Généralité
Le décalage horaire est un trouble du rythme circadien qui survient lorsque l'horloge biologique du corps perd sa synchronisation avec l'heure et le cycle lumière/obscurité sur lequel elle est régulée. Ce phénomène est courant lorsque l'on voyage en avion, traversant différents fuseaux horaires.
Symptômes
Pour plus d'informations : Symptômes du décalage horaire
La désorganisation de l'horloge biologique interne (qui régule également l'alternance veille-sommeil) par rapport aux nouvelles périodes lumière/obscurité, détermine une série de perturbations qui, prises ensemble, sont appelées « syndrome des fuseaux horaires ».
Si le voyage implique de traverser au moins deux fuseaux horaires, les premiers symptômes du décalage horaire apparaissent généralement dans un ou deux jours avant le départ.Les principaux symptômes du décalage horaire peuvent être :
- asthénie diurne (fatigue et fatigue pendant la journée) ;
- manque d'appétit;
- malaise général : nausées, maux de tête, courbatures ;
- troubles du sommeil, liés à un déséquilibre de la sécrétion de mélatonine : somnolence excessive, insomnie, difficultés d'endormissement ;
- diminution des performances physiques et mentales : difficulté à se concentrer ou à effectuer des activités normales, humeur réduite ou altérée, irritabilité, nervosité ;
- modifications de la fonction gastro-intestinale : problèmes digestifs, maux d'estomac, constipation ou diarrhée.
On calcule que, pour adapter le rythme circadien à la nouvelle heure, il faut récupérer environ 60 ou 90 minutes chaque jour, par rapport au changement de fuseau horaire :
- D'ouest en est. L'adaptation au nouveau fuseau horaire nécessite, en jours, environ les deux tiers du nombre de fuseaux horaires traversés (heures de décalage entre les fuseaux horaires de départ et d'arrivée). Exemple: Changer votre fuseau horaire de 12 heures à l'est nécessite 9 jours pour s'adapter.
- D'est en ouest. Le décalage horaire entraîne des perturbations qui durent, en jours, environ la moitié du nombre de fuseaux horaires traversés. Exemple: Changer votre fuseau horaire de 12 heures vers l'ouest prend environ 6 jours de synchronisation biologique.
Cela peut prendre quelques jours pour que notre horloge biologique s'adapte complètement au nouveau rythme circadien. La durée de la perturbation peut atteindre un maximum de 7 à 10 jours pour les déplacements vers l'est qui impliquent de traverser 8 à 12 fuseaux horaires.
Puisque les jours touchés par le décalage horaire pourraient affecter la durée totale du voyage, au lieu d'attendre que "l'organisme s'y habitue" naturellement, il est possible d'intervenir en amont pour prévenir le dérangement et se préparer aux nouveaux rythmes circadiens, adopter certaines précautions comportementales.
Fatigue du voyage et décalage horaire.
La « fatigue du voyage » est associée à un état de fatigue générale, de désorientation et de maux de tête, qui n'implique pas nécessairement une « altération des rythmes circadiens. Cet état est déterminé par un changement de routine et par le temps passé dans un espace confiné, avec peu de possibilité de bouger pendant le voyage.La fatigue du voyage se fait sentir même sans traverser les fuseaux horaires et la récupération est assez courte : quelques jours de repos et une alimentation équilibrée suffisent. Le décalage horaire, en revanche, provoque des symptômes plus persistants et la récupération peut durer jusqu'à une semaine.
Prévention et traitement
Prévenir l'apparition du décalage horaire, ou du moins en réduire l'intensité, est possible grâce à quelques mesures pratiques simples :
