Habituellement, lors d'un entraînement complet, qu'il soit effectué par un entraîneur personnel au gymnase ou à la maison, les squats ne manquent presque jamais.
Le but principal de cet exercice est de tonifier les muscles des fessiers, des quadriceps, des fléchisseurs de la hanche, des abdominaux, du bas du dos et des ischio-jambiers mais, bien que dans une moindre mesure que les autres, il est également utile pour perdre du poids.
Les squats sont également très utiles pour et renforcent la hanche et sont parfaits si vous recommencez à faire de l'exercice après une période d'inactivité.
En plus des squats, les fentes sont également bonnes pour entraîner le bas du corps.
Avant de le faire, il est donc important de savoir combien de calories vous brûlez avec ce mouvement et de vous rappeler que les calories continuent à brûler même lorsque l'entraînement est terminé.
Il existe également deux variantes de squats : les squats poussés et les burpees.
En plus des squats, il existe de nombreuses activités physiques qui, combinées à une « alimentation équilibrée, peuvent vous aider à perdre du poids.
Aussi pour garder l'IMC sous contrôle, l'indice de masse corporelle.
de qui les effectue, le temps pour lequel ils sont effectués et l'intensité, c'est-à-dire que cela dépend du MET (équivalent métabolique).Pour calculer votre MET vous pouvez consulter un tableau MET ou évaluer comment vous vous sentez pendant l'entraînement : si vous parlez facilement, l'effort est probablement léger et le MET correspond à 3,5, si au contraire vous respirez plus difficilement et vous n'arrivez pas à parler fort signifie que l'effort est plus vigoureux et le MET est de 8,0.
En général, voici combien de calories par jour manger si vous voulez perdre du poids.
La transpiration fait-elle perdre des calories ?
Voici les activités physiques estivales dans lesquelles le plus de calories sont brûlées.
Formule précise
Une fois que vous avez la valeur MET, effectuez simplement ce calcul pour déterminer combien de calories vous brûlez chaque minute :
- 0,0175 x MET x poids (en kg) = calories brûlées par minute
Voici précisément un exemple de calories consommées par une personne de poids moyen.
Durée de l'exercice 3,5 METS (faible intensité) 8,0 METS (forte intensité)
- 5 minutes 19 calories 44 calories
- 15 minutes 58 calories 133 calories
- 25 minutes 97 calories 222 calories
Exercice de base
- Tenez-vous droit, les bras le long du corps et les pieds à la largeur des épaules.
- Inspirez en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière.
- Pendant que vous vous abaissez, joignez vos mains devant votre poitrine.
- Arrêtez de descendre une fois que vos hanches sont en dessous du niveau du genou.
- Expirez en appuyant vos talons sur le sol et revenez en position debout.
- Laissez vos bras revenir à vos côtés.
Pour mieux vous concentrer sur les bons groupes musculaires, mettez le poids sur vos talons au lieu de vos orteils lorsque vous vous levez, gardez votre dos aligné, en gardant votre poitrine relevée et vos hanches en arrière.
, à augmenter au fur et à mesure de leur maîtrise.
squat plié
Ces squats s'inspirent d'un pas de ballet et aident à activer les muscles de l'intérieur des cuisses.
L'accent est mis sur le positionnement des pieds, qui doivent pointer vers l'extérieur et non vers l'avant.
- Les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous à 45 degrés.
- Inspirez en vous abaissant, en laissant vos hanches légèrement en dessous de vos genoux.
- Expirez en revenant à la position debout.
- Contractez vos fesses et appuyez sur vos talons en expirant.
Squat avec des haltères
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras pliés et un haltère dans chaque main de sorte que les poids soient juste en dessous du niveau du menton.
- Inspirez pendant que vous vous abaissez dans un squat.
- Expirez en vous levant.
- Commencez par les poids les plus légers et augmentez progressivement.
Squat divisé
- Commencez en position de fente, un pied devant l'autre.
- Laissez vos bras pendre à vos côtés.
- Inspirez en abaissant le genou de votre jambe arrière au sol et levez vos bras jusqu'à ce qu'ils se rencontrent au niveau de la poitrine.
- Expirez en serrant vos fesses et revenez à la position de départ.
- Après avoir effectué le nombre de répétitions décidé sur une jambe, répétez l'exercice sur l'autre.
Squat sauté
- Prenez la position de départ des squats standard.
- En descendant, ramenez vos bras derrière votre corps.
- Levez-vous en faisant un bond et en poussant vos bras vers l'avant.
Cet exercice ne convient pas aux personnes souffrant de douleurs aux genoux ou aux articulations.
Pouls de squat
- Commencez dans la position accroupie standard, mais tournez vos orteils vers l'extérieur.
- Abaissez-vous et maintenez la position en vous assurant que vous la faites correctement et que le haut de votre corps ne repose pas sur vos jambes.
- Levez le dos d'un quart.
- Abaissez-vous en effectuant entièrement le mouvement de squat.
- Répétez en maintenant la position pendant 30 secondes à 1 minute.
Si vous souhaitez faire un exercice encore plus avancé, vous pouvez combiner des squats Pulse et des squats sautés. Pour ce faire, il suffit de tomber une fois dans le squat Pulse, de sauter haut, d'atterrir, de faire un autre squat Pulse et de répéter.
L'exercice de vos bras avec des haltères est également utile pour équilibrer votre entraînement.
Alternativement, des squats de crevettes peuvent être effectués.
