Le titre est un peu provocateur, mais il n'est pas entièrement dénué de sens. Non, je ne fais pas partie de ces prétendus entraîneurs dérivés de Powerlifter plutôt que de Body-builder, qui déchire ses vêtements au profit de Squat 1. Je m'incline devant. Squat comme exercice - surtout pour les naturels - de "stimulation générale", mais j'ai quelques objections quant à son application exclusive dans "l'entraînement des jambes car je pense qu'" inconsciemment " cet exercice n'est jamais poussé à la limite : il faut y penser " équilibre, de ne pas "écraser" sous le balancier, etc.
Je ne veux pas vous ennuyer avec la description ennuyeuse des différents muscles des jambes, de leurs insertions et de leurs actions (il y aurait des pages et des pages à écrire qui de toute façon ne s'intéressent pas à une application pratique immédiate et qui de toute façon peut être trouvé dans n'importe quel texte de physiologie. ), alors laissez-moi m'y attaquer immédiatement (c'est ce qui vous intéresse ou non ?).
L'entraînement des jambes est très fatiguant et si nous devons l'intensifier - par exemple, en raison d'un éventuel manque de développement - il est nécessaire de réduire drastiquement la charge de travail pour le reste du corps. Voici quelques-unes des nombreuses hypothèses de spécialisation pour cette section :
EXERCICES (Tableau A)
RISC.
SÉRIES
RÉPÉTER.
Techniques d'intensité
Repos entre les séries
1
Flexion des jambes
2x6
4
5-7
+ 2 Forcé
3 minutes
2
Soulevés de terre avec jambes semi-droites
2x8
3
8-10
3
3
Veau élevé
2x8
3
8-12
+ 2 Forcé
2
4
Veau à la presse
4
15-20
+ Décapage
1
5
Hiperextension
1x6
3
12-15
1,5
Les exercices 1 et 2 doivent être alternés
EXERCICES (Tableau B)
RISC.
SÉRIES
RÉPÉTER.
Repos entre les séries
1
Poulie basse
2x6
2
8
3 minutes
2
Pull avec bras tendus
1x6
2
12
2
3
Banc de presse avec 2 haltères
2x6
2
8
3
4
Croix sur banc inclinée à environ 30°
1x6
2
12
2
5
Monter jusqu'au menton
1x6
2
10
2
6
Élévations latérales des câbles
1x6
2
12
1
7
Extensions de triceps, derrière la tête, aux câbles
1x6
2
8
1,5
8
Biceps, avec 2 haltères, sur un banc incliné à 60°
1x6
2
10
1,5
EXERCICES (Tableau C)
RISC.
SÉRIES
RÉPÉTER.
Techniques d'intensité
Repos entre les séries
1
S'accroupir
3x6
1-2
20
Pause de repos
3-5 minutes
2
Presse jambes
2x6
3
7-10
+ 3/4 demi-répétitions
3
3
Sissy squat
1x6
2
Max
1
4
Extension des jambes
1x6
2-3
10-12
+ Décapage
2
5
Croquez avec des rebondissements
5
15
1
LE MÉSOCYCLE (à répéter 2-3 fois) :
M.
M.
G.
V.
S.
RÉ.
L
M.
M.
G.
V.
S.
RÉ.
L
M.
M.
G.
V.
S.
RÉ.
À
B.
C.
À
B.
C.
À
B.
C.
Les deux premiers entraînements doivent être poussés à la limite, tandis que la dernière semaine, comme d'habitude, est "déchargée": si vous vous sentez très fatigué, n'ayez pas peur de "télécharger" complètement la troisième semaine, c'est-à-dire en n'allant pas à la salle de gym du tout. .
Pour toutes variantes, je vous renvoie, comme d'habitude au chapitre, sur les Epaules
COMMENTAIRES SUPPLÉMENTAIRES
Si vous avez des problèmes avec le développement des adducteurs en plus de la machine classique (machine à adducteurs) vous pouvez effectuer le Squat jambes bien écartées (pieds même 60-70cm écartés) ou les soulevés de terre de style sumo.
Si vous êtes à un excellent niveau de conditionnement athlétique, vous pouvez essayer, pour rendre l'entraînement des ischio-jambiers plus intense, d'effectuer les 2 premiers exercices du tableau A en supersets.
Quant aux quadriceps, vous pouvez essayer l'un des « schémas » suivants à la place des exercices 2, 3 et 4 du tableau C :
sur-ensemble entre les deux exercices suivants
Extension des jambes
2x6
2-3
7-10
+ 2 Forcé
-
3
Presse jambes
2x6
2-3
12-15
+ 3/4 demi-répétitions
3
Ou:
Presse jambes
2x6
3
8-12
+ 3/4 demi-répétitions
3,5
3
Squat avec ceinture 2
1x6
2
10-12
+ 2 Négatifs
2
4
Extension des jambes
1x6
2
8-18
+ Décapage
1
Ces combinaisons, entre autres, peuvent aussi être bonnes pour ceux qui ont des problèmes de colonne vertébrale. La seule précaution à prendre sera d'aller doucement sur les techniques d'intensité "lourde" évoquées plus haut et de privilégier l'exécution parfaite et lente. : peut-être les techniques de tension continue et la méthode super lent.
Quant à l'entraînement des ischio-jambiers, (toujours pour ceux qui ont des problèmes de dos) je vous suggère de vous concentrer sur la flexion des jambes debout, en évitant de cambrer le dos pendant l'exercice. Les techniques à adopter sont les mêmes que celles indiquées pour les quadriceps : tension continue et méthode super lent.
1 Je ne suis absolument pas douée d'un point de vue génétique et, sans jamais faire de Squat, j'ai réussi à atteindre 44 cm de bras, malgré tous ces prétendus entraîneurs naturels (et sans me nourrir de manière méticuleuse ni utiliser de suppléments) . Dans mon expérimentation continue, je me suis laissé convaincre par les campagnes publicitaires pressantes et j'essaie l'entraînement réduit basé sur le Squat et sur les exercices de base pour les grosses sections musculaires : j'ai donc éliminé les exercices pour les bras comme les auteurs l'ont indiqué précédemment qu'en augmentant la charge dans le squat toutes les mesures seraient augmentées. D'autre part, j'ai pu constater que d'une part j'ai augmenté le poids corporel (surtout, évidemment, dans les jambes), mais que d'autre part la circonférence de mes bras a été réduite à environ 40 cm sur cette période En d'autres termes, soyez les bienvenus à la stimulation "indirecte", mais essayons de ne pas négliger (si nous sommes sages) la stimulation directe !
2 vous devez effectuer cet exercice, en tension continue et dans l'amplitude de mouvement la plus difficile : celle qui va de 30° au-dessus de l'horizontale jusqu'en bas. Si vous le faites bien, à un moment donné, à cause de la fatigue, vous resterez assis par terre avec une douleur dans les quadriceps jamais ressentie auparavant ; mais ce ne sera pas fini car, en vous accrochant à un support bien placé à proximité, vous tenterez de vous relever deux fois de plus pour effectuer les répétitions négatives relatives.
Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant de l'"Académie de fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre"Tout le corps", du " e-book "La formation"et le livre sur" Multiple Frequency Systems ". Pour plus d'informations, vous pouvez écrire à l'adresse e-mail [email protected], visitez les sites Web http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
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ou appelez le numéro suivant : 349 / 23.333.23.
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