Lorsque nous parlons de muscles de l'épaule, nous nous référons principalement au deltoïde, qui est divisé en 3 faisceaux : antérieur, latéral et postérieur.
Il existe plusieurs méthodes pour l'entraîner afin de renforcer les épaules, en accentuant la fameuse forme en V de la poitrine.
L'une des plus connues concerne l'utilisation d'haltères mais si vous cherchez des alternatives, il existe différentes machines de gym qui peuvent définir les groupes musculaires impliqués de manière tout aussi efficace.Voici les outils les plus utiles pour travailler efficacement sur cette partie du corps. corps.
des lats, il est particulièrement polyvalent et se prête à être utilisé pour effectuer divers exercices. De plus, la machine à câbles croisés n'est pas seulement utile pour entraîner les épaules. En fait, en utilisant cet outil, vous pouvez travailler presque tous les groupes musculaires.
Élévations latérales
Etant donné que la croix du câble n'est pas fixe mais permet de se déplacer dans de multiples directions, c'est à dire de haut en bas, de droite à gauche et en cercle, elle est particulièrement utile pour travailler cette zone du corps et toucher particulièrement la médiale deltoïdes et partie supérieure des épaules.
- Fixez la poulie ou la roue pivotante au niveau le plus bas et attachez-y une seule poignée.
- Tenez-vous debout avec votre côté gauche face à la poulie et tenez la poignée avec votre main droite.
- Éloignez-vous un peu pour ressentir une légère résistance.
- Tirez le bras droit vers le haut et loin du corps et revenez à la position de départ.
- Répétez la même séquence de mouvements de l'autre côté.
Le bras avant se lève
- Placez la poulie ou la roue pivotante au niveau le plus bas et connectez-y la poignée de la corde.
- Mettez-vous à cheval sur la poulie.
- Saisissez la poignée de la corde et soulevez-la devant vous, entre vos jambes.
- Éloignez-vous légèrement de la machine pour créer une tension et soulevez et abaissez les poignées avec les bras tendus.
Cet exercice développe surtout les deltoïdes antérieurs et le devant des épaules.
Tirez jusqu'au menton ou à la rangée verticale
- Attachez une barre verticalement au jeu de câbles sur la poulie la plus basse.
- Tenez-vous droit avec le dos droit et tenez la barre avec une prise sûre, à la largeur des épaules.
- Tirez la barre jusqu'au menton et relâchez-la à nouveau sur le devant des cuisses pour terminer une répétition.
Cet exercice développe surtout les deltoïdes médians.
croix inversées
- Mettez-vous au centre d'une machine à câble croisé.
- Réglez les deux poulies à leur hauteur la plus basse et attachez une poignée à chaque câble.
- Saisissez la poignée droite avec votre main gauche et la poignée gauche avec votre droite pour que les câbles se croisent devant vous.
- Penchez-vous en avant en utilisant vos hanches et tendez vos bras sur le côté, en pliant légèrement les coudes à l'approche de vos omoplates.
- Revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
Cet exercice développe surtout les deltoïdes arrière et l'arrière des épaules.
militaire avec position assise, pour vous entraîner, asseyez-vous sur le siège approprié et poussez les poignées vers le haut.
Dans les salles de sport, cependant, vous pouvez également trouver des modèles légèrement inclinés et qui se comportent plutôt comme une presse inclinée pour entraîner les pectoraux, en travaillant sur la partie supérieure de la poitrine, ainsi que sur le devant des épaules.
Du point de vue "efficacité de l'exercice physique", il n'y a pas de meilleure version qu'une autre. Le choix de l'utilisation ne dépend donc que des objectifs que l'on se fixe, notamment par rapport au fait que l'on veut se concentrer uniquement sur épaules ou développer un entraînement plus complet qui inclut également des efforts sur les pectoraux ou les membres supérieurs.
De plus, le niveau de confiance qui se développe avec l'outil compte également beaucoup.Certaines machines peuvent s'adapter à votre corps de manière plus confortable, rendant l'entraînement perçu comme moins fatiguant et surtout plus efficace. Pour ces raisons, vous pouvez préférer une prise en main spécifique ou simplement vous rendre compte que certaines machines sont plus fonctionnelles pour votre idée d'entraînement.
Crémaillère, à la différence cependant que dans ce cas la barre est fixée à la machine au moyen de rails coulissants.
Il peut être utilisé pour une multitude d'exercices, y compris ceux pour les épaules.
Idéal pour les débutants qui souhaitent utiliser des poids libres mais ne sont pas sûrs de pouvoir supporter la pression.
- Levez-vous et fixez la barre à hauteur de poitrine.
- Tenez-le avec une prise au-dessus de la largeur des épaules.
- Préparez vos pieds et appuyez sur le poids vers le haut et au-dessus de votre tête.
- Relâchez sur la poitrine pour terminer une répétition.
Ces exercices sont également particulièrement adaptés pour améliorer l'extension des épaules.
