Les pratiquer tout en portant les bandes de résistance peut donc être une excellente solution pour obtenir de meilleurs résultats en termes de tonification musculaire et de développement de la force.
Les squats sont considérés comme des exercices isotoniques, qui diffèrent de l'isométrie.
En plus des squats, les fentes sont également bonnes pour entraîner le bas du corps.
Il existe également deux variantes de squats : les squats poussés et les burpees.
Cet exercice est parfait si vous recommencez à faire de l'exercice après une période d'inactivité.
Tout en étant prudent, si vous souhaitez intensifier votre entraînement il existe des exercices de mobilité pour approfondir les squats.
et s'adapter à tout exercice de tonification.
Il en existe deux types, avec ou sans anses, et de couleurs différentes selon le niveau de résistance qu'elles offrent, et donc de la difficulté d'utilisation. Habituellement, le jaune indique le niveau le plus clair et à mesure que les nuances deviennent plus foncées, la dureté augmente également.
Pour obtenir des résultats visibles, le choix doit se porter sur une résistance moyenne à exigeante, mais pour ceux qui n'ont pas l'habitude d'utiliser cet outil il vaut mieux commencer par un plus léger, afin d'éviter les blessures dues à un effort excessif.
à une tension continue pendant tout l'exercice.Faire des squats avec des bandes de résistance sculpte les fessiers, les quadriceps et renforce la hanche, mais profite également au dos et au tronc.
, gardez le dos droit et votre poids à votre centre de gravité.
Chaque exercice comporte 8 à 12 répétitions, selon la résistance individuelle.
Squat à bandes standard
En position verticale, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement vers l'extérieur et les mains sur les hanches ou penchées en avant, placez une bande juste au-dessus de vos genoux.
Descendez jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés.
Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez lentement à l'état de départ.
Squat de sumo à bandes
Placez la bande légèrement au-dessus de vos genoux.
En position debout, les pieds légèrement plus écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'extérieur d'environ 45 degrés, abaissez-vous pour vous accroupir.
Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ en poussant les talons et en serrant les fesses.
Squat gobelet à bandes
Cet exercice, en plus des fessiers, entraîne les quadriceps, les mollets et le tronc.
Placez vos pieds légèrement au-delà de la largeur des hanches avec vos orteils pointés vers l'extérieur.
Placez une bande sous vos pieds et tenez les extrémités avec les deux mains, en les joignant devant votre poitrine pour créer un triangle.
Accroupissez-vous en ramenant vos fesses en arrière, comme si vous essayiez de vous asseoir sur vos talons.
Maintenez la position pendant 2-3 secondes.
Soulevez en poussant vos talons au sol et en serrant vos fesses.
Squat à impulsions bagués
Mettez la bande juste au-dessus des genoux.
En position debout, écartez légèrement les jambes, gardez vos orteils pointés vers l'extérieur et vos bras vers l'avant.
Penchez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
Avant de vous lever complètement, montez et descendez légèrement cinq fois en serrant vos fesses.
Squat de soulèvement des jambes latérales à bandes
Ce mouvement demande de l'équilibre mais peut être très efficace pour raffermir les fesses.
Placez la bande juste au-dessus de la cheville.
En position debout, les pieds légèrement plus écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'extérieur et les mains sur les hanches, accroupissez-vous.
Maintenez la position pendant 2-3 secondes.
De retour en position debout, soulevez la jambe droite sur le côté aussi longtemps que la tension de la bande le permet.
Répétez l'exercice avec la jambe opposée.
Squat barbell
Cet exercice implique l'utilisation d'une barre.
Placez les extrémités des deux bandes de part et d'autre de la barre, et les extrémités opposées des poids posés perpendiculairement au sol.
Accroupissez-vous et commencez à vous accroupir à partir de cette position.
Si les bandes offrent la bonne résistance, vous devriez ressentir une fatigue supplémentaire.
Maintenez la position pendant 2-3 secondes avant de vous remettre sur vos pieds.
Marche latérale en bande
Bien qu'il ne s'agisse pas techniquement d'un simple squat, cet exercice combine les mouvements d'une marche latérale avec la bande élastique avec ceux d'un push-up.
Placez une bande juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout avec vos pieds alignés avec vos hanches.
Abaissez-vous légèrement en faisant un demi-squat.
Faites un pas de côté avec votre pied droit, en plaçant vos pieds au-delà de la largeur des hanches.
Déplacez la jambe gauche dans la même direction pour ramener le pied à la largeur des hanches.
Ne vous levez pas, mais restez accroupi et faites 3 ou 4 pas à droite puis à gauche, jusqu'à revenir au point de départ.
Alternativement, des squats de crevettes peuvent être effectués.
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