Dans cet article, nous découvrirons comment l'utiliser au mieux, c'est-à-dire comment gérer de manière optimale l'intensité de l'entraînement, qui peut être mesurée en fréquence cardiaque - battements par minute (bpm).
maximum théorique (FCmax), niveau d'entraînement, sport ou activité à pratiquer et intensité d'exercice à suivre - donc, les valeurs spécifiques de fréquence cardiaque "cible" (se référant à des stimuli d'entraînement spécifiques).
Tous les cardiofréquencemètres du marché, y compris les moins chers, permettent de définir au moins deux seuils, un maximum et un minimum, et d'avertir l'utilisateur en cas de dépassement de cette plage par des signaux acoustiques. le moniteur de fréquence cardiaque pour nous aider à rester dans une classe particulière de valeurs, ce qu'on appelle en langage technique "zone cible".
Par exemple, en supposant que notre seuil anaérobie soit à 165 bpm, si nous voulons entraîner l'endurance anaérobie lactique, nous pouvons ajuster le moniteur de fréquence cardiaque afin qu'il nous alerte dès que notre pouls descend en dessous de 161 battements ou dépasse 169.
Pour en savoir plus : Moniteur de fréquence cardiaque et fréquence cardiaque maximale le final. Les variables essentielles sont. âge et poids. Pour plus d'informations : Moniteur de fréquence cardiaque
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Zone cible
Le terme zone cible indique la fréquence cardiaque cible, qui est le nombre de battements par minute sur lequel régler notre entraînement. Comme nous venons de le voir, pour ne citer qu'un exemple, la fréquence cardiaque idéale pour un entraînement d'endurance se situe entre 75 et 85 % de la FCmax.
La plupart des moniteurs de fréquence cardiaque vous permettent de définir une valeur de fréquence cardiaque maximale et minimale, vous alertant par un signal sonore lorsque vous avez dépassé cette plage de valeurs.
Grâce à ce calculateur automatique, vous pouvez calculer instantanément le seuil maximum et minimum pour atteindre vos objectifs.
Saisissez votre âge, la valeur de fréquence cardiaque au repos et la valeur minimale et maximale de votre zone d'entraînement exprimée en pourcentage (75 et 85 % dans l'exemple précédent).Cliquez sur le bouton calculer et lisez les résultats
Bandes d'intensité
Faisons maintenant un bref aperçu de la façon d'utiliser correctement la fonction de zone cible du moniteur de fréquence cardiaque ; en pratique, on délimite les bandes d'intensité (mesurables en HR).
Ligne verte
55 à 65%. C'est la zone d'entraînement idéale pour ceux qui commencent à s'entraîner et veulent construire une bonne base d'endurance organique. Dans cette plage de valeurs, le plus de graisse possible est utilisé à des fins énergétiques (surtout dans la partie basse de la plage). En entraînement à haut volume (HVT), c'est aussi une bonne solution d'entraînement pour perdre du poids et améliorer l'efficacité de son corps.
Capacité aérobie
65 à 75 %. C'est la zone d'entraînement idéale pour optimiser l'efficacité du système cardiovasculaire et respiratoire, car elle atteint une intensité importante sans toutefois affecter le volume total d'entraînement (qui reste d'entité moyenne). Idéal pour les athlètes et les non-athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances dans les disciplines d'endurance aérobie.
Autour du seuil anaérobie
75 à 85 %. C'est la zone d'entraînement "théoriquement" idéale pour améliorer sa puissance aérobie. A ce niveau de fréquence cardiaque, l'effort devient intense et durable pendant un maximum d'environ 10 minutes chez les non entraînés et pendant environ 40 minutes chez les entraînés (une grosse différence).
ligne rouge
De 85 à 95%.C'est la zone d'entraînement d'intensité sous-maximale, soutenable pendant moins d'une minute ou un peu plus (selon qu'elle est de 85 ou 95%). C'est un entraînement avec une composante élevée de production et de tolérance à l'acide lactique.Bien qu'un cœur sain soit parfaitement capable de travailler à ces fréquences, un tel niveau d'effort physique n'a fondamentalement aucun sens chez une personne non entraînée qui ne se soucie pas de "l'activité agoniste". .
Pour en savoir plus : Moniteur de fréquence cardiaque et entraînement, chez les sujets âgés et/ou porteurs de pathologies importantes.
L'un des tests les plus connus à cet égard est le test Conconi, l'un des plus utilisés dans le sport. Étant un test maximal, il ne convient pas, car il est potentiellement dangereux, d'évaluer des athlètes non entraînés ou des athlètes ayant des problèmes physiques. Le test de Conconi consiste en l'exécution d'une épreuve d'effort incrémentale de type maximal.Tout d'abord, l'athlète doit porter le cardiofréquencemètre et effectuer un échauffement adéquat (selon les caractéristiques du sujet, un échauffement plus ou moins intense -up sera proposé). En surveillant la fréquence cardiaque pendant cette première phase, des données importantes peuvent être obtenues qui permettent de choisir le protocole le plus adapté.
