Tous les légumes ont un pourcentage de glucides, mais certains légumes en sont plus riches. Ce sont ce qui sont classés comme légumes féculents, à savoir les pommes de terre, le maïs, les pois et les courges. Alors que certaines personnes essaient d'éviter les glucides pour contrôler la glycémie ou le poids, les spécialistes de la nutrition soulignent que la teneur en fibres de nombreux légumes ralentit la digestion et prévient les pics de glycémie. Les fibres aideront également à prolonger la sensation de satiété jusqu'au prochain repas.
Saviez-vous que...
Comment s'orienter dans le choix des légumes faibles en glucides ? Les légumes à feuilles vertes bien connus, comme la salade, les betteraves, les épinards ou la chicorée, mais aussi les radis, les fleurs de courgette ou le radicchio, sont pauvres en glucides (et abondent souvent dans un régime cétogène), tandis que les poivrons, tomates, aubergines, oignons et les poireaux en sont assez riches.
et moins de 2 grammes sont du sucre. Bien que les pommes de terre ne soient pas considérées comme un légume, elles restent un aliment qui offre de nombreux avantages nutritionnels. Une pomme de terre au four moyenne a 20% des besoins quotidiens en potassium, 10% des besoins quotidiens en fer, 12% des besoins quotidiens en magnésium et 16% des besoins quotidiens en vitamine C. Le maïs sucré, souvent ajouté aux salades ou aux plats d'accompagnement de légumes, est l'un des légumes riches en glucides. 100 grammes de maïs sucré cuit (généralement vendu en boîtes) contiennent 143 calories. Ces calories proviennent principalement des 31,3 grammes de glucides contenus dans le maïs, dont 3,6 grammes de fibres et 6,8 grammes de sucre. Le maïs fournit environ 4 % des besoins quotidiens en fer, 7 % de potassium, 9 % de magnésium, 8 % de zinc et 9 % des besoins quotidiens en vitamine C.
Les pois sont un autre légume riche en glucides. Ils font partie de la famille des légumineuses, et comme leurs lentilles et pois chiches « parents », ils ont une teneur élevée en « bons » glucides. 100 grammes de pois ont 117 calories, avec 21 grammes de glucides. Parmi ces glucides, 8,3 grammes sont des fibres et 8,2 grammes sont du sucre. Ils sont riches en minéraux comme le potassium, le magnésium, le zinc, la vitamine C et la vitamine K. Enfin, le Potiron Butternut, avec 82 calories pour 100 gr et avec 21,5 grammes de glucides, dont 6,6 grammes de fibres et 4 grammes de sucre. La citrouille offre une « large gamme de nutriments, dont 6 % du calcium nécessaire quotidiennement, mais aussi de bonnes doses de fer, de potassium, de magnésium, de vitamine A, de vitamine C et de vitamine E.
L'importance de la charge glycémique
En général, non seulement avec les légumes, en plus de l'indice glycémique, il est également bon de calculer la charge glycémique.L'indice glycémique, en fait, n'est pas un nombre suffisant. La charge glycémique (CG) évalue à la fois la qualité et la quantité des glucides présents dans un aliment donné.
Comment calculer la charge glycémique : multipliez l'indice glycémique de l'aliment par la portion et divisez la valeur obtenue par 100.
