L'élévation des jambes en décubitus dorsal est un exercice de base que l'on retrouve dans de nombreuses routines de conditionnement physique et constitue un excellent moyen d'entraîner les muscles abdominaux, d'étirer et d'activer les fléchisseurs de la hanche.
Cependant, bien que les relevés de jambes soient apparemment simples à réaliser, il est assez fréquent de commettre des erreurs qui nuisent à leur efficacité, sans donner lieu à aucun résultat.
Dans le pire des cas, il est également possible que l'exécution incorrecte de cet exercice entraîne des blessures ou des blessures.
et le bas du dos fermement fixé au sol.Variante : levée d'une jambe
Une variante moins fatigante de cet exercice consiste à lever une jambe à la fois, plutôt que les deux en même temps.
- Allongez-vous au sol sur le dos, les jambes droites et les bras le long du corps.
- Gardez votre tronc et le bas du dos fermement fixés au sol.
- Soulevez une jambe vers le plafond pour qu'elle soit perpendiculaire au sol.
- Abaissez lentement la jambe, en arrêtant le pied à quelques centimètres du sol.
- Faites le nombre de répétitions approprié à votre niveau d'entraînement, puis répétez les mêmes mouvements avec la jambe opposée.
De plus, cette cambrure augmente la tension sur les articulations et les ligaments du bas du dos, ce qui, avec le temps, peut contribuer à la douleur ou aux blessures.
Comment l'éviter : La première étape pour effectuer correctement le soulèvement des jambes est de pousser le bas du dos vers le sol et de maintenir la concentration pendant toute la durée de l'exercice. Cela garantit que les muscles abdominaux centraux restent engagés et actifs dans le travail.
Pour vous entraîner à garder votre dos fermement au sol, vous pouvez faire des exercices qui aideront également à augmenter la force du tronc.
Mettez vos mains sous vos hanches
L'un des mythes à dissiper mais qui revient parfois lorsqu'il s'agit de lever les jambes est qu'il est correct de placer les mains sous le coccyx pendant l'exercice, car elles apporteraient un soutien lors de la phase d'exécution. exercice plus facile, conduit souvent à un détachement extrêmement nocif du bas du dos du sol.
En fait, lorsque l'implication abdominale est perdue et que le bas du dos commence à se cambrer du sol, l'efficacité de l'exercice pour les muscles abdominaux est réduite et le risque de douleur et de blessure dû à une utilisation excessive est augmenté.
Comment l'éviter : si vous vous sentez fatigué ou incapable d'effectuer l'exercice, au lieu de mettre vos mains sous vos hanches et de créer ainsi une mauvaise posture, il est conseillé de diminuer le nombre de répétitions ou d'effectuer une variation de l'exercice plus simple.
Pour rendre les levées de jambe moins exigeantes, vous pouvez effectuer les mêmes mouvements avec les genoux fléchis, diminuer l'amplitude de mouvement des jambes ou lever les jambes en alternance.
Fléchir le cou
Une autre erreur courante consiste à fléchir le cou, en le soulevant du sol pendant l'effort. Cependant, cela est très mal car cela pourrait potentiellement provoquer une tension excessive sur les muscles de cette partie et entraîner des douleurs ou des courbatures.
Comment l'éviter : concentrez-vous au maximum sur les fléchisseurs de l'abdomen et des hanches, afin de ne pas céder à la tentation de soulever la tête du sol.
Aller trop vite
Réaliser les élévations de jambe très rapidement n'est pas un symptôme d'habileté et, surtout, cela ne signifie pas que vous faites l'exercice correctement, il est probable que vous utilisiez l'élan plutôt que le muscle en charge pour terminer le mouvement et pour réduire considérablement les avantages.
Comment le corriger : évitez de balancer vos jambes de haut en bas trop rapidement, mais soulevez-les à un rythme plus lent pour vous assurer d'obtenir une activation maximale des fléchisseurs de la hanche et du tronc.
