Edité par le Dr Davide Marciano
À mon avis, il y a une petite révolution dans le monde des gymnases aujourd'hui.
Beaucoup d'entre nous abandonnent une « idée de la musculation comme une fin en soi, conçue comme de grandes masses musculaires à afficher, mariant une philosophie harmonieuse et proportionnée combinée à un corps dynamique et fonctionnel pour la vie de tous les jours.
Surfant sur cette vague innovante, j'ai inclus Total Intensity dans les entraînements de mes élèves avec lesquels j'ai vu l'évolution vraie et "naturelle" du corps humain dans son ensemble, une "évolution à 360 °. Construction d'un bon physique combiné à des performances exceptionnelles. .
Nous parlons certainement d'un entraînement très intense et avancé qui ne convient qu'à ceux qui aiment transpirer. Cadences de 1 à 3 entraînements hebdomadaires d'une durée d'environ 15" - 20", mais je le répète, ne vous laissez pas berner par la brièveté des séances, vous travaillerez comme jamais auparavant.
Il n'y a rien de particulièrement nouveau mais, je combine simplement (jamais auparavant) 2 méthodes exceptionnelles : Heavy Duty + Functional Training. Des techniques apparemment complètement différentes mais complémentaires pour la construction d'un corps musclé et défini.
L' « INTENSITÉ » et la réduction drastique du VOLUME de travail se conjuguent dans ces deux techniques donnant vie à l'Intensité Totale.
Alors que la première technique vise à développer une masse musculaire pure, la seconde souhaite une amélioration constante et continue des performances.
Chaque fois que vous vous entraînez, vous savez exactement quoi faire et combien vous devez pousser pour vous améliorer par rapport au dernier entraînement.Pour cette raison, vous devez absolument vous procurer un journal d'entraînement et noter chaque moindre variation.
L " Heavy Duty
Basé sur 3 à 6 exercices principalement multi-articulaires (tractions + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Military press + tous exercices pour les bras).
Le bon Mentzer, le créateur de la méthode, croyait qu'il était totalement inutile de faire plusieurs séries pour un même exercice. ralentir la récupération, donc l'hypertrophie.
Il n'y a pas de fréquence d'entraînement fixe pour tout le monde (1 - 2 - 3 fois par semaine). Nous devons apprendre à écouter notre corps et ce n'est qu'alors que nous pourrons comprendre quand nous serons prêts pour un entraînement ultérieur. Ce n'est que si nous apprenons à faire cela que la force augmentera en induisant des augmentations de charge ou des répétitions.
Entraînement fonctionnel
Impossible de ne pas mentionner le caractère indispensable de cet entraînement qui abandonne complètement le mouvement contrôlé et cadentiel typique des poids.
C'est un entraînement complet à 360 °. Ici tout est évoqué : force, endurance, contrôle.
Seuls ceux qui maîtrisent leur corps et leurs mouvements peuvent faire une véritable séance d'entraînement fonctionnel (pour plus d'informations, je vous renvoie à la vidéo suivante) :
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Entraînement typique - bihebdomadaire
Formation A
- S'accroupir
- S'étirer avec un banc d'haltères horizontal
- Pull-ups ou machines lat
- La presse militaire
Cet entraînement doit obligatoirement être effectué avec un partenaire ou un entraîneur personnel.
Avant de commencer, faites un bon échauffement avec une charge croissante.
Chaque exercice, décrit ci-dessus, se compose d'une seule série.
Utilisez un poids qui vous permet de faire environ 7 à 8 répétitions jusqu'à épuisement et obtenez de l'aide pour effectuer une répétition forcée.
Sans poser la barre, maintenez (isométrique) au point de contraction maximale pendant 10 secondes et complétez la série par 1 répétition excentrique (négative) d'au moins 10".
A la fin de l'exercice vous vous sentirez plein d'acide lactique mais "gonflé" comme jamais auparavant.
C'est tout ce dont un muscle a besoin pour se développer. Si vous avez envie de faire une deuxième série c'est que vous n'avez pas tout donné dans la première, donc vous avez tout faux.
Répétez l'entraînement la semaine suivante ; si vous avez récupéré en dormant au moins 8 heures par jour et en mangeant 5 à 6 fois par jour, vous devriez pouvoir faire au moins 1 répétition de plus. Quand avec la succession des semaines vous atteignez 10 rip. augmenter légèrement la charge (environ 10 %).
Entraînement B
- Burpees 5 rep.
- Pompes 10 répétitions.
- Squat 15 répétitions
La somme de ces 3 exercices (5 + 10 + 15) représente une série complète. Dans l'intervalle de 10 à 15 minutes, vous devez saisir autant de séries que possible.Au fur et à mesure que les semaines passent, vous devez augmenter le nombre de séries dans le même intervalle de temps.
C'est l'un des nombreux entraînements fonctionnels. Je l'ai choisi pour sa simplicité d'exécution, mais croyez-moi si je vous dis que ce n'est que le début, ensemble nous découvrirons ce monde merveilleux et nouveau.
