Plusieurs auteurs ont développé des stratégies spécifiques pour surmonter ce problème ; la « formation éclectique, voire codifiée entre et les « principes weider », en fait partie.
Dans les prochaines lignes, nous expliquerons mieux ce que c'est, en donnant également quelques exemples.
, consiste à sélectionner un exercice « principal » dans lequel se concentrer sur la progression de la charge, auquel associer un certain nombre d'exercices « d'appui » à alterner entre eux.Pour l'exercice "principal", par exemple, ils pourraient être effectués 5 séries (séries) avec des répétitions constantes (rep) et avec des charges croissantes; en pratique, le but sera de pouvoir faire 6 rep dans la dernière série.
Cependant, les séries précédant la dernière sont de "préparation/échauffement", donc pas trop lourdes. Par exemple, si dans la dernière série de l'exercice vous devez effectuer 6 répétitions avec 100 kg, vous procéderez de la manière suivante manière:
- Première série : 6 répétitions avec 60 kg
- Deuxième série : 6 rep avec 70 Kg
- Troisième set : 6 rep avec 80 Kg
- Quatrième série : 6 rep avec 90 Kg
- Cinquième set : 6 rep avec 100 Kg.
La dernière série agit comme un "test décisif", par conséquent, s'il reste des répétitions de rechange, il serait bon de continuer jusqu'à l'échec. Dans ce cas, lors de l'entraînement suivant, les charges seront mises à jour en les augmentant.
Comme prévu, l'exercice "principal" sera suivi d'exercices de "support" progressivement différents, dans lesquels les techniques de répétition et d'intensité à adopter seront également modifiées de temps en temps.
et biceps.Groupe musculaire : Pectoraux
- Exercice "principal" choisi : développé couché
- Exercices "support" pour alterner d'entraînement en entraînement :
- Croix sur banc incliné
- Stress avec des haltères sur un banc incliné
- Stress avec haltères sur banc décliné
- Passe-câbles sur banc incliné
- Dép.
Formation n. 1
- Développé couché horizontal : 5 séries de 6 répétitions avec des charges croissantes
- Développé couché incliné avec haltères : 3 séries de 10 répétitions [90" récupération]
Formation n. 2
- Développé couché horizontal : 5 séries de 6 répétitions avec des charges croissantes
- Presses haltères sur banc décliné : 4 séries de 6 répétitions [récupération 120"]
Formation n. 3
- Développé couché horizontal : 5 séries de 6 répétitions avec des charges croissantes
- Croisements de câbles sur banc incliné : 4 séries de 10 répétitions [60" récupération] appliquant le principe de contraction maximale
Formation n. 4
- Développé couché horizontal : 5 séries de 6 répétitions avec des charges croissantes
- Traverses de câbles sur banc incliné superset avec Dip : 3 séries de 8 reps [récupération 150"].
Groupe musculaire : Biceps
- Exercice "principal" choisi : Curl avec haltères
- Exercices "support" pour alterner d'entraînement en entraînement :
- Banc Scott curl avec barre inclinée
- Curl avec des haltères sur un banc incliné
- Boucles "concentrées"
- Boucle avec manche de marteau.
Formation n. 1
- Barbell Curl : 4 séries de 6 répétitions avec des charges croissantes
- Curl banc Scott avec haltères inclinées : 3 séries de 10 répétitions [récupération 75"]
Formation n. 2
- Barbell Curl : 4 séries de 6 répétitions avec des charges croissantes
- Curls haltères banc incliné : 3 séries de 6 répétitions [90" récupération]
Formation n. 3
- Barbell Curl : 4 séries de 6 répétitions avec des charges croissantes
- Boucles « concentrées » : 3 séries de 10 répétitions [récupération 60"] en appliquant le principe de contraction maximale
Formation n. 4
- Barbell Curl : 4 séries de 6 répétitions avec des charges croissantes
- Curl avec manche marteau : 3 séries de (6 + 6 + 6) rep [récupérer 150"] en appliquant la technique du " stripping ".
En pratique, d'une part, la progression est respectée et, d'autre part, il est possible de faire varier les stimuli.
