Préparation Athlétique Football, Catégorie Promotion

Edité par le Dr Davide Sganzerla

Troisième semaine d'entraînement sportif Football, Catégorie Promotion

13ÈME ENTRAÎNEMENT LUNDI :

10 min - Core Stabilité (30" de travail et 30" de récupération);

Abdominaux vers l'avant ;
Pelvic Bridge Isometric (pont pour les fessiers et les fléchisseurs);
Abdominaux inversés;
Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux excentriques (montée à l'aide des mains, descente très lente) ;
Pont pelvien sur les talons Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);
Abdominaux croisés ;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Lombaire au sol;
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Superman (à quatre pattes, étirant le bras droit et la jambe gauche en même temps et vice versa) ;
Fléchisseurs excentriques ;
Adducteurs avec boule Isométrique;

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
25 min - Puissance aérobie

Course en Fc :

1 série de 4 "maintien de la FC à 90 % du plafond, rec. 3" ;
2 séries de 8 " 2 " en alternance Fc à 70% et 2 " Fc à 90% du plafond, rec 3 " ;

10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

14ÈME ENTRAÎNEMENT MARDI :

10 min - Proprioceptivité (Chemins avec Tablettes, Skimmy, Fitball etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Circuit de force explosive avec surcharges (répétitions rapides avec retour lent);

a) Veau avec haltères (Veaux) 3X06 enreg 45 " b) Squat d'haltères à 90 ° 3X06 enreg 45 " c) Adducteurs avec élastique 3X06 enreg 45 " d) Fente avant avec haltères 3X06 enreg 45 " e) Pont au sol avec guidon (flexeurs) 3X06 enreg 45 "

05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")
20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

ENTRAÎNEMENT DU MERCREDI 15 :

90 min - Amical ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

16ÈME ENTRAÎNEMENT JEUDI :

10 min - Core Stabilité (30" de travail et 30" de récupération);

Abdominaux vers l'avant ;
Pelvic Bridge Isometric (pont pour les fessiers et les fléchisseurs);
Abdominaux inversés;
Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux excentriques (montée à l'aide des mains, descente très lente) ;
Pont pelvien sur les talons Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);
Abdominaux croisés ;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Lombaire au sol;
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Superman (à quatre pattes, étirant le bras droit et la jambe gauche en même temps et vice versa) ;
Fléchisseurs excentriques ;
Adducteurs avec boule Isométrique;

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
25 min - Puissance aérobie

Course en Fc :

1 série de 4 "maintien de la FC à 90 % du plafond, rec. 3" ;
2 séries de 6 "alternant 1" Fc à 70% et 1 "Fc à 90% du plafond, rec 3" ;

10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

17e VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :

10 min - Proprioceptivité (Chemins avec Tablettes, Skimmy, Fitball etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Circuit de force explosive avec surcharges (répétitions rapides avec retour lent);

a) Veau avec haltères (Veaux) 3X06 enreg 45 " b) Squat d'haltères à 90 ° 3X06 enreg 45 " c) Adducteurs avec élastique 3X06 enreg 45 " d) Fente avant avec haltères 3X06 enreg 45 " e) Pont au sol avec guidon (flexeurs) 3X06 enreg 45 "

05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")
20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

18ème ENTRAÎNEMENT SAMEDI :

90 min - Amical ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

DIMANCHE:
Se reposer.

Quatrième semaine d'entraînement sportif Football, Catégorie Promotion

19ème ENTRAÎNEMENT LUNDI :

10 min - Core Stabilité (30" de travail et 30" de récupération);

Abdominaux vers l'avant ;
Pelvic Bridge Isometric (pont pour les fessiers et les fléchisseurs);
Abdominaux inversés;
Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux excentriques (montée à l'aide des mains, descente très lente) ;
Pont pelvien sur les talons Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);
Abdominaux croisés ;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Lombaire au sol;
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Superman (à quatre pattes, étirant le bras droit et la jambe gauche en même temps et vice versa) ;
Fléchisseurs excentriques ;
Adducteurs avec boule Isométrique;

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Puissance aérobie :

Intermittent:

groupes divisés selon le test
m basé sur 110 % de la vitesse aérobie maximale
(ex. vam 100% = 5m/s puis vam 110% = 5.5m/s)
2x8" de 55m en 10" récupération 20" rec. 4" (étirements et dribbles) ;

10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

20E ENTRAÎNEMENT MARDI :

10 min - Proprioceptivité (Chemins avec Tablettes, Skimmy, Fitball etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Circuit de force explosive ;

a) Saut de mollet (Veaux) 3X06 enreg 45 " b) Saut en squat 3X06 enreg 45 " c) Adducteurs avec élastique 3X06 enreg 45 " d) Saut d'étape 3X06 enreg 45 " e) Chute du Cube 40cm angle du genou 90° (Fléchisseurs) 3X06 enreg 45 "

05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")

20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

21e ENTRAÎNEMENT MERCREDI :

10 min - Abdominaux et Partie Supérieure (30" de Travail et 30" de Récupération);

Abdominaux vers l'avant ;
Abdominaux inversés;
Abdominaux obliques ;
Pont inverse isométrique pour les abdominaux (planche abdominale);
Pont latéral isométrique à droite et à gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombaire au sol;
La colonne vertébrale frappe au sol ;
Pompes larges pour les pectoraux ;
Push-ups serrés pour les triceps ;

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Vitesse (3 circuits de vitesse avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun avec 45 ”rec) ;
30 min - Exercices au ballon réalisés à Haute Intensité ;
15 min - Puissance aérobie :

Intermittent:

groupes divisés selon le test
m basé sur 105% de la vitesse aérobie maximale
(ex. vam 100% = 5m/s puis vam 105% = 5.25m/s)
2x5" de 52,5m en 10" récupération 15" rec. 4" (étirements et dribbles) ;

10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

22° ENTRAÎNEMENT JEUDI :

10 min - Proprioceptivité (Chemins avec Tablettes, Skimmy, Fitball etc.) ;
15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
15 min - Circuit de force explosive ;

a) Saut de mollet (Veaux) 3X06 enreg 45 " b) Saut en squat 3X06 enreg 45 " c) Adducteurs avec élastique 3X06 enreg 45 " d) Saut d'étape 3X06 enreg 45 " e) Chute du Cube 40cm angle du genou 90° (Fléchisseurs) 3X06 enreg 45 "

05 min - Vitesse pour la transformation de la force (3 circuits de vitesse à faire 3 fois chacun avec 45")
20 min - Exercices avec Balle réalisés à Haute Intensité ;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobie (5 minutes de course lente) ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

23e VENDREDI D'ENTRAÎNEMENT :

15 min - Échauffement technique avec ballon en alternance avec la mobilité articulaire des membres supérieurs et inférieurs ;
05 min - Étirement mollets, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs (1 x 20 '');
05 min - Rapidité et Psychocinétique (3 circuits avec changements de direction et freinage basés sur des stimuli visuels externes,
tactile et auditif à effectuer 3 fois chaque rec 45 ");
30 min - Entraînement tactique 11vs0 (en tant que perfectionnement d'avant-match) ;
10 min - Jeu gratuit 11vs11 champ réduit ;
10 min - Étirement général et soulagement de la colonne vertébrale.

SAMEDI: