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Aussi appelé « entraînement total du corps », ce système est l'exact opposé de l'entraînement fractionné ou fractionné, c'est-à-dire la division des groupes musculaires en deux ou plusieurs séances dans le même micro-cycle - généralement hebdomadaires, mais aussi plus courtes ou plus longues.
L'entraînement complet du corps doit être associé au concept de multifréquence, c'est-à-dire la répétition du stimulus d'entraînement dans le microcycle. En effet, s'il est destiné à lui-même, donc non complémentaire ou préparatoire à d'autres disciplines, l'entraînement corporel total ne se prête pas à la monofréquence.
Remarque : bien que rarement, certains sportifs parviennent à associer le fractionné à la notion de multi-fréquence ; cela peut être possible en adoptant diverses précautions telles que : allonger la période du micro cycle, s'entraîner même le week-end, réduire le nombre de fractionnements, s'entraîner quotidiennement, supprimer les jours de récupération totale, etc.
Le principal avantage de l'entraînement complet du corps est de "s'entraîner" plus que le "splitting", d'un point de vue nerveux central et neuro-musculaire. L'inconvénient, en revanche, est de nécessiter des délais longs, parfois difficiles à tenir, notamment dans les protocoles d'hypertrophie.
Dans cet article, nous allons essayer de mieux comprendre comment se développe l'entraînement complet du corps et son efficacité potentielle, en proposant quelques exemples de planification et de programmation, ainsi qu'un programme d'entraînement "type".
Entraînement complet du corps et objectif
Si l'objectif de l'entraînement complet du corps est d'augmenter la force pure, il peut être considéré comme un excellent moyen de réduire le nombre de séances et de répéter le nombre de stimuli dans le microcycle. En effet, pour stimuler cette capacité, il n'est pas indispensable d'effectuer de longues routines atteignant l'épuisement musculaire, il s'ensuit que les entraînements sont terminés en peu de temps et que la récupération peut s'effectuer rapidement, en privilégiant la multifréquence et la marge de progression.
En revanche, si l'objectif est l'hypertrophie, les choses se compliquent : pour augmenter la masse musculaire il faut toujours imposer un stress assez intense (mécanique et chimico-hormonal), un entraînement à l'échec ou presque, à fort volume, densité et TUT (temps sous tension).Cela prend beaucoup plus de temps pour stresser chaque groupe musculaire, ce qui rend les entraînements interminables, tout en étant difficile à maintenir en raison de la fatigue métabolique. Même si vous le souhaitez, il sera difficilement possible d'appliquer la multifréquence à un entraînement complet du corps pour une hypertrophie pure.
D'autre part, il faut apprécier l'applicabilité de l'entraînement complet du corps pour la stimulation de la résistance à court terme, en particulier de la résistance à la force (quelques minutes).C'est assez fréquent, surtout dans la préparation générale à d'autres sports , pour organiser ces entraînements en circuit training, en les répétant même plusieurs fois dans le micro cycle.
Entraînement complet du corps et niveau de préparation
Le principal avantage de l'entraînement complet du corps est de stimuler efficacement l'apprentissage technique, en termes d'équilibre, de coordination des schémas moteurs, d'activation et de synchronisation neuromusculaire, etc. C'est pourquoi il est recommandé pour la formation des débutants.
Il peut aussi être utilisé efficacement à certaines périodes de l'année pour ceux qui sont à un niveau moyen, à condition de veiller à le modifier en permanence selon les besoins (en allongeant par exemple la durée des microcycles).
Au contraire, un culturiste expert pourra difficilement utiliser l'entraînement complet du corps dans la recherche de l'hypertrophie ; pour cette catégorie, en revanche, c'est une « excellente solution en période de transition, entre la fin de la phase de coupe et le maintien en période de régénération (par exemple pendant les vacances).
Entraînement complet du corps et intensité, densité et volume de travail
La pertinence de l'entraînement complet du corps dépend beaucoup de ces trois éléments, à la fois au sein de l'entraînement individuel et du microcycle. L'entraînement de l'ensemble du corps soumet l'esprit, les muscles et les organes à une charge de travail assez élevée. Gérer la charge générale diverses solutions peuvent être trouvé, à condition que les mécanismes qui sous-tendent notre objectif ne soient pas perdus de vue.
Il est vrai qu'avec ce système il est possible de compléter la stimulation de l'ensemble du système musculaire en une seule séance, et que de cette manière il est également possible d'augmenter les stimuli dans le micro-cycle des tensions musculaires, comme l'épuisement du phosphate groupes, production d'acide lactique, etc.
Entraînement complet du corps et capacité subjective à atteindre l'épuisement
Tout le monde, pour des raisons organiques ou psychologiques, n'est pas capable d'atteindre une intensité telle qu'il est totalement épuisé à la fin de chaque entraînement. On ne parle pas de fatigue, mais d'épuisement. Vous êtes aussi épuisé dans un quartier particulier qu'il est presque impossible d'effectuer les gestes normaux de la vie quotidienne - du moins, pour les premiers instants après l'entraînement.
Cela peut sembler difficile à croire, en particulier pour les plus "difficiles", mais en utilisant l'entraînement complet du corps, il est beaucoup plus difficile d'atteindre l'épuisement.C'est parce que la fatigue métabolique générale devient telle qu'il est presque impossible de pousser à certains niveaux pour tous. Cela devient une véritable limite, à la fois pour le niveau de stimulus que l'on souhaite atteindre, et pour la capacité psychologique de poursuivre le programme d'entraînement éventuel pendant 8 à 10 semaines.
Entraînement complet du corps et capacité de récupération subjective
Comme prévu, cela dépend de l'âge, de l'alimentation, de l'intégration et de l'organisme personnel. Nous ne sommes pas tous pareils. Toujours en référence à ce qui a été dit dans les deux paragraphes ci-dessus, n'oublions pas qu'en poursuivant l'objectif de l'hypertrophie, il peut ne pas être facile de récupérer entre deux entraînements complets du corps à une courte distance l'un de l'autre. Si la récupération est incomplète, la surcompensation ne se produit pas. Ensuite, il est légitime d'émettre l'hypothèse qu'en augmentant les stimuli l'organisme réagit en accélérant ce processus, mais à cet égard il serait préférable d'insérer de courtes périodes de sur-stimulation, afin de réduire également le risque de "faire des dégâts" , ou en tout cas de ne pas progresser.
Il est bon de rappeler qu'en s'entraînant au-delà de la normale, les besoins nutritionnels deviennent également exceptionnels. On ne parle pas de quantité, mais de qualité. Ce n'est pas le but de cet article d'entrer dans les mérites de combien de protéines, glucides, vitamines et minéraux un bodybuilder a besoin.Sûrement pas plus que n'importe quel athlète de force, mais il est bon qu'au moins ceux-ci soient bien présents dans l'alimentation. Seulement là où n'arrive pas la nourriture, il est conseillé d'intégrer.
une fois, même si pendant plus de temps dans la même sessionQuels sont les inconvénients de l'entraînement complet du corps par rapport au split ?
Les inconvénients de l'entraînement complet du corps, qui peuvent également être facilement extrapolés à partir de ce qui précède, sont en fait peu nombreux mais importants :
- Faible pertinence dans la recherche d'une hypertrophie de haut niveau
- Avec des charges de travail élevées, la durabilité à long terme est difficile
- Plus grande possibilité statistique de blessure ; à chaque entraînement, il faut veiller à bien s'échauffer et à activer toutes les articulations, tendons et muscles.
Exemple d'entraînement complet du corps A, B, C pour l'hypertrophie
Remarque : Il est conseillé d'aborder cette formation avec prudence, surtout à partir d'un niveau bas.