Les besoins quotidiens recommandés pour ces acides aminés sont :
- 40 mg/kg/jour pour la valine ;
- 23 mg/kg/jour pour l'isoleucine ;
- 20 mg/kg/jour pour la leucine.
Au total, environ 80 mg/kg/jour, soit environ 6 g/jour (rapport 2 : 1 : 1) chez un sujet de 70 kg.
Dans la viande, environ 20% des protéines sont constituées de BCAA (il y a environ 4g de BCAA pour 100g).
Il n'est pas prouvé que chez l'athlète ils aident à synthétiser plus de masse musculaire.
Avant l'effort ils peuvent être utiles, deuxième Newsholme, pour contrer l'entrée de tryptophane dans le liquide céphalo-rachidien, donc pour réduire la synthèse de sérotonine et la sensation de fatigue qui en découle.
Ils peuvent également agir comme des prélèvements sanguins.
Après l'effort, ils peuvent favoriser la récupération.
Ils peuvent se transformer en glutamine et réduire le risque d'infections.
Cependant, les acides aminés à chaîne ramifiée sont largement présents dans les protéines des aliments courants (voir tableau), qui, par conséquent, s'ils sont consommés dans les bonnes quantités, sont capables de couvrir complètement les besoins nutritionnels quotidiens, quoique accrus, des athlètes.
L'indication du rapport 2: 1: 1 entre leucine, isoleucine et valine peut être motivée par la tentative de faire respecter, dans les produits diététiques contenant des BCAA, le rapport avec lequel les trois acides aminés sont présents, en principe, dans la plupart des nourriture.
Cela signifie que, par exemple, dans 100 g de jambon cru il y a environ 5,5 g de BCAA, sans les chercher ailleurs (ex : dans les suppléments) ; le seul inconvénient est que 100 g de jambon contiennent également de la graisse etc., il est donc conseillé de s'y référer dans les cas où vous souhaitez également prendre une collation post-entraînement : dans ce cas, c'est l'idéal.
NOURRITURE
PROTÉINES (g)
VALINE (mg)
ISOLEUCINE (mg)
LEUCINE (mg)
Biscottes
11,3
540
427
830
Type de pain 00
8,6
375
337
621
Pâtes à la semoule
10,9
544
455
834
Pois chiches secs
20,9
966
892
1609
Haricots secs
23,6
1085
990
1799
petits pois frais
5,5
226
201
342
Bovine
19,0
1018
933
1566
Veau
19,0
1018
933
1566
Cochon
21,3
1218
1139
1741
Poitrine de poulet
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Jambon sec
26,9
1416
1392
2234
Le foie
20,0
1292
1070
1886
la morue
17,0
910
816
1484
Maquereau
17,0
1357
957
1636
Unique
16,9
903
817
1336
Huile de thon
25,2
1392
1198
2029
Truite
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Croissance
16,1
820
630
1250
Fromage mozzarella
18,7
1360
1280
2880
Parmesan
33,5
1800
1421
2450
Ricotta de mouton
9,5
575
484
1021
Yaourt inter
3,8
210
160
300
Oeuf entier
12,4
823
657
1041
gelée royale
10,0
390
500
770
De l'Institut national de la nutrition, Tables de composition des aliments. décembre 1997
naturellement présent dans l'organisme humain, dont le rôle biologique principal est de fournir de l'énergie aux muscles sous forme d'ATP.
L'être humain perd environ 2 g/jour de créatine, mais ne peut en synthétiser que 1 g/jour ; le reste doit être pris avec de la viande.
Les viandes contiennent environ 4,5 g de créatine par kg.
Les concentrations maximales dans les muscles humains sont également d'environ 4 g/kg.
La créatine prise par voie orale pénètre dans le sang et de là dans le muscle.
La créatine et ses fonctions
Dans le muscle, il y a principalement de la phosphocréatine, qui transfère le phosphate hautement énergétique à l'ADP et le transforme en ATP (mécanisme énergétique alactacide)
L'ATP aérobie est formé dans la mitochondrie qui, cependant, ne peut pas sortir ; puis il cède son phosphate à la créatine qui devient phosphocréatine et fait ressortir le phosphate très énergétique.
La créatine est également un tampon H+.
De combien de créatine avez-vous besoin ?
L'apport de créatine ne peut être utile qu'aux personnes déficientes musculaires (soit environ 120-130 g au total pour ceux qui pèsent 70 kg).
Pour les autres, des quantités assez faibles suffisent, égales à environ 2-3 g/jour.
La créatine n'a pas d'effet toxique aux doses utilisées en routine.
