Vous savez, à Noël il n'est pas permis de REFUSER un gros repas ! Cette habitude, autrefois aberrante par la communauté des professionnels de la nutrition, est désormais considérée comme faisant partie intégrante de la diététique et une étape fondamentale de l'éducation nutritionnelle.
"Gagner" du poids à Noël
Rétention d'eau après la frénésie: suite à de grandes crises de boulimie, la concentration de nutriments dans le sang (surtout glucose et sodium) a tendance à augmenter de façon spectaculaire, favorisant l'augmentation de la pression osmotique et l'augmentation relative du volume plasmatique pour maintenir l'équilibre homéostatique : ergo...
le volume de plasma sanguin et, par conséquent, celui des liquides interstitiels a tendance à augmenter de manière significative suite aux repas copieux consommés à Noël.
Il est aussi logique que, dans l'hypothèse du rétablissement d'une alimentation équilibrée, plus vite l'excès d'eau est considéré, plus vite il faut s'en débarrasser ; en revanche (comme cela arrive souvent) si les repas copieux étaient CONSÉCUTIFS, le corps aurait tendance de préserver l'effet "éponge" jusqu'au rétablissement des habitudes quotidiennes "normales" et de l'activité physique-sportive souhaitable (élément supplémentaire favorisant la récupération de l'homéostasie physiologique).
Plénitude du tube digestif: il ne s'agit évidemment pas simplement d'une "totalité" gastrique, qui ne persiste que jusqu'à 3 à 5 heures après un copieux repas de Noël. Chez l'adulte, le tube digestif (hors œsophage et pharynx) mesure environ 6,5 m de long (dont seulement 25 cm appartiennent à l'estomac) et plusieurs gros repas CONSÉCUTIFS peuvent le remplir plus que d'habitude. dans l'immédiat après Noël, il y a le risque d'ajouter le contenu viscéral à la graisse déposée.
Accumulation de graisse: Pour être honnête, l'accumulation de graisse joue également un rôle important dans la prise de poids à Noël et, contrairement à la rétention d'eau et à la plénitude du tube digestif, ce n'est PAS simplement un facteur temporaire ; par conséquent, le rétablissement de l'état physiologique précédant les vacances comprend également une certaine perte de poids (plus ou moins importante selon le montant de l'acompte).
Il n'est pas possible d'établir quels sont les pourcentages relatifs d'importance de la prise de poids pendant les vacances de Noël (puisque l'analyse de bioimpédance est également une méthode d'évaluation indirecte de la masse corporelle), cependant, on peut dire que les variations de certains kilogrammes totaux (basés sur le nombre de jours et de repas).
"Perdre" du poids après Noël
Comme prévu, après avoir « cédé » pour les vacances de Noël, il est très important de pouvoir retrouver le bon poids corporel.
Tout d'abord, pour l'exactitude méthodologique, il est essentiel d'évaluer l'augmentation adipeuse après quelques jours de nutrition normale pour éviter les surestimations causées par la rétention d'eau et la plénitude du tube digestif ; de cette façon, il est possible d'organiser la perte de poids plus précisément sans risquer de dépasser la réduction calorique.
Supposons qu'un sujet pesant 70 kilogrammes (kg), après un « arrêt » festif d'activité physique associé à une suralimentation induite par les déjeuners et dîners de Noël, ait pris 3 kg de graisse réelle (mesurée après 15 jours de normalisation et de restauration des habitudes) et qu'il doit perdre du poids jusqu'à ce qu'il retrouve sa composition corporelle initiale.Pour atteindre l'objectif, il faut tout d'abord rappeler que "la perte de poids optimale" ne dépasse jamais le seuil de 3kg par mois mais, d'autre part, être motivant, il ne doit pas descendre en dessous du seuil des 2kg tous les 30 jours, donc faire quelques calculs...
1) Sujet de 70kg → 2) Vacances de Noël 24 décembre : 1er janvier → 3) prise de poids jusqu'à 73kg affichée le 15 janvier → 4) perte de poids de 3kg prévue d'ici le 15 février ou la fin de celle-ci.
Last but not least, l'estimation de la quantité d'énergie à soustraire à la normale pour obtenir une perte de poids d'environ 3kg en 30 jours (jours) : s'il est vrai qu'un kg de graisse, n'étant pas entièrement constitué de de lipides mais aussi d'eau et d'autres molécules, équivaut à environ 7000 kilocalories (kcal), dans la période programmée il faudra soustraire :
7000kcal * 3kg = 21000kcal TOT
...C'est-à-dire...
21000kcal : 30 jours = 700kcal/jour
En conclusion, si le sujet de 70-73kg a une dépense énergétique journalière globale (métabolisme basal + activité physique et souhaitable) de 2500kcal TOT (purement hypothétique), il faudrait ne pas manger plus de :
2500kcal / jour TOT - 700kcal / jour = 1800kcal / jour TOT
NB. Une autre méthode valable pour calculer le besoin énergétique utile pour une perte de poids d'environ 3 kg par mois consiste à consommer 70% de l'énergie nécessaire pour maintenir un poids normal ; en utilisant le paramètre hypothétique indiqué ci-dessus.
2500kcal / jour TOT * 70% = 1750kcal / jour TOT
Bibliographie:
- Niveaux d'apport nutritionnel recommandé pour la population italienne (LARN) - Société Italienne de Nutrition Humaine (SINU) -.
