Très populaire aujourd'hui, AMRAP est l'une des variantes les plus populaires des entraînements de haute intensité.
Le but athlétique de l'AMRAP est de stimuler la force résistante à court terme, tandis que le but "esthétique" est de consommer un grand nombre de calories.
Impliquant une fraction assez limitée d'acides gras lors de l'effort, celui d'« AMRAP n'est pas le « entraînement minceur classique » (par exemple 60" de marche en montée de faible intensité).
Ceci dit, s'il est effectué avec une charge d'entraînement suffisante, il permet tout de même le déclenchement de l'oxydation des lipides dans les heures qui suivent.
L'AMRAP n'est pas un entraînement pour tout le monde, il requiert un état de santé suffisant pour donner une forme physique totale à l'effort, en règle générale, cela nécessiterait un examen médical de routine avec un électrocardiogramme (de préférence compétitif).
Comme toutes les méthodes d'entraînement, l'AMRAP présente également des contre-indications et des inconvénients, dont nous parlerons mieux ci-dessous.
et/ou rond.
D'un point de vue conceptuel, par conséquent, "AMRAP est l'"alter ego de l'entraînement RFT - acronyme de "tours pour le temps"- qui envisage plutôt de terminer le tour le plus rapidement possible.
L'"AMRAP est un entraînement de haute intensité (Entraînement de haute intensité ou HIT) a organisé un Entraînement en circuit (CT), avec les caractéristiques suivantes :
- Nombre variable de stations (généralement 5-6);
- Chaque station prévoit un exercice mono-set différent, et doit "être prolongée d'une durée déterminée (par exemple 60" ").
- Le nombre de répétitions est toujours le maximum exécutable ;
- Il n'y a pas de récupération passive (ou presque...) ;
- Un ou plusieurs tours de circuit peuvent être effectués, également appelés tours ;
- Au total, un AMRAP dure de 5 à 30", mais non sans exceptions.
En pratique, l'entraînement AMRAP vous oblige à effectuer un maximum de répétitions dans le temps dédié à chaque exercice avant de passer au suivant, pour un certain nombre de stations.Une fois le tour/tour terminé, vous pouvez recommencer à partir de le début.
Il est possible de structurer des AMRAP plus orientés vers la force et d'autres vers l'endurance. Évidemment, le volume et l'intensité changeront, le mot de passe est donc : "modulation du rythme".
S'attaquer à un 30" AMRAP demandera un rythme sans doute différent d'un autre 5" ; il n'en demeure pas moins que le nombre de répétitions par exercice doit toujours être le maximum praticable, mais en conservant une certaine constance de cadence.
L'objectif de performance de l'AMRAP est donc d'augmenter le nombre ou la difficulté de la répétition pour chaque série ou le nombre de tours du circuit.
Evidemment, augmenter l'effort de chaque exercice (par exemple en modifiant la technique ou en mettant en place des surcharges) aura tendance à diminuer le nombre de répétitions et/ou de tours (volume).Par contre, la densité resterait plus ou moins inchangée.
La progression correcte pourrait consister à : augmenter d'abord la difficulté (par exemple, passer d'un squat libre à un squat avec haltères) et réduire le volume des répétitions et des rondes. Ensuite, augmentez seulement les répétitions. Plus tard encore, augmentez les tours.
lors des compétitions de crossfit, le protocole AMRAP est également utilisé comme proposition d'entraînement fitness et vise l'esthétique.
Plus précisément, l'entraînement en AMRAP stimule la résistance à la force rapide et la tolérance à la fatigue métabolique. Par conséquent, les entraînements AMRAP ont à la fois un effet de conditionnement périphérique et central.
L'objectif principal de l'AMRAP est donc la production, la tolérance et l'élimination de l'acide lactique.
Le principal substrat énergétique utilisé par les cellules musculaires pendant l'AMRAP est le glucose issu du glycogène musculaire, mais il n'y a pas de consommation constante de lipides.
Cependant, s'il est caractérisé par un volume d'entraînement suffisant, compte tenu de l'intensité et de la densité élevées, l'AMRAP peut créer une dette d'oxygène telle qu'elle déclenche une oxydation décente des graisses après l'entraînement.
Globalement, cependant, en s'entraînant avec ce système, il est surtout possible d'améliorer la gestion des glucides alimentaires et la sensibilité à l'insuline du tissu musculaire.
Les deux doivent être considérés comme d'excellentes qualités à exploiter dans la recomposition corporelle, car ils sont utiles à la fois pour la fonctionnalité et la récupération du tissu musculaire, et pour la vidange des réserves adipeuses.
(course à pied, jumping jack) 7 minutes.
- 30 secondes de burpees
- 30 secondes de rangée de kettlebells
- 30 secondes de squat sumo
- 30 secondes de pompes
- planche de 30 secondes
- 30 secondes d'hyperextension du dos.
Répétez 2 tours sans vol passif.
Retour au calme (course) 7 minutes.
