Comment perdre de la graisse ?

c'est un objectif esthétique pour beaucoup, mais tout le monde ne sait pas que cela n'est pas toujours synonyme de perte de poids - c'est-à-dire de perte de graisse.

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Mal répartir l'alimentation, gérer l'entraînement de manière inadéquate ou se déshydrater (avec transpiration ou au moyen de médicaments) il est en effet assez facile de voir le "pointeur" de l'échelle baisser sans réduire, malheureusement, le pourcentage de masse grasse ( % BF ).

L'aspect le plus intéressant est que, dans plusieurs cas, l'utilisateur est même satisfait. Cela démontre l'importance du facteur psychologique dans le processus d'amaigrissement.Certaines personnes, en effet, seraient "émotionnellement impliquées" plus par le "résultat de la mesure instrumentale que par le reste - l'"extériorisation de cette distorsion, qui conduit à des comportements de purge inadéquats.Suite à la perte de contrôle de la nourriture, elle est clairement visible dans la boulimie nerveuse (BN).

Heureusement, au fil du temps, il semble que la sensibilisation « moyenne » de la population augmente jusqu'à atteindre, souvent, un niveau spécifique de connaissance qui est assez bon. Surtout ceux qui traînent dans le milieu du fitness ont tendance à se concentrer sur une perte de poids correcte, consciente et surtout efficace sur la perte de graisse au profit du pourcentage de masse maigre (% FFM).

Pour éviter tout doute, nous devons cependant apporter une précision. La connaissance seule n'est pas toujours capable de protéger le psychisme de certains malaises. En fait, la casuistique des personnes ayant un bon niveau culturel - spécifique - est vaste mais tombe néanmoins dans le « piège du trouble alimentaire (DCA). (AN) l'inconfort se concentre principalement sur sa propre image corporelle (écart typique entre l'image réfléchie, vraie, et l'image perçue, déformée).

Ce « large postulat a pour seul but de vouloir faire prendre conscience de la (espérons-le) petite population d'utilisateurs engagés dans des tâtonnements pour perdre du poids à tout prix qu'après tout, le « but esthétique a une » importance vraiment marginale, éphémère, et qu'il ne mérite pas d'éprouver des épreuves comme celles mentionnées ci-dessus.

Pour plus d'informations : Meilleure façon de perdre du poids pour beaucoup - chacun a un potentiel, donc une génétique, une réponse physiologique et des ressources, différents des autres.

Cependant, il existe un facteur clé essentiel et inaliénable : le bilan calorique négatif ; ergo : vous devez consommer plus de calories que celles introduites avec la nourriture.

Comment? En calibrant l'alimentation en fonction de la consommation énergétique totale et de son état métabolique :

• La consommation d'énergie dépend avant tout (pas exclusivement) de deux facteurs : le métabolisme basal (principalement augmenté par la quantité de masse musculaire) et l'activité motrice.
• L'état métabolique, quant à lui, dépend de la capacité à gérer les nutriments pris :
  • Plus la masse musculaire et l'entraînement sont importants, meilleure est la capacité d'utilisation des glucides et plus la consommation d'acides gras (au repos ou lors d'efforts de faible intensité) est élevée ;
  • Plus l'apport calorique à long terme (rappelez-vous qu'il doit encore être augmenté petit à petit, progressivement), plus l'efficacité de la constitution de réserves de graisse deviendra mauvaise et meilleure sera la réponse à la prochaine réduction de calories pour perdre du poids. .

Ce qui précède est avant tout d'intérêt professionnel ; nous procédons maintenant en décrivant les "à faire" en ligne pratique.

Pour en savoir plus : Perdre du poids en un mois en 8 semaines ;

Mesurabilité : par exemple, le % de masse grasse à travers 6 à 8 plis cutanés (plicométrie) ou la masse musculaire à travers les circonférences

Modifiabilité : il est nécessaire de prendre en considération la possibilité de revoir l'objectif préétabli et de le modifier en cas d'événement rendant irréaliste sa réalisation dans le délai préétabli.

Réalité : par exemple, une perte de 4% de BF en 8 semaines est réaliste ; dans 2 semaines, cependant, ce ne serait pas.

Base de temps : vous devez fixer une date à laquelle vous souhaitez atteindre votre objectif.

Pour plus d'informations : Science de la perte de poids . Ne pas dépasser en calories et utiliser des aliments à haute valeur nutritionnelle ;

Densité calorique VS densité nutritionnelle : sélectionnez les aliments qui fournissent le plus de nutriments pour le moins d'énergie ;

Modération : consommez avec modération des aliments qui contiennent beaucoup de matières grasses et de sucre ajoutés ;

Variété : varier les aliments jour après jour.

Conseils utiles

Voici quelques conseils diététiques pour perdre de la graisse :

• Premièrement, il est nécessaire d'établir le besoin calorique (il existe différentes méthodes pour calculer le besoin quotidien ; il est nécessaire d'examiner la masse corporelle, la taille et le niveau d'activité) ;
• Une première approche de la perte de graisse est de s'assurer que vous ingérez 30 % de calories en moins par jour ;
• Selon la rapidité ou la lenteur avec laquelle vous perdez de la graisse, vous pouvez modifier et optimiser votre apport calorique de semaine en semaine ;
• Mangez toutes les 2-3 heures. Cela aide à réduire les charges caloriques et à ne pas avoir faim;
• Les glucides doivent être majoritairement complexes, les protéines à haute valeur biologique et non accompagnées de quantités considérables de graisses saturées (poitrine de poulet, poisson, thon, bœuf maigre, blancs d'œufs, etc.) et les lipides ont tendance à être insaturés, avec un bon apport en nutriments essentiels. et oméga 3 semi-essentiels ;
• N'éliminez pas les glucides, qui doivent représenter pas moins de 50 % des calories totales ; les sucres solubles acceptés sont ceux naturellement présents dans les fruits, les légumes et le lait ;
• Évitez les gras saturés et tous les gras trans, mais n'éliminez pas tous les lipides, qui doivent représenter 25 % des calories totales;
• Consommez des légumes au moins deux fois par jour, crus et cuits ;
• Consommez une quantité adéquate de protéines, pas moins mais pas excessive, pour éviter la perte musculaire ; dans l'entraînement du néophyte, 1,5 g par kilogramme de poids corporel est suffisant;
• Buvez au moins 1 ml d'eau pour chaque kcal d'énergie consommée avec le régime ; tous se référaient évidemment à normocalorica. Environ 2 litres par jour, en moyenne ;
• Abolir l'alcool. L'alcool n'a aucune valeur nutritive mais est plein de calories ;
• Minimisez le sel ajouté, sans pour autant l'éliminer, surtout pendant les mois d'été. Parfumez plutôt vos repas avec des herbes et des épices (gingembre, cumin, piment, curry, poudre de chili ou ail).
• Mangez des aliments aussi naturels que possible - ergo : non transformés ;
• Intégrez seulement si nécessaire avec :
  • Multivitamines : nous devons ingérer plusieurs aliments afin de respecter le RSI/AI.
  • Créatine : aide le corps à récupérer plus rapidement, et aide indirectement à augmenter les niveaux de force et de masse maigre ;
  • EPA et DHA : si les poissons sont absents de l'alimentation ;
  • Poudre de protéine : utile dans l'intervalle entre les repas et surtout après un entraînement musculaire.

Pour en savoir plus : Régime amaigrissant, l'activité aérobie à haut volume devient d'une grande importance.

Les calories brûlées directement ne sont cependant pas le seul facteur important, à vrai dire, elles sont la composante la plus facilement gérable, presque banale :

• Choisissez votre activité préférée - par exemple la marche, le vélo, la course, etc.
• Effectuez au moins 3 entraînements hebdomadaires de 60" ou 5-6 de 30-40" ;
• Maintenez une intensité modérée, y compris dans la gamme aérobie faible.

Le seul risque - afin de ne pas entrer dans le bien-fondé de pathologies telles que l'obésité sévère ou les maladies cardiaques - est qu'en bougeant trop, l'appétit augmente également. Il faudra donc simplement diminuer la charge d'entraînement.