tractions

Edité par le Dr Umberto Miletto

L'exercice de traction représente l'exercice multi-articulaire par excellence pour le dos.
Il existe deux techniques principales avec lesquelles cet exercice peut être effectué : la prise en position couchée et la prise en arrière ou en supination. Les deux exercices mettent en tension tout le dos, en particulier le dos, l'épaule, les triceps (tête longue), les adducteurs des omoplates, les trapèzes, les muscles profonds du dos, bref, un peu de tout le dos. si vous entendez qui dit qu'il intervient plus dans l'un et qui plus dans l'autre. L'épine dorsale fonctionne toujours! Si l'on veut être pointilleux alors les meilleurs gestes doivent suivre l'anatomie de la dorsale, puis commencer en supination (allongement maximum) et arriver en pronation (raccourcissement maximum)... Comme pour le coude, la position en supination permet une plus grande implication du biceps brachial et une meilleure ligne de force, qui se traduit par un plus grand confort d'exécution et une meilleure expression de la force. L'exercice de préhension couché n'est pas pour tout le monde, il nécessite une bonne mobilité au niveau de la ceinture scapulaire pour une exécution correcte, sinon il risque d'être mal exécuté en déplaçant le travail musculaire vers tous les autres muscles.
La bonne position pour la fin de l'exercice est d'amener la barre vers la poitrine, il n'y a pas d'autres positions !Le menton, la langue, le nez, le front sont tous des exercices incomplets, qui ne conduisent pas au meilleur raccourcissement des lats, ce qui sont faites pour la simplicité et le manque de force !Pensez à d'autres exercices comme les presses d'haltères sur banc plat, vous arrêtez-vous à 10 centimètres de la poitrine ou démarrez la barre pour la toucher ?à la barre !
Dans la position finale les coudes sont repoussés et les omoplates sont en adduction ! Vous devez remonter le plus loin possible jusqu'à ce que votre poitrine rencontre la barre et repousser vos épaules vers l'arrière. Ce n'est qu'à ce stade que vous pouvez commencer la descente jusqu'à ce que votre coude soit presque complètement étendu. Il est important de descendre, rappelez-vous que si vous faites une descente incomplète votre travail musculaire sera également incomplet.Il n'y a pas d'autres moyens, si vous voulez le maximum de travail physiologique pour le dos avec cet exercice vous ne pouvez effectuer que le raccourcissement maximum possible (monter la poitrine à la barre) et étirement maximal (bras tendus).

Voyons mieux les deux variantes :

Pull-ups avec prise inversée ou supination

C'est la version la plus simple des deux. Grâce à la meilleure ligne de force et au plus grand travail du biceps brachial, il vous permet d'effectuer plus de répétitions que ceux avec une prise couchée. Même ceux avec une certaine raideur dans les épaules seront il doit être à peu près similaire à la largeur des épaules, vous entendez souvent que pour faire travailler les biceps "plus fort", vous devez utiliser une prise serrée avec les mains ensemble, mais ce n'est absolument pas vrai, car "un pas normal" est visible sur l'image il permet une flexion complète du coude, donc un raccourcissement optimal du biceps.

Barre de levage en ligne

Un kit d'entraînement de porte est disponible sur Amazon qui permet aussi bien aux débutants qu'à ceux qui souhaitent intégrer l'entraînement en salle de sport de s'entraîner virtuellement (presque) n'importe où.
La barre se fixe facilement au cadre de la porte en quelques opérations rapides. Le cadre doit idéalement avoir une largeur de 61 à 81 cm et une profondeur de 12 à 16 cm. Aucun trou de fixation n'est nécessaire pour le montage. Le rembourrage de la structure empêche l'outil de rayer la porte.
La construction peut également être montée au sol et permet un entraînement ciblé, par ex. exercices de pompes, de redressements assis et de triceps. De cette façon, vous pouvez disposer d'un outil polyvalent qui vous permet d'entraîner rapidement le haut du corps à la maison. Le manuel d'instructions illustré présente tous les exercices que vous pouvez effectuer, ainsi qu'un vaste programme d'échauffement. L'outil vous permet d'entraîner de manière optimale les muscles du haut du corps à la fois dans la version porte et sol avec une limite de poids de 80 kg.

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Alternativement, vous pouvez opter pour la barre de levage avec fixation murale et corps unique (c'est-à-dire qu'il n'y a pas deux tuyaux à joindre). Les fixations murales augmentent la résistance et permettent de supporter une charge maximale de 350 kg. Le produit est livré avec deux fixations et un sachet contenant les accessoires de fixation (chevilles, boulons, vis et rondelles). L'outil mesure 101 cm de longueur, 49 cm de profondeur et 20 cm de hauteur (y compris les plaques). La distance entre la barre et le mur est d'environ 40 cm, la largeur maximale de la prise large est d'environ 1 mètre et la distance entre les poignées pour la prise interne (neutre) est d'environ 55 cm. Cette barre est idéale pour un usage intensif.

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