L'entraînement matinal à jeun brûle-t-il plus de graisse ?

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Nous précisons tout de suite que les considérations futures peuvent ne pas être appréciées, mais elles sont étayées d'un point de vue technico-scientifique.

Nous analyserons ci-dessous 3 aspects cruciaux de l'entraînement matinal à jeun : l'horaire, l'augmentation possible de la consommation de graisse et la pratique motrice à jeun.

qui affectent de nombreuses fonctions telles que l'activité cérébrale, le sommeil-éveil, les axes hormonaux, la thermorégulation, la régulation de la pression artérielle, etc. De manière générale, l'être humain a une tendance rythmique circadienne uniforme chez les individus ; plus ou moins, tout le monde a des attitudes diurnes (pouvoir étudier ou travailler jusqu'à 23h, ou rentrer de la discothèque à 6h du matin ne veut pas dire être des créatures de la nuit). D'autre part, chacun de nous semble avoir des préférences temporelles différentes, donc, pour comprendre quelque chose, il faut d'abord se référer aux statistiques sur les grands nombres.Dans le cadre du sport, des études anciennes ont observé par exemple que la plupart des athlètes sont capables de développer plus de force en fin d'après-midi.Parlant de nutrition et de métabolisme, en revanche, il a été noté que généralement le matin il y a une plus grande sensibilité à l'insuline et une plus grande tolérance aux glucides. Ensuite, si ces tendances ont la moindre « importance décisive », c'est une autre affaire.

L'attitude et la prédisposition à une époque plutôt qu'à une autre, au sens strict, changent cependant d'une personne à l'autre.C'est pourquoi certains spécialistes ont identifié la notion de chronotype, qui distinguerait les profils d'alouette et de chouette, faisant référence à ceux qui manifester plus d'énergie en début de journée dans le premier cas, ou en fin de journée dans le second. Ici, les choses se compliquent, car toute fonction corporelle peut être modifiée sur la base d'apports environnementaux et comportementaux (comme l'exposition des yeux à la lumière, l'introduction de nutriments, etc.) et de changements de mode de vie. Il suffit de penser à ceux qui pratiquent régulièrement les avions intercontinentaux et la résolution du décalage horaire (mal du temps), ou les simples travailleurs postés ; s'il ne rentrait pas, il mourrait.

Les rythmes circadiens et l'attitude chronotypique sont vraiment mesurables, non seulement par des sensations individuelles, mais aussi par des examens objectifs.Les hormones et les neurotransmetteurs, chez diverses personnes, ont en fait des concentrations différentes à des moments différents. Cependant, comme nous l'avons dit, en modifiant activement certaines habitudes, certains plus et certains moins ont encore la possibilité de s'adapter à des rythmes totalement opposés.

Alors pourquoi les gens qui s'entraînent à jeûner ont-ils tendance à le faire le matin ? Parce qu'il est beaucoup plus facile de jeûner pendant que vous dormez que pendant la journée. Dormir ne ressent pas la faim, alors que pendant la journée, il est également nécessaire d'avoir plus d'énergie à consacrer au travail et aux activités ménagères.

Tout ça pour dire que s'entraîner le matin, l'après-midi et le soir, c'est exactement la même chose, à condition d'essayer de créer une continuité et une systématicité des habitudes. Pourquoi est-ce indispensable ? Car s'entraîner en pleine forme réduit la fatigue et augmente le plaisir, qui est le facteur le plus important pour la réussite d'un protocole (observance). Curieux de penser que, pour avoir une chance de garder une motivation élevée, il faut tout d'abord s'efforcer, faire de petits sacrifices - par exemple, régler l'alarme tous les jours pour s'entraîner le matin, si nécessaire.

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Mais qu'est-ce que cela signifie vraiment de brûler plus de graisse ? Rien. Comme nous le verrons plus loin, la notion de « consommation accrue de lipides » est en réalité plutôt obsolète, car d'importance relative. Cependant, les sources sur le Web adoptent souvent une position totalement opposée à cet égard. Nous apporterons notre contribution en donnant un sens logique aux prochaines considérations.

Nous commençons le paragraphe le plus important de l'article en définissant 6 concepts essentiels :

• Les graisses ou lipides (L) ne brûlent pas, mais s'oxydent en présence d'oxygène
• L'utilisation métabolique des graisses est régie par celle des glucides (G), elle y est donc inévitablement liée
• Il n'est en aucun cas possible de consommer uniquement des acides gras au niveau musculaire, et en effet la production totale d'énergie est en faveur des glucides
• Ce qui compte dans la perte de poids, c'est l'équilibre calorique à moyen et long terme
• L'organisme tend toujours vers l'équilibre
• Pour perdre du poids, il est essentiel de créer un bilan calorique négatif, c'est-à-dire de consommer plus d'énergie que ce qui est obtenu à partir des aliments de l'alimentation.

La majeure partie de la production d'énergie se produit en présence d'oxygène - c'est pourquoi nous sommes obligés de respirer. Les glucides caloriques et les lipides sont utilisés pour recharger l'ATP (énergie) grâce au métabolisme aérobie. Par conséquent, pour augmenter la consommation générale de calories, notamment d'origine lipidique, est-il indispensable de pratiquer une activité aérobie ? Non, ou plutôt pas forcément démontré qu'elle puisse être prolongé plus longtemps et offre de plus grands avantages en termes absolus de coût énergétique.

D'autre part, les graisses et les glucides ne sont pas oxydés de la même manière. Les lipides prennent plus de temps, ils sont donc idéaux pour une demande énergétique constante mais non urgente ; l'exercice d'intensité dite faible ou moyenne. D'où le concept de "fascia" " lipolytique ", qui serait cette " gamme " d'intensité dans laquelle le métabolisme utiliserait le plus grand pourcentage possible de lipides. Très vrai, mais inutile. D'abord parce que " le plus grand pourcentage possible " ne veut pas dire " grande quantité " dans en termes absolus, il suffit de penser qu'un homme très lourd qui court pendant environ une heure ne consomme même pas 35 g d'acides gras. Deuxièmement, l'énergie totale utilisée augmente non seulement avec le temps, mais aussi avec l'intensité de l'exercice. Cependant, la haute intensité ne peut pas être prolongée trop longtemps, car : elle s'épuise rapidement en énergie, détermine la production d'acide lactique et sollicite l'organisme à un niveau systémique. Le protocole choisi pour la perte de poids doit comporter « au moins » une composante aérobie, mais avec un volume de travail suffisant.

"Les graisses sont brûlées au feu des sucres". Tout le monde le dit mais peu savent ce que cela signifie vraiment. En pratique, sans glucose, il n'est pas possible de consommer des acides gras, c'est-à-dire qu'il n'est pas possible de s'entraîner efficacement…. et même pas survivre. En effet, le système de production d'énergie qui utilise des acides gras est imparfait ; ce n'est pas un hasard si, avec la diminution progressive et continue des glucides dans l'alimentation, l'organisme commence à accumuler des corps cétoniques (voir régime cétogène).Ceci est dû au fait que les cellules ont évolué pour oxyder complètement uniquement le glucose qui, même dans quantités modestes, est pourtant indispensable pour "compléter" l'oxydation des acides gras. Mais attention, ce qui a été dit ne veut pas dire que sans glucides il n'est pas possible de consommer des lipides, mais que le mécanisme de production d'énergie, en plus d'être moins efficace (vous n'avez pas la même énergie qui offre au contraire une répartition équilibrée) , a tendance à "se bloquer" facilement (voir acidocétose métabolique). Nous éviterons de discuter de la répartition des macronutriments énergétiques dans l'alimentation, nous nous limiterons donc à dire que, dans un but minceur, à la fois les régimes low carb, généralement choisis pour maintenir l'insuline calme et entraîner l'organisme à consommer plus d'acides gras, et low fat , généralement choisie pour optimiser l'oxydation des lipides adipeux, doit être considérée comme potentiellement erronée. Le régime amaigrissant le plus efficace est le régime équilibré.

En effet, en toutes circonstances, l'organisme a tendance à s'équilibrer. Supprimer les glucides (en supposant que cela soit possible, surtout à long terme) aggraverait le métabolisme du glucose et indirectement aussi le métabolisme des lipides, au détriment de la perte de poids (nous n'entrerons pas dans les raisons pour lesquelles cela se produit, car un article entier serait nécessaire). Sans parler du moment où les glucides seront réintroduits dans l'alimentation ; avec un métabolisme glucidique compromis, même des quantités modestes auront un impact "compliqué" pour le moins. En supprimant les graisses à la place, les cellules ne seraient plus habituées à les consommer, encore une fois au détriment de la perte de poids.

De ces quelques considérations il doit déjà être clair que, même en forçant l'organisme à consommer plus de lipides, tôt ou tard il réagira en conséquence en s'adaptant. C'est pourquoi ce qui compte vraiment, c'est l'équilibre calorique total à moyen et long terme ; alors, évidemment, il existe un moyen et un moyen de perdre du poids.Pour bien maigrir, en plus d'une bonne répartition, l'épuisement calorique ne doit pas être trop rigide, sous peine de compromettre la continuité du travail.

On atteint enfin la condition du jeûne : fait-il maigrir ou ne pas s'entraîner sans manger ?

, en supposant que cela soit tolérable pour la personne, augmente le pourcentage et la consommation absolue de graisse. Pouquoi? Car l'organisme, qui dispose de réserves de glycogène hépatique et musculaire limitées, sentant une situation précaire réagit et s'adapte en augmentant l'oxydation des lipides au détriment de l'oxydation des glucides. Après? C'est l'inverse qui se produit, c'est-à-dire qu'une fois l'entraînement terminé, la dette d'oxygène est compensée et le premier repas est introduit, le pourcentage de graisses dans le mélange de base est réduit au profit de celui de sucres pour rétablir l'équilibre.

Comme nous l'avons déjà dit, ce qui importe finalement, c'est le bilan calorique général, non le mélange oxydé, puisque l'organisme tend toujours vers l'équilibre ; il n'est donc pas possible de le « forcer » à consommer plus de graisses que de sucres et, même si c'était le cas, à la première occasion il tentera de tout compenser.

Ensuite, il y a d'autres considérations à faire concernant "l'entraînement au jeûne. Tout d'abord, tout le monde n'est pas capable de le tolérer. En particulier, il y a les personnes ayant une faible flexibilité métabolique (cit), qui souffrent particulièrement du manque de repas - surtout composante glucidique. Pour un sujet similaire, s'entraîner le matin à jeun serait non seulement inconfortable, mais potentiellement risqué. Il n'est pas exclu qu'une hypoglycémie se produise, avec pour conséquence une faiblesse générale, parfois aggravée par une mauvaise hydratation, une carence en magnésium et potassium, et une pression artérielle basse - car, rappelez-vous, la nourriture est la principale source de liquides et de minéraux pour le corps.

Ensuite, même si vous réussissez, l'entraînement à jeun a un gros inconvénient, si d'un côté il favorise la lipolyse et l'oxydation des graisses, de l'autre nous rappelons qu'il a encore besoin d'une certaine quantité de glucides. jeûne ? Les muscles puisent dans les réserves de glycogène et le cerveau dans le foie (pour la glycémie). Et une fois épuisés ? Les muscles commencent à oxyder les acides aminés structuraux à chaîne ramifiée et le foie commence la néoglucogenèse en puisant dans les acides aminés circulants. les acides sont nécessaires à la fonction plastique et structurelle des muscles ; l'entraînement aux nutriments peu énergétiques, notamment les protéines et les glucides alimentaires, affecte la masse musculaire. Il faut aussi dire que, si vous mangez un bon repas immédiatement après, cet épuisement est comblé rapidement par le système anabolisant.Mais, comme nous l'avons dit, il y a aussi un "rebond" d'économie de graisse ; ou pas du tout.

Pourtant, de nombreuses personnes prétendent être plus performantes en faisant de l'exercice à jeun plutôt qu'après un repas. C'est en fait tout à fait compréhensible. Une carburation dite « maigre » du corps présente à la fois des avantages et des inconvénients. Le principal avantage est l'absence totale d'autres activités qui nécessitent du sang et de l'énergie. L'inconvénient, en revanche, est une réduction de l'autonomie totale (50-60 "en moyenne) - de là on pourrait en déduire que ce sont principalement les athlètes d'endurance qui ont besoin de manger avant et pendant l'entraînement.

De plus, s'entraîner à jeun et s'entraîner à jeun sont deux choses très différentes. Un estomac vide signifie que vous n'avez pas introduit de nourriture pendant environ 3, 4 ou 5 heures au maximum. Le jeûne, en revanche, signifie s'abstenir de manger pendant au moins 12 heures, de préférence 15 ou 18 (pour exagérer). La différence est, pour le moins, abyssale.