L'apport correct de fer avec l'alimentation permet une « présence adéquate d'hémoglobine et d'érythrocytes (globules rouges), donc un apport adéquat d'oxygène aux muscles. % ) peut entraîner une détérioration significative des performances (jusqu'à 25 %) ; dans les activités concurrentielles, cela équivaudrait à la différence entre la première et la dernière position.
Une telle prise de conscience a donc poussé divers entraîneurs et entraîneurs personnels à proposer des compléments alimentaires en fer objectivement excessifs. Dans cet article, nous aborderons plus en profondeur le sujet de l'excès de fer, en particulier chez les pratiquants d'endurance.
De plus, malgré ce que l'on pourrait déduire en s'arrêtant pour lire le titre, ce que nous allons expliquer pourrait s'avérer d'une grande aide même pour ceux qui pratiquent des activités mixtes. Le fer est en fait extrêmement important pour les athlètes très occupés et, parfois, il peut être déficient même chez les praticiens de cardio-training avec une charge de travail élevée.
Voyons pourquoi.
Dans quels sports le fer est-il important ?
La forme physique et le sport sont généralement différenciés en aérobie et anaérobie ou, encore plus spannométriquement, en "force" et "endurance" (endurance). En revanche, cette classification est le plus souvent trompeuse et ne permet pas d'appréhender pleinement les besoins réels et les innombrables facettes intrinsèques à chaque activité.
Afin de ne pas aller trop loin, nous nous bornerons à souligner que l'expression d'une capacité n'exclut pas l'activation d'une autre ; ceci dit, l'importance ou la prévalence d'un métabolisme varie considérablement selon les cas particuliers.
Il est en effet vrai que la force musculaire reste la base de tout, mais son expression maximale et le métabolisme anaérobie de l'alactacide ont un impact différent sur les performances d'un marathonien plutôt que d'un judoka. Il en va de même pour la capacité et le seuil aérobie.
En définitive, la corrélation entre le fer et l'endurance ne devrait pas seulement concerner les puristes du « cross country » (comme les marathoniens) mais aussi bien d'autres ; par exemple, les culturistes amateurs qui ont besoin d'enrichir leur entraînement avec des disciplines cardio (circuits aérobies aérobies, circuits aérobies de puissance, entraînements cardio fit, step, spinning, danse aérobie, tonification, etc.) afin d'augmenter la consommation d'énergie, l'oxydation des lipides et sensibilité au glucose et à l'insuline, ou praticiens de disciplines mixtes telles que le crossfit et l'entraînement fonctionnel, etc.
Commençons par un bref aperçu du rôle du fer dans le corps humain.
; elle augmente ensuite lentement dans les phases de croissance jusqu'à atteindre un total d'environ 3,0 à 5,0 mg/kg chez l'adulte.Les trois quarts sont utilisés pour les fonctions vitales, tandis qu'environ un quart agit comme une réserve liée à des protéines spécifiques telles que la ferritine et l'hémosidérine - 1,0 mcg/l de ferritine sérique correspond à environ 10,0 mg de fer de stockage.
Il voyage dans le sang principalement grâce à une "autre protéine appelée transferrine - les niveaux de transferrine circulants sont appelés sidérémie (en raison de sa corrélation avec la quantité totale de fer dans le corps)".
Le fer est utilisé pour la synthèse de l'hémoglobine - protéine de transport de l'oxygène dans le sang - de la myoglobine - protéine de réserve d'oxygène cellulaire - et du collagène ; c'est aussi un facteur coenzyme impliqué dans la respiration cellulaire et dans le métabolisme des acides nucléiques, fait partie intégrante de les protéines contractiles actine et myosine, structure des ongles et des cheveux, et sont également présentes dans les globules blancs.
Besoin, carence et excès de fer
Le besoin en fer est étroitement lié à l'état physiologique du sujet. Les hommes ont besoin de 10 mg/jour de fer, les femmes fertiles - pour les pertes menstruelles - jusqu'à 18 mg/jour et les femmes enceintes encore plus (> 20 mg/jour).
Le corps humain prend grand soin du fer, au point de le récupérer même à partir d'érythrocytes vieux et dégradés de la rate ; pour cette raison, bien que l'alimentation puisse être potentiellement carencée en fer, l'organisme est capable de résister avant de tomber dans une insuffisance spécifique.
La carence en fer se manifeste différemment selon la gravité. Elle détermine couramment une diminution de la sidérémie, des globules rouges ou des érythrocytes (faisant partie du corpuscule), de la ferritine et/ou de l'hémosidérine, avec pour conséquence une anémie ferriprive.
Ce dernier provoque de la fatigue, un « essoufflement », une sensation constante de froid et de pâleur, mais aussi des acouphènes, des maux de tête et d'autres symptômes non spécifiques. malnutrition. L'anémie ferriprive peut être compliquée par une carence en acide folique et en cobalamine (vitamine B12), principale cause d'anémie mégaloblastique.
L'excès de fer potentiellement toxique est en revanche lié à des pathologies primaires à traiter pharmacologiquement, l'alimentation seule ne peut être considérée comme responsable.
Sources alimentaires de fer
Le fer doit obligatoirement être pris dans l'alimentation, il représente un nutriment de type minéral que l'on peut classer parmi les micro-éléments-oligo-éléments. Dans les aliments, il se présente sous diverses formes chimiques, qui établissent sa réelle biodisponibilité pour l'organisme (potentiel d'absorption et utiliser métabolique).
Le fer le plus biodisponible est le fer émique, abondant dans la viande, le poisson, les abats et le jaune d'œuf. 2+), également typique des aliments d'origine animale, et ferrique (3+), plutôt caractéristique des végétaux - le moins absorbable de tous, qui nécessite une conversion en Fe2+. Certains facteurs antinutritionnels tels que l'acide phytique et l'acide oxalique entravent l'absorption du fer, tandis que la vitamine C est attribuée à la capacité d'optimiser l'absorption intestinale.
Remarque : le système digestif a la capacité d'adapter l'absorption du fer en fonction des besoins de l'organisme, en l'augmentant jusqu'à 20 fois si nécessaire, ou en la réduisant drastiquement si nécessaire.
D'autres façons de prendre du fer sont les aliments enrichis ou ajoutés (comme les céréales pour petit-déjeuner) et les compléments alimentaires.
Saviez-vous que...
Les végétaliens (surtout les femmes fertiles), qui ne consomment évidemment pas d'aliments d'origine animale, doivent prendre en compte la possibilité de souffrir d'une carence en fer et vérifier fréquemment leur taux de fer, ferritine et hémosidérine par des analyses de sang.
il doit se nourrir de manière à synthétiser adéquatement l'hémoglobine nécessaire.
Les globules rouges représentent environ 35 à 50 % du volume sanguin. Remarque : le rapport entre la partie liquide et la partie solide du sang est défini comme "hématocrite", et est évalué par centrifugation. Notez le grand écart dans les valeurs normales. On pourrait en déduire qu'un sportif - en particulier les sports d'endurance - devrait garder 50% plus près que 35. En réalité ce n'est que partiellement vrai. Considérant qu'il n'est pas possible d'augmenter le volume global du corps sang, des variations de pourcentage considérables sont plus souvent liées à la fluctuation de la composante liquide.Par exemple, en effectuant cette mesure avant et après une performance avec une forte composante sudoripare, les globules rouges seront certainement augmentés.Ceci n'est cependant pas à considéré comme un facteur positif car :
- le nombre total d'érythrocytes est en fait inchangé
- la déshydratation est un facteur limitant de la performance.
Comment donc établir plus précisément si l'augmentation des globules rouges est réelle (absolue) ou fictive ? Tout d'abord en les mesurant au repos - hors entraînement - en condition d'eunutrition et par rapport non seulement à la portion liquide mais aussi à ce solide - globules blancs, plaquettes, protéines, etc.
Pour plus d'informations : Besoin en fer en enduranceAugmenter l'hémoglobine
Si au fur et à mesure que l'hématocrite augmente, il y a aussi une augmentation absolue des érythrocytes, donc de l'hémoglobine, la quantité d'oxygène transportée vers les muscles devrait également être plus importante, avec un avantage pour les performances sportives.C'est pourquoi chaque agoniste d'endurance essaie de maintenir votre les taux d'hématocrite sont optimaux.
Cependant, « garder » et « augmenter » ne sont certainement pas la même chose. Pour les maintenir à des niveaux optimaux, il suffit de se nourrir correctement, de prendre les bonnes quantités de fer (et plus) et de récupérer suffisamment. En fait, augmenter les érythrocytes, d'autre part, n'est pas si simple; les systèmes autorisés, non interdits par la loi, sont l'entraînement à haute altitude (avec un pourcentage d'oxygène plus faible) et l'air respirable (dans une bouteille) avec un pourcentage d'oxygène plus élevé. Curieusement, bien que basés sur un concept diamétralement opposé, les deux systèmes ils provoquer une augmentation de l'érythropoïétine physiologique (EPO) et une augmentation conséquente de l'hémoglobine circulante. Remarque : Les effets de tout système visant à augmenter l'EPO ne doivent être considérés que comme transitoires. En revanche, la transfusion sanguine (obsolète) et l'utilisation d'EPO synthétique sont interdites.
Effets secondaires d'un hématocrite élevé
Cependant, il faut noter qu'un hématocrite excessif signifie avoir un flux sanguin trop dense, avec des difficultés conséquentes pour le système cardio-vasculaire - en particulier pour la pompe centrale appelée "cœur".
Dans les cas les plus extrêmes, elle peut également conduire à un arrêt cardiaque.Les utilisateurs imprudents d'EPO synthétique courent donc non seulement le risque d'une disqualification pour dopage, mais aussi de graves conséquences pour la santé.
Pourquoi l'hémoglobine peut-elle être réduite en endurance?
Compte tenu de la capacité de récupération endogène du fer, de nombreux lecteurs se demanderont pourquoi il est si important de gérer la nutrition. C'est facile à dire. Parce que ce processus n'est évidemment efficace qu'en pourcentage, et pourquoi les compressions tissulaires - comme celles plantaires de coureur - provoquent des lésions des globules rouges, réduisant considérablement leur demi-vie. De plus, dans le sport, l'hémoglobine et les globules rouges sont surexploités, ce qui réduit encore leur durée de vie.
Surtout chez les athlètes, la carence en fer n'est pas toujours correctement diagnostiquée. En effet, elle se manifeste tout d'abord par une diminution des performances, d'autre part plus souvent attribuée à divers facteurs (nutritifs et autres).Par ailleurs, l'état de bien-être et de santé « de base » d'un sportif est généralement plus élevé. qu'une personne sédentaire, ce qui tend à réduire l'étendue des symptômes moins graves.
Il est donc recommandé à tous les sportifs, notamment les sportifs d'endurance, de réaliser des tests hématologiques adaptés pour s'assurer qu'ils consomment suffisamment de fer dans leur alimentation. Cependant, le test sanguin ne doit pas se limiter à évaluer l'hématocrite, mais aussi la quantité de ferritine - de préférence également d'hémosidérine.
Il n'y a pas quelques cas d'athlètes qui ont compromis leurs performances sportives en raison de carences en fer non diagnostiquées, n'ayant examiné que le fer et non ses réserves dans des analyses de laboratoire. La mesure du fer sérique seule peut ne pas être utile pour déterminer sa véritable carence.
Pour plus d'informations : Suppléments de fer pour l'endurance dans les sports d'endurance c'était vraiment démesuré ; des doses allant jusqu'à 100-200 mg / jour n'étaient pas rares. Cela a été fait principalement pour éviter la carence, mais aussi dans le but de pousser davantage l'hématopoïèse afin d'augmenter les performances.On pensait qu'en augmentant le fer dans l'alimentation, une amélioration des caractéristiques athlétiques aérobies pouvait être obtenue.En réalité ce n'est pas le cas. L'intégration du fer et d'autres nutriments liés à la production de globules rouges matures n'est utile et fructueuse qu'en cas de carence préexistante ou d'augmentation immédiate des besoins - par exemple, après un don de sang. Heureusement, dans la plupart des cas l'aptitude à Une supplémentation excessive en fer dans l'alimentation s'est avérée inoffensive, mais il ne faut pas oublier que l'organisme est incapable de l'excréter activement et efficacement.
Alors que l'excès d'autres minéraux est généralement éliminé dans les urines, la capacité à excréter le fer implique des voies différentes (sueur, selles et épithélium) mais décidément inefficaces ; évidemment, le sportif ne fait pas exception. Cela exclut évidemment les pertes menstruelles et hémorragiques - telles comme les saignements anaux etc. La défense essentielle contre l'accumulation toxique de ce minéral est surtout la limitation de son absorption intestinale. Au mieux, une grande partie du supplément reste donc dans les selles - qui prennent une couleur sombre, presque noire, souvent une consistance trop solide ou trop liquide.
Cependant, le risque d'intoxication ou d'empoisonnement au fer ne doit pas être sous-estimé. En médecine, due principalement à des pathologies graves, l'accumulation excessive de fer est combattue pharmacologiquement ou, dans le pire des cas, par des saignées.
Les premiers symptômes sont apparemment génériques, consistant en nausées, vomissements et douleurs abdominales. Les effets secondaires graves de la sidérose (accumulation chronique dans les tissus) comprennent des convulsions, un collapsus et - à long terme - une cirrhose du foie avec défaillance d'organe et mort.
Cependant, il existe un autre signe clinique important, quoique extrêmement difficile à reconnaître, à savoir la sensibilité accrue aux infections bactériennes ; ces micro-organismes trouvent dans la disponibilité accrue du fer une ressource pour la croissance - ce n'est pas un hasard si le lait maternel contient peu de fer par rapport à les besoins du nouveau-né qui, en revanche, se révèle avec des réserves endogènes importantes (75 mg/kg).
Une supplémentation en fer en quantité excessive (dans certains cas, jusqu'à 300 mg/jour) n'améliore pas les performances et, au contraire, peut entraîner une accumulation progressive dans l'organisme, jusqu'à des effets secondaires à long terme tels que la sidérose et la cirrhose Il est peu probable qu'une toxicité aiguë soit atteinte au point de provoquer des convulsions, un collapsus et donc la mort, c'est pourquoi la supplémentation massive en fer doit être arrêtée immédiatement en présence de nausées et de vomissements.
