On s'intéressera d'abord aux mécanismes et à la « logique métabolique » qui soutiennent « l'entraînement à jeun, en distinguant ce qu'il est « conseillé de faire » de ce qui « pourrait » et enfin ce qu'il faudrait « éviter ».
général grâce à l'utilisation de sources d'énergie de dépôts musculaires, hépatiques et graisseux.Ces actions caloriques à base créatine-phosphate, glycogène et triglycérides, sont continuellement démolis et remplacés. L'« animal est donc capable de « se vider et de se remplir » d'une manière que nous définirions parfaitement « normale » - même si ce potentiel dépend beaucoup de l'espèce en question.
Si on y réfléchit, pour l'animal sauvage c'est justement en l'absence de substrats nutritionnels que "l'organisme" doit pouvoir devenir plus actif. Chasser courir, grimper, marcher longtemps et creuser sont en fait des activités qui nécessitent le recrutement global du système locomoteur même considérablement.
Pour plus d'informations : Jeûne intermittent consommée à jeun ou à l'effort, permettant d'économiser des réserves énergétiques.
À long terme, cela peut même favoriser l'épuisement musculaire « réduire la consommation générale » pendant l'activité, au profit d'« une économie supplémentaire de substrats caloriques - un peu » comme si « la puissance était supprimée du moteur ».
Si vous avez lu attentivement, vous aurez déjà deviné que l'efficacité métabolique est le pire ennemi de l'homme occidental qui aimerait perdre du poids et se muscler. Ceci parce que :
- Pour diminution de la masse grasse il est nécessaire de cataboliser un maximum de réserves graisseuses, tout en assurant tous les nutriments essentiels non énergétiques ;
- Pour gagner de la masse musculaire il est nécessaire d'une part d'éviter d'endommager les tissus contractiles (catabolisme à des fins énergétiques), et d'autre part d'en favoriser la construction anabolique.
Que faire pour réduire l'efficacité métabolique
A long terme, pour diminuer l'efficacité métabolique et « tromper » l'organisme en lui faisant croire qu'il n'est pas nécessaire d'accumuler des réserves de graisse mais, au contraire, qu'il est essentiel de faire grossir les muscles, il est essentiel :
- Mangez toujours un peu plus (hyper-) que nécessaire pour rester stable avec le poids (normo-);
- Ne négligez pas l'apport de glucides, substantiellement utiles pour économiser du muscle, le faire grandir et maintenir le métabolisme élevé ;
- Entraînement « en rond », sans négliger les activités aérobies, métaboliques et évidemment de renforcement musculaire.
Mais que se passe-t-il après avoir affronté un jeûne, peut-être s'être entraîné et, finalement, avoir conquis le repas ?
pour manger, le corps a enfin la tâche de gérer les nutriments qu'il en tire.Le "comment il les gère" est défini "capacité (métabolique) à gérer les nutriments énergétiques« Pour un sportif ou pour ceux qui recherchent une recomposition corporelle, évidemment, celui-ci devra privilégier la destination musculaire à la destination adipeuse.
Ne commettez pas l'erreur de confondre cette capacité avec l'efficacité de survie métabolique décrite dans le paragraphe précédent. Ici, nous parlons de la préférence d'utiliser le glucose et les acides aminés gagnés avec le repas, après le jeûne et probablement après une certaine charge de travail physique.
Nous partons de l'hypothèse qu'après le jeûne et l'activité motrice physique de toute nature - comme l'exercice physique - physiologiquement, le corps démontre une forte prédisposition à utiliser intelligemment ce qu'il mange.
On parle d'« intelligence », mais on veut dire « logique ». Oui, car il est naturel de privilégier le tissu musculaire et le foie (pour les réserves de glycogène et de protéines contractiles), car ils sont indispensables à maintenir le travail cérébral (glycogène du foie) et annonce effectuer des actions chasse, cueillette, marche et escalade (glycogène des muscles et protéines contractiles de ceux-ci). Sans elle, il ne serait pas possible de se nourrir plus tard.
Cependant, tous les glucides et protéines qui restent, et évidemment presque toutes les graisses présentes dans le repas (puisqu'elles ne peuvent pas être utilisées pour remplir les réserves de glycogène ou pour réparer les muscles), sont destinées au tissu adipeux.
À partir de là, il est possible de comprendre la raison du maintien d'un faible pourcentage de lipides dans les régimes HYPER-calories visant la croissance musculaire. Mais ceci est un autre sujet.
Mais comment tout cela peut-il arriver ? Qui est le « marionnettiste » qui manipule la capacité métabolique pour gérer les nutriments ? Le « tout », entendu comme la capacité homéostatique de l'organisme.
On se borne donc à souligner « l'importance du « message » et « qui le reçoit ». On parle d'hormones et de neurotransmetteurs dans le premier cas, et de récepteurs tissulaires spécifiques dans le second.
Le sujet est vaste, en revanche la quasi-totalité des messagers est quasiment impossible à gérer, de même que la cartographie et la sensibilité de récepteurs tissulaires spécifiques. Ceci à quelques exceptions près, dont la plus importante est celle du métabolisme du glucose et de l'action de l'insuline associée sur les tissus.
Le jeûne et l'entraînement améliorent la capacité du foie et des muscles à recevoir du glucose, puis à le transformer en glycogène, et à réparer les tissus contractiles endommagés (capacité anabolique). Cela se produit pour l'optimisation du travail de l'insuline, destiné à la sécrétion et à la réception périphérique de l'hormone.
Si la charge de travail physique a été importante et que le repas est pris immédiatement après, une plus grande sensibilité insulino-indépendante s'établit également dans les muscles.
C" il faut aussi dire qu'en réalisant souvent une "activité musculaire avec une charge de travail telle qu'utiliser principalement du glucose - un entraînement avec une composante "métabolique" - il est possible d'augmenter sa sensibilité à l'insuline. A l'inverse, la sédentarité et le surpoids (excès de graisse) le diminuent.
Tout cela est très important. En effet, en consommant des repas trop abondants sans avoir jeûné auparavant ou avoir pratiqué un exercice physique, tant les molécules énergétiques que l'insuline s'accumulent, favorisant la synthèse des acides gras et leur stockage dans le tissu adipeux. Cette circonstance « fait grossir » quand elle se produit, mais elle crée aussi une certaine attitude « aggravante » chez le chronique.
Par conséquent, avoir une carence en glycogène dans le foie et les muscles, et une plus grande sensibilité des récepteurs due à l'entraînement, est la "clé" pour profiter d'une récupération optimale après l'entraînement et/ou après le jeûne.
, de la physiologie aux stratégies nutritionnelles, des rythmes biologiques à la biomécanique correcte, il faut prendre en compte l'intelligence "biologique", ou plutôt la logique évolutive précitée.
Nous « bougeons » poussés par la sensation de faim, une impulsion physiologique de survie médiée par des neurotransmetteurs et des hormones qui interagissent en passant d'un tissu à un autre.
La faim est plus élevée lorsque le tube digestif est vide, lorsque le tissu adipeux est « dégonflé », lorsque la glycémie baisse.
Les rythmes biologiques qui caractérisent les êtres vivants, dont l'appétit-satiété, sont codés pour une raison bien évidente : la survie individuelle. Mais est-ce encore le cas aujourd'hui ?
- Non, car la sédentarité et la suralimentation entraînent une réduction de l'espérance de vie.
- Ou oui, car il est naturel de suralimenter et de se déplacer le moins possible, en prévision des famines qui ont caractérisé toute l'histoire de l'humanité - à l'exception des dernières décennies, et même pas partout dans le monde.
En fait, nous ne savons pas. Comme d'habitude, le concept de "naturalité" est en contraste avec ce qui est le mode de vie normal de l'homme-animal occidental ou occidentalisé moderne, qui ne mange pas parce qu'il a un réel besoin organique, mais plutôt à cause de "l'influence biochimique du stress nerveux". , habitudes comportementales incorrectes, complications métaboliques, etc.
Tout cela nous amène à réfléchir sur un point crucial : Est-ce que je bouge pour manger ou est-ce que je mange pour bouger ?
de tissus, insérés dans un contexte de rythmes naturels non déformés par la "confusion moderne".Mais sommes-nous sûrs que c'est aussi simple ? Tellement immédiat et intuitif ? Évidemment pas.
Quel entraînement pratiquer, pendant combien de temps, pour qui et avec quelle intensité ? Des questions qui « sapent les fondements » de ce qui est dit dans les premières lignes de ce paragraphe.
Une erreur d'appréciation rendrait donc « l'entraînement à jeun » contre nature « ou, plus concrètement, improductif.
Comment s'organise l'entraînement au jeûne ?
Commençons par préciser tout de suite que, pour s'entraîner à jeun, il faut naturellement être prédisposé à le faire et/ou y former progressivement la tolérance spécifique.
Le jeûne est à éviter en cas de pression artérielle basse, tendance à l'hypoglycémie, à l'anémie, à diverses maladies ou à un état de santé compromis.
En revanche, beaucoup prétendent s'entraîner mieux à jeun, probablement parce que leur système nerveux central est plus lucide sous l'action de la GH, une hormone normalement anabolique qui agit cependant aussi comme agent hyperglycémiant dans le cas de l'exercice physique. , plutôt qu'avec l'hyperglycémie et l'insuline typiques du post-prandial. Pour d'autres, cela peut fonctionner dans l'autre sens.
Il est aussi probable, cependant, qu'ils aient « une « autonomie limitée », 45-50 » au maximum ; une "heure serait déjà très difficile à atteindre.
Cela dit, même les plus coriaces d'entre nous succomberaient tôt ou tard à la fatigue. Pouquoi? Voyons ça.
Types d'entraînement : quel est le meilleur jeûne ?
Les différentes formes de formation (à l'exception des sessions spécifiques, par exemple pour la flexibilité) pourraient être classées dans l'une des quatre catégories ci-dessous :
- HVT : aérobie, intensité faible ou moyenne, volume élevé ;
- Aérobie et continue, avec des variations de rythme de haute intensité (HIT) - au-dessus du seuil anaérobie - à volume moyen ;
- HIIT métabolique : acide lactique anaérobie, de haute intensité, entrecoupé mais à haute densité, à faible volume ;
- HIIT pour l'hypertrophie : anaérobies alactacides et lactacides, de haute intensité (environ 75-85% 1RM), entrecoupés mais de densité moyenne et de volume moyen-faible.
- HIIT de vitesse ou de force : alactacide anaérobie et seulement marginalement lactacide, à très haute intensité (> 85% 1 RM), entrecoupé mais à faible densité et faible volume.
À jeun, cependant, tous ces entraînements ne sont pas « faisables » ou efficaces.
Prenons par exemple les activités à volume élevé. Ils ont le coût énergétique le plus élevé par séance et, s'ils sont à jeun, compromettent l'intégrité des protéines contractiles.
En revanche, les activités de haute intensité nécessitent une pleine capacité de performance.Si le système nerveux central entre en "crise", même avec de pleines réserves de phosphates musculaires et de glycogène, il devient impossible d'exprimer le sommet de la force ou de la vitesse.
On comprend donc que ce qui fait la différence, c'est avant tout la charge globale. A jeun, il doit être inférieur à celui du repas post-prandial.
La charge de travail est donnée par le volume, l'intensité et la densité. Mais pour certains entraînements, la haute intensité est indispensable, sans elle elle ne servirait à rien. Même chose pour la densité dans le travail métabolique des lactacides et pour les disciplines aérobies au-dessus des seuils. Ici peut-être le paramètre le plus facilement gérable est le volume.
L'heure à privilégier est celle du matin dès le réveil, pour des raisons évidentes (jeûne physiologique d'au moins 10 heures). Certains adeptes du jeûne intermittent "désormais connu" parviennent cependant à organiser les routines à d'autres moments de la journée.
elle est réduite par rapport à la journée, lorsque l'on est actif, mais en tout cas la consommation d'oxygène basal reste telle qu'elle nécessite le recrutement des gisements pour soutenir l'activité nocturne.
Tout dépend strictement du dernier repas de la soirée et surtout de sa composition en glucides, lipides et protéines.
Si l'on considère qu'en moyenne, dans la nutrition officielle, il est recommandé de rester "en moyenne léger" pour le dîner par rapport au déjeuner, cette condition est créée par laquelle, après environ 2-3 heures, le besoin de manger reviendrait. A vouloir perdre du poids, il faut bien sûr résister ! C'est différent pour ceux qui ont l'intention de se muscler.
Des organes tels que le cerveau, le cœur, le foie et les poumons, ainsi que tous les systèmes du corps, utilisent de l'oxygène même lorsque nous dormons. Dans des conditions physiologiques de repos, le corps tire son énergie d'un mélange de graisses et de glucides. Plus la fréquence cardiaque est basse, plus le pourcentage de consommation de lipides est élevé. On estime qu'en moyenne, dans des conditions basales, on est consommé mélange énergétique apporté par environ 50-70% de graisses et 30-50% de glucides - parfait état pour perdre du poids.
S'il est vrai qu'après quelques heures du dernier repas le corps n'a plus de nourriture à utiliser, comment se maintient-il pendant la nuit ?
Sous l'effet du glucagon, même pendant la nuit, le foie maintient la glycémie constante libérer le glucose du glycogène. Ainsi, en prenant un dîner léger à 20h30, l'appétit viendrait dès 22h30. Vers 23 heures, vous vous endormirez et tout au long de la nuit votre glycémie sera soutenue par la glycogénolyse hépatique. Le matin à 7h00, après le réveil, vous pourrez alors organiser un entraînement à jeun (7h30).
On parle d'un jeûne de 10 et 30 heures » ; faites confiance aux aimables lecteurs si je dis que, surtout lorsque le dernier souper est pauvre en glucides, s'entraîner dans ces conditions est presque impensable.Ainsi, si vous vous entraînez après 10-11 heures de jeûne, le dîner doit apporter au moins 40 % des calories (contre 35 % normalement recommandées) et dont une partie doit provenir des glucides.
Pour ceux qui réussissent dans l'intention... quel est l'avantage ?Aucun Ou plutôt, il y a sans aucun doute une plus grande consommation d'acides gras lors de toute séance d'aérobie ou post-entraînement pour ceux qui s'entraînent en HIT. Cependant, "l'organisme" n'est pas stupide" et réagit en augmentant le dépôt de graisse au repas suivant.
Il faut dire que l'entraînement au jeûne, ainsi que le jeûne intermittent, donnent d'excellents résultats chez les personnes qui ont des problèmes d'hyperglycémie et d'hypertriglycéridémie. Nous le recommandons donc pour le contrôle des pathologies dysmétaboliques non compliquées ou qui permettent un entraînement sous surveillance médicale.
La capacité à gérer les glucides alimentaires ultérieurs sera maximale; mais cela se serait aussi produit à d'autres moments.
La perte de poids réelle a eu lieu pendant la nuit. Le fait de s'être entraîné tout de suite après n'a pas de réel impact, sur l'équilibre, sur l'objectif de perte de poids. charges d'entraînement vraiment importantes.
et de la dette énergétique majeure induite par le jeûne, la synthèse des protéines augmentera de manière exponentielle - car le muscle souffrira inexorablement de l'entraînement à jeun, malgré le plus grand soin apporté à la gestion de la charge - tout comme la glycogénosynthèse.Tout cela, à condition d'essayer de structurer des repas "propres" et calibrés, qui respectent tout déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Feu vert aux compléments alimentaires, mais uniquement lorsque cela est nécessaire, et aux aliments à haute densité calorique comme les céréales et les graines huileuses, ainsi que les aliments à haute teneur en protéines et à haute valeur biologique (lait, yaourt, fromages et ricotta maigres, œufs, viandes et poissons maigres, etc.).
