d'une course de type warm-up ; la vitesse est toujours celle de la compétition et les récupérations sont passives et complètes (max 5"-6") ; ils ont pour fonction de répartir l'effort de manière complète et équilibrée, affinant la course au rythme de la course. Cela commence par des distances de 1/3-1/5 de la distance de course pour atteindre un maximum de 50%.
Les rythmes de compétition pour l'entraînement prolongé de demi-fond doivent être effectués : sur des distances de 1.000-2.000m pour les juniors et 1.000-3.000m pour les seniors, pour un total de 4-5km et 6-8km, avec des récupérations jusqu'à 8" et plus à 5", et une vitesse égale au record personnel de la course en question.

L'entraînement en force : l'entraînement signifie

Les moyens de développer la force en entraînement prolongé de moyenne distance se divisent en 2 catégories :

1. Moyens de renforcement musculaire à caractère général : ils affectent tous les muscles du corps, ils sont réalisés à la fois sous forme analytique et globale, avec charge naturelle ou avec surcharge, avec un système de séries de répétitions ou d'entraînement en circuit
1. Exercices analytiques : exécutés sous charge naturelle ou avec de légères surcharges sous une forme dynamique ; dans un premier temps elles peuvent être réalisées avec des séries de répétitions (augmentées progressivement en nombre de séries et de répétitions), pour évoluer en circuit training comme suit :
1. Circuit étendu : 8-12 stations de 30 "" l " un, avec une pause suffisante pour passer à la station suivante, vitesse lente et fréquence cardiaque entre 120-140 bm ; à répéter 3-5 fois pour 30 " -45 " de travail
2. Circuit intensif : organisation comme la précédente mais privilégiant la vitesse maximale d'exécution à chaque station et avec des pulsations de 160-180 bm ; répéter le circuit 3-4 fois avec des pauses de 4 "-6" entre les circuits eux-mêmes
3. Circuit modifié : c'est la combinaison de l'un des deux précédents et de la course ; il y a 100-200m de course rapide entre les stations et des pauses de 3 "-5" entre les circuits eux-mêmes. Répétez 3-4 circuits complets
2. Exercices globaux : réalisés avec des haltères ou des machines musculaires isocinétiques ; les exercices sont :
1. Snatch : jusqu'à 50 % du poids corporel, 2-3 séries de 6 répétitions avec 2 "-3" de repos
2. Momentum : jusqu'à 60% du poids corporel, 2-3 séries de 10-20 répétitions avec 2 "-3" de repos
3. 1/2 squat avec contre-mouvement : jusqu'à 100% du poids corporel, 2-3 séries de 10-20 répétitions avec 2 "-3" de repos
4. ½ saut squat : jusqu'à 50% du poids corporel, 2-3 séries de 30 "-45" avec 2 "-3" - repos
5. Allures en fente sagittale: jusqu'à 50% du poids corporel, 2-3 séries de 10-12 pas avec 2 "-3" - repos
2. Moyens de renforcement musculaire à caractère spécial et spécifique : ils contiennent les gestes tendres ou une partie d'entre eux
1. Allures :
1. Courir avant-pied - talon - avant-pied
2. Course avec rebond accentué
3. Step et soulevé de terre
4. Saut court et long
5. Course de sprint
6. Sauter l'étape
7. Course circulaire
8. Sauts alternés
9. Tu sautes entre les obstacles
2. Course en montée : tests répétés ou séries de répétitions de 60-150m (également 400-600m pour la résistance à une force rapide spécifique) ; la pente est de 10% pour les courts et de 6-8% pour les longs. Au total, 10 à 20 répétitions ont lieu avec des pauses de 1 "à 3". Il est important de valoriser la poussée de la jambe et l'avancement du genou libre, la distance sur des distances plus longues ne doit pas être telle qu'elle produise de grandes quantités d'acide lactique car cela empêcherait le développement spécifique de résistance à la force.
3. Courir avec ceinture lestée : améliore la réaction musculaire et correspond encore plus au geste spécifique, donc, dans le plan d'entraînement, il est inséré plus tard que le précédent tout en utilisant les mêmes distances et pauses ; le poids de la ceinture varie de 4 à 5 kg .

Formation flexibilité et mobilité conjointe : des moyens de formation

Ils sont utilisés pour améliorer l'extensibilité musculaire, la mobilité articulaire et la capacité à détendre les muscles antagonistes, ils peuvent être effectués sous une forme statique ou dynamique (impulsions, ressorts, oscillations) avec une facilité maximale ; il est nécessaire qu'aucun inconfort ou douleur de Ils sont présents toute l'année et se placent en cours de chauffe ou à la fin, pour défatiguer.

Formation technique : moyens de formation

Ils améliorent l'efficacité et l'économie de l'action de course en augmentant la capacité proprioceptive et la perception générale, adaptant par conséquent la réponse motrice ; ils peuvent être divisés en :

1. Des exercices qui améliorent l'économie du geste en augmentant ses performances mécaniques
2. Exercices qui améliorent la puissance de l'action de course et la capacité d'exprimer la vitesse

Dans les deux cas, il est possible de réaliser des exercices de nature globale ou analytique comme déjà décrits pour le demi-fond rapide.
Il faut donc faire attention à certaines caractéristiques particulières :

1. Réactivité des pieds
2. Action coordonnée et détendue entre les membres supérieurs et inférieurs
3. Coordination économe en énergie entre les groupes musculaires agonistes et antagonistes
4. Contrôle de la respiration thoracique et diaphragmatique.

Ils doivent tous être acquis puis exécutés de manière extensive également par le biais du système de circuits ; des exercices techniques, en plus de l'échauffement et de la dé-fatigue, doivent être utilisés dans des séances d'entraînement spécifiques.

Entraînement aux tactiques de course

Les courses sont effectuées sur des distances variables, à l'intensité de la course, en variant continuellement les paramètres exécutifs dans la simulation continue des conditions de course afin de connaître toutes les difficultés.
Ex. : 8-10 x 400m avec 1 "30" "récupération, effectué avec 3 fractions de 100m au rythme de course et une plus rapide que 2" "MAIS toujours placé dans une position différente : au premier, au deuxième, au troisième ou à la quatrième étape ... ou ... courir un 10 000 m en changeant d'allure tous les km.
NB. Renforcer la volonté est essentiel pour augmenter la compétitivité personnelle.

Tableau récapitulatif des entraînements de demi-fond prolongé en athlétisme

ORGANISATION DU MACRO CYCLE ANNUEL Qualité pour former Période d'introduction 1/10 - 31/10 1ère période fondamentale 1/11 - 31/1 2ème période fondamentale 1/2 - 30/4 Période précompétitive 1/5 - 31/5 Période compétitive 1/6 - 15/9 Période de transition 16/9 - 30/9 Endurance aérobie Courir à un rythme lent Courir à allure lente, courir à allure moyenne et courir avec de longues variations Courir à allure lente, courir à allure moyenne et courir avec des variations mixtes Courir à allure lente, courir à allure moyenne et courir avec de courtes variations Courir à allure lente, courir à allure moyenne et courir avec de courtes variations Courir à un rythme lent Puissance aérobie Courir en progression du lent au rapide et des tests répétés sur de longues distances Courir en progression du lent au rapide, tests répétés sur moyennes et courtes distances, et rythmes de course Tests répétés sur courtes distances et rythmes de course Capacité de lactate Tests répétés sur de courtes distances Tests répétés sur de longues distances et rythmes de course Tests répétés sur de longues distances et rythmes de course Puissance: -général Exercices d'analyse Entraînement en circuit étendu et modifié Entraînement en circuit intensif et modifié Entraînement en circuit intensif avec des machines de musculation -global Ascenseurs classiques et demi-squats rapides avec contre-mouvement Ascenseurs classiques et contre-mouvement rapide ½ squat et saut -spécial et spécifique Alternance de sauts et de montées répétées sur de courtes distances Alternance de sauts et d'essais en montée répétés avec changements de vitesse Sauts alternés, montées répétées sur de longues distances et course avec ceinture Technique de course Allures Allures et exercices d'impulsion Exercices d'impulsion avec transition à la course Exercices de fréquence/amplitude, et accélérations et lancements Exercices de fréquence/amplitude, et accélérations et lancements

Bibliographie:

Le manuel de l'entraîneur d'athlétisme - Première partie : informations générales, courses et marche - Centre d'Etudes et de Recherches - pag. 69-84.

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