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Les collations n'ont jamais été aussi à la mode que ces derniers temps. Tout le monde les recommande un peu, des médecins aux diététiciens, des journaux aux revues spécialisées.
Mais sont-ils vraiment utiles ?
Ceux qui suivent régulièrement nos articles auront déjà la réponse en tête : "Ça dépend".
La fonction des collations est de réguler la prise alimentaire.
Nous nous serons tous retrouvés en proie à une faim insatiable après une longue période de jeûne. Dans de telles conditions, nous avons tendance à prendre une quantité de nourriture beaucoup plus élevée que nécessaire puisqu'il faut au moins 20 minutes au cerveau pour recevoir les premiers signaux de satiété.
La crise de faim survient inévitablement si trop d'heures s'écoulent entre un repas et un autre. Dans ces cas, la seule façon de se défendre est de prendre des collations tout au long de la journée. Être capable de contrôler votre appétit signifie garder les tentations alimentaires sous contrôle.
Une collation doit tout d'abord avoir les caractéristiques suivantes :
être justifié et planifié
être équilibré et caloriquement contrôlé
Une collation se justifie s'il y a un réel besoin. En observant le tableau suivant, on peut voir qu'il faut en moyenne trois à quatre heures pour qu'un repas complet soit digéré.
Temps de digestion des aliments
Minutes
nourriture
Jusqu'à 30 "
Glucose, fructose, miel, alcool, boissons électrolytiques isotoniques
30' ‑ 60'
Thé, café, lait écrémé, limonade
60' ‑ 120'
Lait, fromage allégé, pain blanc, poisson cuit, purée de pommes de terre
120' ‑ 180'
Viande maigre, pâtes cuites, omelettes
180' ‑ 240'
Fromage, salade verte, jambon, filet grillé
240' ‑ 300'
Steak grillé, tartes, rôtis, lentilles
360'
Thon à l'huile, concombres, friture, champignons
480'
Choucroute, chou sardin à l'huile
(extrait de Pitzalis G., Lucibello M., Food : mode d'emploi, Milan, Franco Angeli, 2002
C'est donc une bonne règle de prendre une collation lorsqu'il s'écoule au moins 2 heures du repas précédent et au moins 2 heures du suivant. Évidemment, cette période de temps dépendra de ce que vous avez mangé et de la quantité que vous avez mangée auparavant. Si, après un déjeuner de mariage, nous pouvons laisser passer 6 à 8 heures avant de reprendre de la nourriture lorsque nous sommes obligés de sauter un repas, nous pouvons consommer plus de collations peu de temps après (90 à 120 minutes).
La planification des collations est étroitement liée à vos besoins caloriques quotidiens. Si un sportif peut s'adonner à des collations régulières et fréquentes, il n'en va pas de même pour un sédentaire, pour qui un petit fruit en milieu d'après-midi peut suffire.
L'industrie alimentaire nous propose toute une série de solutions appétissantes pour transformer les snacks en rendez-vous avec le goût. Dommage que leurs snacks bons mais légers apportent en réalité au moins 150 calories par portion et soient si invitants et donc peu copieux qu'ils induisent à consommer plus que nécessaire Contrôler la faim et la gourmandise dans ces cas devient vraiment difficile donc il est bon de se rabattre sur de meilleurs choix.
Un bon compromis entre goût et pouvoir rassasiant est donné par les barres diététiques. Cependant, même cette option n'est pas sans contre-indications. Tout d'abord, le choix doit se porter sur des barres avec une bonne répartition entre glucides, lipides et protéines. Les zones ou celles avec des protéines ajoutées fonctionnent généralement bien.
Il faut alors évaluer le type d'ingrédients, trop souvent déficients et même nocifs (voir graisses hydrogénées). Souvent, le consommateur est confronté à un simple morceau de chocolat avec des vitamines et des protéines ajoutées. Et même dans ces cas, la dent sucrée peut ne pas résister à la tentation d'en jeter un autre.
Alors, quels pourraient être des exemples de collations équilibrées ? Voyons-les ensemble :
- yaourt nature demi-écrémé (pas de fruits, pas de crème de lait)
- un verre de lait
- un fruit et quelques tranches de tranches pas trop grasses (bresaola, jambon cru, poitrine de dinde, jambon cuit)
- un fruit et une tranche de fromage allégé ou demi-gras (teneur en lipides inférieure à 35 %)
- un fruit et quelques fruits secs (2-3 noix, 5 ou 6 amandes, etc.).
Dans les cinq cas, il existe un juste équilibre entre les quantités de lipides et de glucides protéiques. La consommation de fruits est justifiée par le fait que la fibre qu'il contient aide à ralentir la digestion et à déterminer l'apparition d'un sentiment de satiété.
Les noix et les amandes, bien que riches en calories et peu rassasiantes immédiatement, si elles sont consommées en petite quantité, apportent des éléments très utiles pour l'organisme (comme les acides gras insaturés et polyinsaturés) sans l'alourdir.
Évidemment les quantités sont liées aux besoins énergétiques de l'organisme et il faut faire attention à ne pas trop dépasser les limites de l'apport calorique quotidien.Un plus gros fruit et une noix en plus peuvent facilement nous faire dépasser 100-150 calories.
Il n'est pas nécessaire de consommer les deux collations tout au long de la journée et cela dépend beaucoup de vos habitudes alimentaires.Par exemple, si vous avez un petit déjeuner copieux à 7h30 et un déjeuner à 12h30, une collation en milieu de matinée pour une personne sédentaire c'est complètement superflu.
La collation en milieu ou en fin d'après-midi est plus importante. Au dîner, en effet, il est conseillé de limiter les apports en glucides, surtout simples (ou à index glycémique élevé).
Des légumes au goût et un peu de viande ou de poisson, associés à une petite portion de pain suffisent généralement largement. L'idéal dans ces cas est de boire un verre de lait car le tryptophane qu'il contient une fois transformé en sérotonine favorisera la relaxation et le repos nocturne.
Les exemples proposés ont également été choisis pour leur praticité et leur rapidité de préparation. Trop souvent, en effet, vous n'avez pas beaucoup de temps pour préparer les aliments à emporter dans la journée.
Cependant, si pour une raison ou une autre nous sommes obligés de prendre une collation au bar, il devient très difficile de trouver une alternative saine aux collations préemballées. Pour limiter les dégâts au bar vous pouvez commander par exemple :
un jus d'orange fraîchement pressé et un petit toast au jambon cru
ou un verre de lait frais
ou un petit sandwich avec des feuilles de laitue et du maigre tranché
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