Des acquisitions les plus récentes dans le domaine de la nutrition humaine, il a été confirmé que les fruits et légumes contiennent non seulement des nutriments essentiels (vitamines, minéraux et une petite partie d'acides gras essentiels), mais aussi des facteurs de protection liés à leur couleur.
Pourquoi les fruits et légumes sont-ils bons pour la santé ?
Nous savons tous que manger beaucoup de fruits et légumes est bon pour la santé, mais nous nous sommes demandé pourquoi ?
Les propriétés santé sont dues à la teneur en eau, vitamines, sels minéraux, sucres, fibres et composés appelés phytoalexines (en anglais phytochemicals). Ces substances donnent leur couleur aux légumes et aux fruits et sont importantes à la fois pour les plantes elles-mêmes et pour l'organisme humain :
- Pour les plantes, grâce à l'action protectrice contre les micro-organismes et les parasites ;
- Pour l'organisme humain grâce à l'action protectrice envers les appareils et systèmes.
Chaque fruit et légume a une certaine composition caractéristique et pour cette raison, il est recommandé de manger autant de variétés que possible.
De cette façon, le corps peut absorber le bon mélange de substances fondamentales pour satisfaire tous ses besoins.
Importance des couleurs dans l'alimentation des fruits et légumes
Nous devons donc manger différents types de fruits et légumes chaque jour, afin d'ingérer la bonne quantité de fibres et de composés phytochimiques.
C'est donc ici que les couleurs prennent le dessus dans l'alimentation !
En effet, des études récentes ont montré qu'il est bon de consommer chaque jour cinq fruits et légumes de couleurs différentes : blanc, vert, rouge, jaune/orange, violet/bleu.
Une portion équivaut à :
- Un accompagnement de légumes crus ou cuits (50-250 g) ;
- Un fruit de taille moyenne (100-200 g) à utiliser en collation, en fin de repas ou au petit-déjeuner ;
- Un jus de fruits et/ou de légumes (150-250 ml) à consommer en boisson.
En parvenant à s'approprier ces habitudes et en maintenant un mode de vie actif (non sédentaire), il a été démontré que le risque de cancer est réduit de 1/3 et qu'un certain bien-être physique général est maintenu.
Le respect de ces conseils est important à toutes les étapes de la vie, il est donc recommandé dès le plus jeune âge.
Voyons maintenant, composant par composant, les propriétés bénéfiques des fruits et légumes.
;Analysons-les un à la fois.
, les anthocyanes, les caroténoïdes et les chlorophylles sont les principaux composés phytochimiques des fruits et légumes, et ont pour fonction de protéger l'organisme en réduisant le risque de :- Stress oxydatif;
- Tumeurs ;
- Hypercholestérolémie totale et LDL ;
- Hypertension artérielle primaire ;
- diabète sucré de type 2 ;
- Athérosclérose;
- Thrombose;
- Événements cardio-vasculaires et cérébrovasculaires.
Certaines vitamines ont un pouvoir antioxydant remarquable et, en plus de ralentir le vieillissement, elles protègent (comme les phytoalexines) de l'apparition de tumeurs et de pathologies métaboliques.
Les fruits et légumes sont principalement riches en :
- Vitamines antioxydantes :
- Caroténoïdes (pro vitamines A comme le bêta-carotène et le lycopène) : contenus principalement dans les fruits et légumes oranges (poivrons, piment, tomates, carottes, fraises, cerises, melon, pêches, abricots, etc.)
- Acide ascorbique (vitamine C) : contenu principalement dans les fruits acidulés (citron, orange, pamplemousse, fraises, cerises, pommes, etc.) et dans certains légumes (chou-fleur, persil, piment, laitue, radicchio, etc.)
- Tocophérols (vitamine E), en particulier l'alpha tocophérol : il est présent presque partout même si en petite quantité. L'avocat, les olives, les épinards, les feuilles de navet et surtout les graines oléagineuses ou les huiles extraites en sont très riches.
- Vitamine K : En fait, ce n'est pas si abondant, mais les légumes restent la principale source de nourriture.
- Folates : nécessaires à la synthèse des acides nucléiques (très importants pour le développement du fœtus), ils regorgent de légumes riches en chlorophylle (comme les épinards, la laitue, le radicchio, la chicorée, etc.) et de certains fruits (comme les pommes et oranges).
En effet, les fruits et légumes sont riches en potassium, magnésium et contiennent en même temps peu de sodium (dont l'excès est impliqué dans l'étiologie de l'hypertension artérielle sodique sensible).
Le potassium favorise l'excrétion urinaire du sodium et, avec le magnésium, aide à maintenir un PRAL alcalin.
et favoriser la régularité de l'alvo ;
C'est aussi pour cette raison que les médecins et nutritionnistes recommandent de boire au moins un litre d'eau par jour.Cette indication ne correspond pas à notre besoin réel, qui est au moins le double (environ 2 litres pour un adulte moyen). au litre d'eau à boire, les 50 % restants des besoins en eau sont couverts par l'alimentation et surtout par : les fruits, les légumes et le lait ; d'autre part (mais pas trop) sont les viandes cuites, les poissons et les céréales-légumineuses.
C'est pourquoi il est généralement déconseillé aux sportifs, qui ont un plus grand besoin d'eau pour compenser la transpiration, de manger des conserves (fromages, charcuteries, etc.).
L'eau est également indispensable, dans les bonnes quantités (un ou deux verres par repas, selon la composition), pour assurer une bonne digestion.
oxydant), ou issus de l'agriculture intensive, ont une valeur chimique inférieure à la normale.D'où la recommandation de privilégier les fruits et légumes de saison, de préférence locaux ou « à filière courte ».
Même les fruits de saison mal conservés subissent une exposition aux radicaux libres, à l'oxygène et à la lumière, perdant la plupart des nutriments qui y sont sensibles.
elle est garantie avant tout en produits bruts.
Parmi les molécules thermolabiles se distinguent surtout certaines vitamines, notoirement dégradées par la chaleur (notamment le C et le folate).
De plus, lors de la cuisson des fruits et légumes par pochage (ou ébullition), il se produit une dilution des minéraux dans le liquide environnant.
Les fruits et légumes cuits sont utiles pour augmenter les portions et donc l'apport de fibres qui, entre autres, deviennent aussi plus solubles - visqueuses. De cette façon, ils sont plus utiles dans la modulation de l'intestin et comme prébiotiques.
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