Remise en Forme : quoi faire et ce qu'il faut éviter

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Par conséquent, Remise en forme ne concerne pas seulement l'harmonie des formes, mais a un sens plus large et plus complexe.Cependant, cette polyvalence a souvent tendance à tromper ceux qui veulent se remettre en forme, ouvrant la voie à tout type de pratique, sauf ceux qu'ils s'avèrent vraiment utiles à cette fin - qui, sans surprise, sont les plus difficiles.

Les lecteurs ne s'y trompent pas, un équilibre psychique adéquat est sans aucun doute la base sur laquelle travailler pour obtenir des résultats de toute nature et dans n'importe quel domaine. .

C'est pourquoi, avant de commencer à décrire le mode opératoire d'une remise en forme proprement dite, nous énumérerons une série de faux mythes et d'erreurs courantes fréquemment responsables de l'échec à atteindre le but recherché.

, ou au pire, distorsion de l'image corporelle, attitude compulsive, symptômes dépressifs et anxieux, bipolarité, troubles alimentaires (DCA). S'il est vrai que la remise en forme repose sur la notion de bien-être physique mais aussi mental, mal vivre le processus serait un paradoxe.

Si vous êtes conscient que vous devez travailler votre estime de soi, se sentir responsable n'est pas la stratégie gagnante. Il faudra donc focaliser l'attention principalement sur les objectifs à très court terme, en identifiant combien de bien nous faisons, pas ce que nous n'avons pas encore fait ou aurions dû faire avant. lire ces lignes pensera que cela ne dépend pas de sa propre volonté, croire que vous n'êtes pas en contrôle est typique de ce profil psychologique, mais ce n'est pas le cas.

Par rapport au sentiment de culpabilité, être conscient que « ce sont vos choix qui font la différence », peut au contraire être défini comme un facteur positif. Il y a une différence entre "si je ne suis pas belle c'est de ma faute" et "puisque cela dépend de moi, j'ai le pouvoir d'améliorer ma condition".

c'est une prédisposition génétique, ou que le métabolisme diminue avec l'âge « allège le cœur ».

Alors, très brièvement, nous allons énumérer les principales erreurs et faux mythes auxquels s'accrochent de nombreux lecteurs dans l'espoir d'obtenir une remise en forme digne :

• Il existe une base génétique qui prédispose à une condition plutôt qu'à une autre, mais rappelons-nous que dans les pays du quart monde on ne voit pas beaucoup de personnes obèses dans la rue. - sans oublier que le dopage est bien plus répandu qu'il n'y paraît
• Il n'y a pas d'autres moyens de perdre du poids et les calories font toujours la différence. Pour éliminer la graisse, il est nécessaire d'établir un bilan énergétique négatif [énergie IN - énergie OUT]
• Par le même principe précédent, il n'y a pas de sport qui fasse maigrir. En fait, même en supposant que courir est la meilleure activité, si pendant la course nous mangions une cuillerée de beurre de cacahuète tous les 10 pas, même en courant 20 km nous prendrions encore du poids.
• Il n'y a pas de perte de poids localisée. Cela signifie que le corps détermine où prendre les réserves de graisse.Il peut y avoir des variations importantes en fonction du flux hormonal - par exemple entre la période fertile d'une femme et la ménopause - mais même celles-ci ne dépendent pas du type d'exercice physique. tissu par rapport à un autre, mais pas de manière aussi décisive qu'on le croit : faire 1000 abdominaux par jour ne permet pas de descendre dans le ventre, tout comme effectuer uniquement des poussées des jambes ne permet pas d'affiner les fesses
• Éliminer les graisses ou les glucides de votre alimentation ne vous fait pas perdre plus, mieux ou plus vite
• Pour une femme, pratiquer une activité motrice de renforcement ne donne pas une apparence masculine. Au lieu de cela, il faut accélérer le métabolisme basal et améliorer à long terme la « vraie » perte de poids.
• Le citron ne fait pas maigrir. Le pamplemousse ne fait pas maigrir. L'ananas ne fait pas maigrir, il n'y a pas d'aliments qui permettent d'augmenter l'élimination des graisses
• Il n'y a pas d'aliments qui accélèrent le métabolisme. C'est un processus difficile à réaliser même en transpirant sept chemises par séance d'entraînement, sans parler de manger
• Il est impossible de se tonifier en faisant uniquement du cardio à faible intensité, sans faire de musculation à haute intensité
• L'insertion d'aliments ethniques et exotiques ne permet pas de mieux perdre du poids. Algues, pseudo-céréales, racines, larves et tout autre produit obsolète, si vous ne l'aimez pas, c'est superflu
• Les régimes mono-aliments compromettent l'équilibre nutritionnel : le régime citron par exemple est parfait pour perdre un kilo et récupérer 5 kilos du stress qu'il induit
• Les stars de cinéma, les chanteurs, les présentateurs, etc. n'ont aucun secret pour maintenir leur forme physique. C'est leur travail, alors ils passent la journée à prendre soin de leur image - après tout, il y a ceux qui pèsent la nourriture et cuisinent pour eux, et ils ont un entraîneur personnel prêt à les suivre à tout moment.
• La graisse c'est la graisse, l'eau c'est l'eau et les gaz c'est les gaz. Il est peut-être vrai qu'après la semaine de Noël, en plus du tissu adipeux, la rétention d'eau peut être légèrement augmentée et des gaz peuvent s'être créés dans l'intestin en excès. Mais les deux derniers ne justifient pas un trou supplémentaire dans la ceinture. L'équilibre ne ment pas et le gonflement est un alibi très courant. Une petite exception est le cycle menstruel chez la femme fertile, qui détermine une petite oscillation identifiable dans le " 1 -2 % du poids total
• Les régimes rapides - comment perdre du poids rapidement - vous font perdre rapidement uniquement des liquides, en particulier ceux à faible teneur en glucides
• Les suppléments ne font pas maigrir, tout au plus optimisent-ils le processus obtenu avec l'alimentation et le sport
• La cellulite ne peut pas être combattue sans perdre du poids. Certains massages permettent d'améliorer le drainage lymphatique et la circulation capillaire, mais leur effet, qui a de toute façon un rôle sur la prévention et non sur la guérison proprement dite - sinon pour la rétention d'eau - est transitoire.
• Il n'y a pas de produits topiques qui "font fondre les graisses" ou éliminent la cellulite quel que soit l'alimentation et surtout le sport
• Il n'y a pas de régime qui active ou désactive les gènes de la "minceur" - qui, d'ailleurs, n'existent pas.

Maintenant que nous avons clarifié et éliminé 99% des bêtises en circulation, passons aux « faits ».

. Bonne analyse de bioimpédance, mais initialement superflue. En revanche, il est utile d'observer les circonférences (taille, hanches, cuisses, poitrine, bras, etc.) Cette phase est indispensable car, sachant combien de kilos vous devriez perdre ou gagner, vous aurez aussi la possibilité de planifier à long terme la remise en forme.

Estimer, en tenant compte du sexe, de l'âge, des caractéristiques anthropométriques, du travail et des loisirs - donc aussi du sport - ses besoins énergétiques et nutritionnels (calories, vitamines, sel, fibres, etc.). Il est conseillé de porter une attention particulière à la décomposition des protéines, des graisses et des glucides ; l'aide d'un diététicien est presque toujours indispensable

Planifiez l'entraînement annuel et programmez chaque séance.À cet égard, l'intervention d'un entraîneur personnel diplômé en sciences motrices sera d'une grande aide. Pour d'autres détails, voir point 7 et suivants

A partir du besoin calorique normal, réduisez un pourcentage d'énergie proportionnel à toute perte ou prise de poids - pour les gros gagnants. Il est recommandé de ne pas rechercher une perte de poids supérieure à 3 kg par mois ; dans ce cas, il faudra éliminer environ 30% des calories. Pour la recherche d'hypertrophie, en revanche, l'augmentation d'énergie ne doit pas dépasser + 10 %

Divisez maintenant vos calories quotidiennes en au moins 5 repas quotidiens - petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner

Utilisez des suppléments uniquement au besoin ; par exemple, devoir manger à l'extérieur de la maison sans possibilité de cuisiner, utiliser un shake protéiné au lieu de 100 g de blanc de poulet est une bonne solution. Le supplément statistiquement le plus utilisé, peut-être en raison de son utilité, est la multivitamine

Planifier le macrocycle d'entraînement en évaluant : la nécessité d'une phase initiale de conditionnement de base, l'objectif final, la progression des performances, les éventuelles vacances et périodes de repos

Respecter les exigences de l'organisme, surtout en période de grand stress.S'obliger, si d'une part améliore l'autodiscipline, d'autre part cela peut favoriser l'abandon du projet. Faites également très attention à ne pas conduire au surentraînement - cependant plus fréquent chez les sportifs, alors que les amateurs connaissent simplement une saturation psychologique.

Organisez votre entraînement en prenant soin des trois piliers fondamentaux : capacité aérobie et endurance longue, capacité anaérobie et force courte ou endurance, souplesse musculaire associée à la mobilité articulaire. L'activité aérobie augmente la dépense calorique, améliore le métabolisme du glucose, peut augmenter significativement la pression artérielle. EPOC et stimule les systèmes cardio-circulatoire et pulmonaire. L'activité de force tonifie, renforce, hypertrophie et accélère (dans certaines limites) le métabolisme basal. La flexibilité et la mobilité préviennent les blessures et améliorent la qualité de vie

Si elle est convenablement divisée, la planification annuelle sera la somme de divers macrocycles, donc de mésocycles et de microcycles. La durée d'une phase plutôt que d'une autre, même préalablement établie, peut - voire doit - tenir compte des variables et des imprévus

Il est toujours conseillé de commencer la recomposition corporelle, c'est-à-dire le "pourcentage d'augmentation de la masse maigre au détriment de la graisse, à partir de la partie la plus simple : perdre du poids. Le maintien des masses avec des séances adaptées de renforcement musculaire ne sera pas négligé, mais prioritaire reste tout" l'élimination des excès de graisse. Ce n'est pas pour une raison esthétique, mais pour la santé. Le surpoids est franchement nocif

Dans le même temps, même pour les femmes, l'importance de l'hypertrophie et de la force musculaire ne doit pas être négligée.

Dans le contexte du renforcement, toutes les formes d'entraînement seront incluses, de la gymnastique suédoise à la pliométrie, en passant par l'utilisation de poids libres et de machines de musculation.

Beaucoup choisissent de garder une activité aérobie constante, c'est à dire avec une charge fixe (volume + intensité + densité).Ce n'est pas la meilleure stratégie.Au lieu de cela, il est recommandé de construire des tableaux spécifiques pour augmenter également le seuil anaérobie et la production/tolérance de lactique acide.

Ce sont les conseils essentiels pour une bonne remise en forme. Nous avons volontairement omis les interventions cosmétiques et beauté, car franchement elles ne sont pas très utiles ou en tout cas subjectives.