Formation pour intermédiaires - selon Tom Platz

Généralité

Après environ trois mois d'entraînement de plus en plus lourd, Tom Platz - dans son livre "Musculation par des professionnels"- recommande d'utiliser l'entraînement fractionné dans la " partie supérieure " et la " partie inférieure " pour un total de quatre entraînements hebdomadaires.

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Cette routine d'entraînement, qui est celle présentée ci-dessous, est recommandée pour toute personne ayant une « ancienneté de » formation allant d'un à quatre ans.

Pour de nombreux lecteurs déjà confrontés au monde de la musculation dure, ce programme peut sembler trop simple ; en revanche, selon Platz, la "clé" pour s'améliorer en termes de masse musculaire et de force ne réside certainement pas dans la "complexité" des entraînements, mais dans son efficacité.

Il reste conseillé à tout le monde de commencer les séries importantes (séries) - ex. 3 sets pour 3 reps (rep) ou les 3 sets x 5 reps - avec un poids léger, assez inférieur à votre potentiel. Cela permet d'augmenter progressivement la surcharge (2,5 ou 5,0 kg) chaque semaine, avec un minimum de difficulté, et pendant une bonne durée (huit/dix semaines). Bien que cela puisse sembler inhabituel pour certains, cette méthode est largement utilisée dans les sports de force.

Selon Platz, même avec seulement de petits ajustements, il est possible d'utiliser cette routine pendant au moins deux ans avec de bons résultats. L'important est d'essayer d'augmenter constamment mais correctement les surcharges, avec plus d'attention sur les ensembles les plus lourds.

Vous trouverez ci-dessous les tableaux de formation.

Lundi
(poitrine, dos, épaules, abdominaux)

Régler Répétitions

Banc de Presse

(échauffement, puis la série prévue)

3 3 Développé couché supplémentaire 1 10* Cross avec haltères - banc à forte inclinaison 2 8-12** Pulls derrière la nuque 3 maximum Rameur à haltères 3 10-12 Arrêtez-vous 2 15 Lent derrière, en position assise 3 6-8**
Buste relève 90" 2 15 Télésièges romains 3-4 25-30

Mardi
(Jambes et bras)

Régler Répétitions Squat (échauffement, puis les sets prévus) 3 3 Hack squats 2 6-8** Boucles de jambes 2 10-15** Veaux en position debout 3-6 6-20 Biceps avec haltères, en position assise 3-5 6-8** Abaisser 3-5 10-12**

jeudi
(Dos, poitrine, épaules, abdominaux)

Régler Répétitions Deadlifts (échauffement, puis la série de set) 1 3 Tirez devant la barre 3 maximum Rameur à haltères 3 6-8** Arrêtez-vous 2 15 Développé couché (échauffement, puis
série attendue) 3 5 Croix sur banc à forte pente 2 10-15** Lent derrière en position assise 3 10-12 Relevez votre torse à 90 ° 2 15 La jambe se lève sur le banc 3-5 25-30

vendredi
(Bras Et jambes)

Régler Répétitions Biceps haltères assis 5 6-8** Abaisser 5 10-12** Squat (premier échauffement) 2 15** Hack squats 3 6-8** Boucles de jambes 2 15** Veaux assis 3-6 6-20

* Uniquement avec un poids modéré, en tant que kit de refroidissement.

** Continuer jusqu'à encombrement complet.