Légume - Propriétés nutritionnelles

Généralité

Quant à l'étymologie du nom, les légume ça veut dire: "couleur verte de la végétation". D'autre part, dans la langue parlée, par légume s" désigne avant tout un ensemble d'aliments d'origine végétale, dont la couleur - opposée à ce qu'on pourrait en déduire - n'est PAS SEULEMENT verte.

En résumé, le mot légume se traduit par le nom collectif de toutes les herbes comestibles.
Légume est synonyme de légume, bien que les deux substantifs puissent être diversifiés selon le niveau/technique de production : « légumes » ceux cultivés au « potager » et « légumes » ceux obtenus à grande échelle ; sur la base de ce critère, légumes et légumes diffèrent également par la longueur/durée de la chaîne commerciale.Pour plus de détails voir l'article : Légumes : définition et propriétés.

D'un point de vue nutritionnel, les légumes se situent entre les groupes alimentaires VI et VII, bien que beaucoup considèrent également certaines légumineuses et pommes de terre comme des légumes (plutôt typiques des groupes III et IV).

Types de légumes

Les légumes par excellence sont ceux de couleur verte, c'est-à-dire la plupart des feuilles, des fleurs, des bulbes et des tiges comestibles. Cependant, certains fruits, racines et ("forçant" la définition) certaines graines et tubercules peuvent également être inclus dans le même ensemble. Voyons-les plus en détail :

• Légumes à feuilles: les exemples les plus connus sont : laitue, radicchio (rouge, vert, panaché), autres chicons, blettes (ou blettes), feuilles de navet, roquette, persil, basilic (et autres herbes aromatiques), soncino, pissenlit, épinard, chapeau, bourrache, poireau, cresson, etc.
• Légumes à fleurs: il est peu connu mais largement utilisé ; cela signifie que la plupart des consommateurs l'achètent même si, en réalité, ils ne savent pas que ce sont des fleurs ! Celles du potiron et de la courgette sont évidentes, tandis que d'autres sont plus difficiles à reconnaître : artichauts, brocolis, choux-fleurs, brocoli di rapa (feuilles de navet) etc.
• Légumes-tiges: il a tendance à être vert ou blanc, selon la technique de culture. En les laissant exposées au soleil, les tiges synthétisent de la chlorophylle et deviennent vertes ; au contraire, en les recouvrant (ou en les laissant enterrés) ils restent clairs. Quelques exemples sont : le céleri, le céleri-rave, le fenouil * 1, le chardon-Marie etc.
• Légumes bulbes: il est souvent délaissé mais il fait partie des produits végétaux les plus consommés en cuisine. Ce sont : oignon, ail, fenouil*1, échalote, etc.
• Légumes racines: il est assez facile à reconnaître; il a des couleurs et des caractéristiques chimiques assez différentes. Quelques exemples sont : carottes, radis, patates douces (racines tubéreuses) * 2, navets, panais, raifort, gingembre, daikon etc.
• Légumes-tubercules: différencié de la catégorie précédente notamment pour les caractéristiques nutritionnelles, selon lesquelles il ne doit pas être considéré comme un véritable légume ! Il est principalement composé de : pommes de terre, topinambours, pommes de terre américaines (racine tubéreuse) * 2.
• Légumes graines et cosses: la graine est majoritairement composée de légumineuses ; à l'instar des tubercules, ce sont des aliments dont la pertinence dans le groupe des légumes pourrait être discutable. Quelques exemples sont : les pois chiches, les lentilles, les lupins, le soja, les haricots, les fèves, etc. Quant aux céréales, elles ne font généralement pas partie des légumes même si, comme les légumineuses, leur partie comestible est constituée de graines. Le légume en gousse est beaucoup plus pertinent ; les deux exemples les plus indicatifs sont les pois mange-tout et les haricots verts.
  
• Légumes-fruits (drupes, baies, hespérides, pommes): contrairement à ceux évoqués jusqu'à présent, ce type de légume est accepté de manière unique, même s'il peut présenter de nombreuses couleurs différentes. Quelques exemples : tomate, concombre, courgette, potiron, aubergine, poivron, etc.

Caractéristiques et propriétés nutritionnelles

Hors graines et tubercules, le légume présente des caractéristiques nutritionnelles assez similaires. Certaines différences peuvent affecter la quantité de sucres et de calories totales, mais généralement les différents produits ne diffèrent pas trop de 20-30kcal/100g
Hors graines et tubercules, les légumes partagent une série de caractéristiques chimiques et nutritionnelles assez définies ; ceux-ci sont:

1. Beaucoup d'eau : le légume contient jusqu'à 95% de liquide. Consommer une bonne quantité de légumes permet d'éviter l'apparition d'une déshydratation corporelle et de dysfonctionnements de l'organisme (hypovolémie, lithiase, hypotension, mauvaises performances physico-sportives, etc.).
2. Abondance de fibres alimentaires : les légumes, comme les légumineuses, les céréales et les champignons, contiennent des fibres alimentaires. Ce composant affecte positivement la motilité de l'intestin, la purification du côlon et le trophisme de la flore bactérienne physiologique ; de plus, il module l'absorption alimentaire.
3. Apport énergétique faible : évidemment, dans un groupe aussi important, l'apport énergétique des extrêmes est assez différent.Généralement (hors graines et tubercules) dans l'alimentation, les légumes jouent un rôle énergétique presque marginal, soit environ 5% de l'énergie totale. Les calories des légumes sont constituées avant tout de glucides simples, c'est-à-dire de fructose ; les protéines (de faible valeur biologique) et les graisses (principalement insaturées, dont la plupart polyinsaturées essentielles) jouent un rôle marginal.
4. Richesse vitaminique et saline : le légume contient d'excellentes doses de certaines vitamines, notamment A, C, E, K et de l'acide folique. Il en va de même pour les sels minéraux, parmi lesquels se distinguent principalement : le potassium, le magnésium, le zinc et le sélénium. Le fer et le calcium ne manquent pas mais, en revanche, ils sont essentiellement présents sous une forme peu biodisponible.
5. Présence d'autres molécules nutritionnelles utiles au maintien de la santé : certaines molécules NON essentielles mais extrêmement saines sont également contenues dans les légumes, qui contribuent à maintenir un taux de cholestérol bas et à lutter contre le stress oxydatif. Parmi ceux-ci, nous citons : les phytostérols, les lécithines et les substances phénoliques.
6. Présence de molécules anti-nutritionnelles : si d'une part le légume est extrêmement nutritif, d'autre part il participe (à des degrés divers selon l'importance des portions consommées) à réduire l'absorption de certains nutriments.C'est le cas de l'acide .phytique, acide oxalique et tanins.

Nous concluons en rappelant que le légume doit être consommé à la fois cru et cuit.Le premier conserve pleinement ses caractéristiques nutritionnelles et n'est PAS soumis à des réductions oxydatives, thermiques ou dispersives, mais il contient de plus grandes quantités à la fois de molécules anti-nutritionnelles et Le la forme cuite, en revanche, permet de consommer des portions plus importantes, certes moins nutritives, mais avec l'avantage d'introduire beaucoup plus de fibres.

Regardez nos recettes vidéo dédiées aux légumes et salades

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