Edité par le Dr Luca Franzon
Allons avec cet article pour approfondir les méthodes de haute intensité, en essayant de comprendre ce qu'est vraiment l'entraînement intense.
Avec cet article, je veux préciser que d'excellents résultats peuvent être obtenus en termes d'hypertrophie, même avec un entraînement naturel, s'il est fait intelligemment et s'il est soutenu par une nutrition adéquate et un temps de récupération adéquat entre une session et une autre.
On entend souvent parler d'intensité, d'entraînement intense, d'augmentation de l'intensité, mais on a du mal à comprendre ce que cela signifie. Si on prend un texte qui parle de préparation à l'athlétisme, on s'aperçoit que l'intensité représente le travail effectué dans l'« unité de le temps à travers une série de stimuli (kg soulevé, mètres/seconde, mètres et centimètres en lancers et sauts). L'intensité, dans ces cas, est calculée avec la formule suivante :
I = INTENSITÉ "
KG = POIDS UTILISÉ POUR EFFECTUER LA SÉRIE
R = RÉPÉTITIONS EFFECTUÉES PENDANT LA SÉRIE
T = TEMPS EMPLOI
Cette formule est bonne pour l'athlétisme mais elle n'est certainement pas adaptée à ceux qui font de la culture physique. La raison est très simple : imaginez deux athlètes qui utilisent la même charge et font le même nombre de séries et le même nombre de répétitions, seul le premier l'un met 4 secondes pour effectuer un "shot" et le second en prend 10, qui s'entraine le plus intensément ? Selon la formule le premier, mais vous êtes tous invités à essayer de remarquer combien le deuxième entrainement est beaucoup plus intense !!
Dans cet article, nous allons essayer d'augmenter l'intensité de vos entraînements avec la technique REST PAUSE.
La technique de la pause de repos est empruntée à l'athlétisme, et n'est rien de plus qu'un entraînement par intervalles adapté aux poids. C'est un ensemble de stimuli et de pauses précis et ciblés. La pause de repos est basée sur l'utilisation du meilleur système anaérobie alactacide. le système ATP et phosphocréatine ou le système phosphagène, puisque le but est justement d'épuiser les réserves de phosphages, pour que notre corps surcompense et les augmente pour faire face à de nouveaux stimuli.Nous aurons donc des stimuli intenses et courts pour éviter la production d'acide lactique suivies de pauses tout aussi courtes puisque déjà en 20/30 secondes le système phosphagène est passé de 50% à 70%.
- PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... T.D.R. ET AINSI" LOIN JUSQU'A 6/8 REPS
- BANC PLAT 6/8 REPS 10/20 "MAX REPS ...... ET AINSI" ALLEZ DEUX FOIS TROIS FOIS
- BANC PLAT 6/8 REPS 10/20" - CHARGE TOT EN % MAX REPS.... ET AINSI DE SUITE DEUX TROIS FOIS
Les variables applicables à ce type de formation sont diverses.Je peux jouer sur la charge utilisée, je peux jouer sur les pauses entre les répétitions en les gardant fixes ou en les augmentant, je peux jouer sur le poids en le redimensionnant pour pouvoir toujours effectuer le même nombre de répétitions. Le résultat au final est celui d'avoir considérablement augmenté l'intensité de mon entraînement.L'exemple A nous montre comment avec la méthode de la pause de repos je peux arriver à effectuer 6/8 reps avec une charge qui m'a permis en moyenne 1 / 2 SI CELA EST PAS "INTENSITE" !!!!!!
Je termine en rappelant que plus je m'entraîne intensément plus je dois me reposer plus je dois manger. La créatine est le complément recommandé pour ce type d'entraînement. A ce stade je n'ai plus qu'à vous souhaiter un bon entraînement !!!!!
