Edité par le Dr Davide Marciano
Quand peut-on entraîner les abdos ?
Malheureusement, tout le monde ne peut pas le faire !
L'abdomen, le plus aimé des Italiens.
N'importe qui ferait n'importe quoi pour réduire la taille et avoir un aperçu de cette merveilleuse bande musculaire.
Le mien ne sera pas une discussion visant la construction de la fameuse tortue (il suffit d'ouvrir n'importe quel magazine pour découvrir des milliards de bons et habituels conseils), je me concentrerai plutôt sur d'autres sujets qui ne trouvent pas beaucoup de place dans les discours de fitness courants.
Bien que nous les aimions, tout le monde ne peut pas faire les exercices pour l'abdomen, ou plutôt, chacun de nous devrait les faire de manière différente (travail personnalisé).
Je lance un appel à toutes ces personnes qui souffrent déjà de maux de dos dans la journée ou même lors d'un exercice pour l'abdomen.
J'analyserai la relation entre les exercices abdominaux courants - tels que le crunch inversé, les levées de jambes, les redressements assis - et la colonne vertébrale des personnes que nous allons entraîner, en les divisant en hyper et hypo lordotique.
Sujets hypo-lordotiques
Ils ont une courbure lombaire réduite voire aplatie (lordose). Cette catégorie comprend toutes les personnes qui trouvent un soulagement en position assise, tout en éprouvant une « exacerbation de la douleur, en particulier lorsqu'elles sont debout pendant trop d'heures ».
D'un point de vue musculaire cette courbe manquée POURRAIT être due à :
- Rétroversion du bassin par hypotonie des fléchisseurs de la hanche (parmi les quadriceps droits les plus puissants - psoas-iliaques)
- Hypertonie des ischio-jambiers.
- Paroi abdominale hypertonique.
Disons que ces sujets sont les moins adaptés pour travailler l'abdomen, mais avec certaines précautions et une bonne personnalisation on peut essayer.
En gardant à l'esprit les trois facteurs énumérés ci-dessus, nous devons préparer l'abdomen avec des exercices de pré-renforcement.Je commencerais par quelques exercices d'étirement, comme la position du sphinx.En outre, je passerais également un exercice d'étirement pour les ischio-jambiers. même si partiellement, nous allons réduire la tension dans ces points critiques qui peuvent causer de la douleur.
Je recommanderais en toute sécurité d'effectuer l'exercice « Élever les jambes » (en position couchée, je lève les jambes qui sont tendues), car l'abdomen fonctionne de manière isométrique et les muscles fléchisseurs (grand quadriceps et psoas-iliaque) font la plupart du travail.
Le crunch inversé pourrait être fait avec un coussin sous le bas du dos pour souligner la courbe. Le ROM doit être partiel, allongement maximal (descente maximale du bassin) et remontée réduite de ce dernier.
Le sit-up peut aussi se faire mais avec les jambes tendues afin de mettre les fléchisseurs habituels en prétension.
J'ajouterais sûrement à la fin de tout un exercice pour les muscles lombaires, comme des hyperextensions partielles (éviter de trop descendre avec le torse pour remédier à l'aplatissement lombaire).
Sujets hyperlordotiques
Ils sont à l'exact opposé des précédents (courbe lombaire accentuée).
Une position assise est plus inconfortable pour ces personnes.
D'un point de vue musculaire, cette accentuation de la courbure pourrait être due à :
- Antéversion du bassin due à l'hypertonie des fléchisseurs de la hanche (parmi les quadriceps droits les plus puissants - psoas-iliaque)
- Hypotone des ischio-jambiers.
- Paroi abdominale hypotonique.
Ce sont les personnes les plus aptes à travailler avec l'abdomen.
Ici aussi, cependant, je commencerais par un travail d'étirement de pré-renforcement. J'étirais mes fléchisseurs avec une position de fente du tireur.
Tous les exercices sont recommandés, sauf les ascenseurs des jambes, qui renforceraient les muscles fléchisseurs, qui sont déjà « courts ».
Je recommande beaucoup de travail en isométrie concentrique pour essayer de "raccourcir" la paroi abdominale.
Reverse crunch, crunch, ça va mais je ferais très attention au sit up que je déconseillerais ou du moins je le ferais avec les jambes fléchies.
Conclusion
Cette discussion n'est certainement qu'un SIMPLE début pour voir l'exercice physique avec des yeux différents. J'ai traité la colonne lombaire de manière sectorielle, mais le corps humain doit être vu de manière holistique ; par exemple, les courbes de la colonne vertébrale sont étroitement liées et l'altération d'un seul d'entre eux entraîne inévitablement une compensation sur les autres. De plus, il faut voir et étudier si l'antéversion ou la rétroversion, donc l'hyper et l'hypo lordose, du bassin est la cause ou l'effet d'une quelconque douleur.
Par exemple:
- les genoux hypertendus (recurvatum) pourraient amener le bassin en antéversion et provoquer une « hyperlordose d'adaptation, qui à son tour conduira à des déséquilibres adaptatifs ascendants.
- ou un iléopoas droit trop serré va induire une flexion et une inclinaison de son côté de toute la colonne vertébrale, amenant probablement, à terme, une épaule plus haute que l'autre, avec des douleurs conséquentes dans cette dernière. spécialistes, anti-inflammatoires, patchs, etc. Ne sachant pas que le travail sur les épaules est inutile si la cause de tout n'est pas résolue, ce qui dans ce cas est représenté par la tension du muscle psoas-iliaque.
