Ressentir une légère fatigue après un entraînement intensif peut être normal, mais si cela se transforme en douleur, non, surtout dans le dos. Malheureusement, il s'agit d'un événement assez fréquent, causé par certaines erreurs dans l'exécution des exercices.Pour cette raison, apprendre à reconnaître les plus courants peut aider à éviter les maux de dos.
Pour éviter les maux de dos, il est également important de maintenir une posture correcte en position assise.
trop en arrière ou trop en avant lors des soulevés de terre, des pompes ou de l'haltérophilie peut provoquer des maux de dos ou des déchirures musculaires dans cette zone.
Lors de l'exécution de ce type de mouvement, la colonne vertébrale doit être la plus droite possible et pour cela, il est nécessaire de rester très concentré car un moment de distraction peut entraîner une flexion ou une cambrure excessive.
Comment l'éviter
Lorsque vous soulevez des poids, en particulier pendant la phase de soulevé de terre, pliez le bassin au lieu de cambrer le bas du dos, en gardant la cage thoracique alignée avec le reste du corps.
Pour s'assurer que cette posture correcte est acquise par le cerveau et reproduite automatiquement à chaque exercice, il peut être très utile de s'entraîner avec quelques exercices au sol.
Bug mort
- Allongez-vous sur le dos, les deux bras tendus vers le haut.
- Soulevez vos pieds du sol afin que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés.
- Abaissez un bras et la jambe opposée l'un de l'autre et vers le sol.
- Abaissez les membres au maximum tout en gardant le bas du dos au sol.
- Combattez l'envie de cambrer votre dos en serrant vos abdominaux et en appuyant sur votre nombril pour ancrer le bas de votre dos au sol.
- Expirez en ramenant votre bras et votre jambe à la position de départ.
- Répétez de l'autre côté.
Planche
Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, en plaçant vos coudes et vos avant-bras sur une surface confortable telle qu'un tapis, une serviette ou un tapis.
Étirez vos jambes en arrière en créant une ligne droite des épaules aux chevilles et en alignant le cou.
Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
Gardez vos hanches au niveau du sol et ne laissez pas le bas du dos se cambrer.
Comme alternative à la planche classique, vous pouvez essayer la planche ours, qui entraîne intensément le noyau.
lourd, il vaut mieux ne pas en faire trop. Saisir des poids excessifs, en effet, peut commettre l'erreur de mettre trop de force dans l'élan nécessaire pour les soulever, ce qui, en plus de rendre les exercices inefficaces, peut causer des blessures au dos.Comment l'éviter
Utiliser des poids que vous pouvez contrôler confortablement sans recourir à un élan excessif et réduire le nombre de répétitions est une façon d'éviter de vous blesser. Pour vous assurer de garder le dos droit, une autre astuce consiste à vous positionner devant un miroir pendant l'exercice, afin de contrôler vos mouvements.
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Comment l'éviter
Pour éviter au maximum les blessures au dos, commencez chaque entraînement par un échauffement de 3 à 5 minutes.
Un échauffement complet doit inclure des mouvements de mobilité, centrés sur l'ouverture des hanches, du haut du dos et des épaules, et un travail de stabilisation axé sur l'activation des fessiers, des muscles du dos, des obliques et des épaules. Voici quelques exercices indiqués.
Clapet
Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche, les genoux à 90 degrés.
Contractez vos fesses et soulevez votre genou droit de quelques centimètres.
Maintenez la position une seconde avant de revenir à la position de départ.
Oiseau chien
- Placez-vous au sol, mains et genoux au sol.
- Soulevez votre bras gauche devant vous et votre jambe droite en arrière.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre.
Comment l'éviter
Essayez d'inclure un ou deux exercices unilatéraux dans chaque entraînement de force en remplaçant les versions standard par des variantes à une jambe ou à un bras. Pour les bras, au lieu d'utiliser deux haltères en même temps, vous pouvez d'abord prendre soin d'un côté du corps puis de l'autre en les utilisant un à la fois.
Les exercices de cambrure du dos sont également utiles.
Pour améliorer les maux de dos, la pratique du yoga peut être très utile.
