Football : préparation estivale de Serie D

Edité par le Dr Davide Sganzerla

Ci-dessous, nous rapportons, à titre d'exemple, les tableaux relatifs à l'entraînement sportif d'été de l'équipe Legnago Salus, militante en Serie D lors de la saison 2010-2011.

1er FORMATION - MERCREDI "21 JUILLET

30 "- Tests plicométriques;
20" - Échauffement technique avec balles et balles de tennis en alternance avec des exercices physiques de mobilité articulaire et d'étirement ;
30 "- Tactiques collectives;
10 "- Thème Match ;
15 "- Capacité aérobie (15" de course lente en régime aérobie HR 70% Ma x);
15 "- Exercices de stabilité de base (soulagement abdominal-lombaire-fesses-flexeurs-étirement-dos).

2ème FORMATION - JEUDI " 22 JUILLET

20" - Échauffement technique avec balles et balles de tennis en alternance avec des exercices physiques de mobilité articulaire et d'étirement ;
30 "- Tactiques collectives;
20" - Travail en 2 groupes : Travail tactique de ligne défensive avec M ;
Travail Technique de Passages et Dribbles avec Prof;
15 "- Capacité aérobie (15" consistant en 2 "de course aérobie lente FC 70% en alternance avec 30" d'extension);
15 "- Exercices de stabilité de base (soulagement abdominal-lombaire-fesses-flexeurs-étirement-dos).

3e FORMATION - VENDREDI 23 JUILLET

20" - Échauffement technique avec balles et balles de tennis en alternance avec des exercices physiques de mobilité articulaire et d'étirement ;
20 "- Tactiques collectives;
15" - Thème Match 6 vs 6 (5 Étapes de 1" 30 ", récupération 1" 30 ") ;
20" - Travail en 2 groupes : Travail tactique de ligne défensive avec M ;
Travail Technique de Passages et Dribbles avec Prof;
15 "- Capacité aérobique (15" composée de 3 "de course aérobie lente FC 70% en alternance avec 1" d'extension);
10" - Étirement et soulagement du dos.

4ème FORMATION - SAMEDI 24 JUILLET

60 "- TEST D'ENDURANCE INTERMITTENT YO YO (2 groupes)
20" - Échauffement Technique Tactique alterné avec des Exercices Physiques de Mobilité articulaire et d'étirement ;
20" - Travail en 2 groupes : Travail tactique de ligne défensive avec M ;
Travail Technique de Passages et Dribbles avec Prof;
15 "- Thème Match ;
15 "- Exercices de stabilité de base (soulagement abdominal-lombaire-fesses-flexeurs-étirement-dos).

5ème ENTRAÎNEMENT - LUNDI 26 JUILLET (matin)

30 "- Test de résistance à l'explosion avec plate-forme forestière ;
20" - Échauffement Technique Tactique alterné avec des Exercices Physiques de Mobilité des Articulations et d'Étirement ;
20" - Pratique Tactique;
20" - Travail en 2 groupes : Travail tactique de ligne défensive avec M ;

30 "- Puissance aérobie :
2 "HR 70% + 4" HR 90% + 2 "récupération + 4" HR 90% + 2 "récupération + 4" HR 90% + 6 "HR 70% ;
10" - Étirement et soulagement du dos.

6° FORMATION - LUNDI 26 JUILLET (après-midi)

30" - Travail en 2 groupes : Proprioceptivité sur Tablettes avec Mr ;
Partie supérieure de construction de force avec Prof;

S'étire avec un banc d'haltères plat 3 x 12 rec 30 "; Aviron avec guidon 3 x 12 rec 30 "; Élévations latérales avec haltères 3 x 12 rec 30 "; Curl d'haltères en alternance 3 x 12 rec 30 "; Presse française avec haltères 3 x 12 rec 30 ";

20" - Échauffement Technique Tactique alterné avec des Exercices Physiques de Mobilité des Articulations et d'Étirement ;
10" - Vitesse : 5 coups sur 5m et 5 coups sur 8m récupération 30" entre les coups et 2" entre les séries ;
15" - Match 11 contre 11 ;
10" - Pratique de la technique du ballon ;
15" - Match 11 contre 11 ;
10" - Étirement et soulagement du dos.

7ÈME ENTRAÎNEMENT - MARDI 27 JUILLET (matin)

20" - Échauffement tactique alternant avec des exercices physiques de mobilité articulaire et d'étirement ;
05" - Vitesse : 10 répétitions sur bas dessus ;
20" - Monsieur Pratique Tactique ;
60" - Travail en 2 groupes : Tactique avec Mr ;
Force résistante avec Prof :

Squat bipodal isométrique 6 x 30 "rec 30" ; Fléchisseurs isométriques avec élastique 2 x 30 "rec 30" ; Abducteurs isométriques avec élastique 2 x 30 "rec 30" ; Adducteurs isométriques avec élastique 2 x 30 "rec 30" ; Veaux isométrique 2 x 30 "rec 30" ;

10 "- Exercices de stabilité de base (soulagement abdominal-lombaire-étirement-dos).

8ÈME ENTRAÎNEMENT - MARDI 27 JUILLET (après-midi)

30" - Travail en 2 groupes : Proprioceptivité sur Tablettes avec Monsieur ;
Partie supérieure de construction de force avec Prof;

S'étire avec un banc d'haltères plat 3 x 12 rec 30 "; Aviron avec guidon 3 x 12 rec 30 "; Élévations latérales avec haltères 3 x 12 rec 30 "; Curl d'haltères en alternance 3 x 12 rec 30 "; Presse française avec haltères 3 x 12 rec 30 ";

20" - Échauffement psychokinétique avec ballon ;
10" - Vitesse : 10 répétitions sur récupération Speed Ladder 30" ;
15" - Match 11 contre 11 ;
10" - Pratique de la technique du ballon ;
15" - Match 11 contre 11 ;
10" - Étirement et soulagement du dos.

9ÈME ENTRAÎNEMENT - MERCREDI 28 JUILLET (matin)

30" - Échauffement tactique alternant avec des exercices physiques de mobilité articulaire et d'étirement;
30" - Monsieur Pratique Tactique ;
30 "- Puissance aérobie : 2 x 8" de 1 "HR 90 % en alternance avec 1" HR 70 % récupération 4 " entre les séries ;
10" - Étirement et soulagement du dos.