, les pommes de terre sont un aliment à haute teneur en glucides, à apport protéique relativement faible (quoique de haute qualité) et pratiquement sans gras. Les glucides dans les pommes de terre sont principalement deux types d'amidons : l'amylopectine, que le corps peut digérer facilement, et l'amylose, un amidon non digestible (appelé amidon résistant). Cet amidon résistant offre de nombreux avantages pour la santé des pommes de terre. Les pommes de terre contiennent également une bonne quantité de fibres, principalement dans la peau.
Les pommes de terre ont une teneur en protéines de haute qualité, grâce aux acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. Les pommes de terre ont des niveaux particulièrement élevés d'acides aminés essentiels lysine, méthionine, thréonine et tryptophane. Quant à leur teneur en vitamines et minéraux, ils sont une bonne source de fer et de zinc, dont l'organisme a besoin pour transporter l'oxygène et soutenir la réponse immunitaire.
Les méthodes de cuisson peuvent grandement affecter la teneur en macronutriments des pommes de terre, en particulier leur teneur en matières grasses. Par exemple, une portion de 100 grammes de pommes de terre frites contient 14 grammes de matières grasses. En comparaison, la même portion de pommes de terre au four ou bouillies ne contient que 0,1 gramme de graisse. De plus, la façon dont les pommes de terre sont préparées peut entraîner une perte de micronutriments. Par exemple, les pommes de terre contiennent une quantité importante de vitamine C. Cependant, les pommes de terre cuites au four ou au micro-ondes en contiennent environ deux fois plus que les pommes de terre bouillies ou frites.
Valeurs nutritionnelles pour 175 gr (une pomme de terre au four de taille moyenne)
- Calories : 161
- Glucides : 37 grammes
- Fibre : 3,8 grammes
- Protéines : 4,3 grammes
- Matières grasses : 0,2 grammes
- Vitamine B6 : 25 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Potassium : 26% de la VQ
- Vitamine C : 27 % de la VQ
- Folate : 12% de la DV
- Magnésium : 12% de la VQ
Plus précisément, le PI2 bloque une enzyme qui décompose une hormone appelée cholécystokinine (CCK), qui réduit la faim et augmente la sensation de satiété. À leur tour, les niveaux de CCK dans le sang augmentent, entraînant une réduction de la consommation de nourriture. Des niveaux élevés de CCK réduisent également la vitesse à laquelle l'estomac se vide de son contenu, favorisant davantage la sensation de satiété.
Les pommes de terre sont une riche source d'amidon résistant et de potassium. Pour cette raison, ils ont un effet similaire aux fibres alimentaires : ils abaissent le taux de sucre dans le sang et améliorent la sensibilité à l'insuline.De plus, l'amidon résistant aide à réduire l'index glycémique (IG) d'un aliment. taux de sucre dans le sang, tandis que les aliments à faible indice glycémique favorisent une augmentation régulière et contrôlée de la glycémie.
Chaud ou froid? Alors que les pommes de terre fraîchement cuites sont un aliment à indice glycémique élevé, les pommes de terre cuites réfrigérées ont un faible indice glycémique. Cela est dû à un processus connu sous le nom de rétrogradation de l'amidon, qui rend les amidons plus difficiles à digérer lorsqu'ils sont froids. En plus de la température, les méthodes de cuisson affectent également la teneur en amidon résistant des pommes de terre. La recherche montre que ces pommes de terre au four ont une teneur en amidon plus résistante. Par exemple, une étude a déterminé que 90 minutes après un repas, la glycémie des participants était plus faible s'ils mangeaient des pommes de terre au four que de la purée de pommes de terre, des frites et du pain blanc.
Par conséquent, la consommation de pommes de terre au four peut aider à contrôler la glycémie.
avec de nombreux avantages pour la santé, ils ont aussi des inconvénients potentiels. La cuisson des pommes de terre - ou leur cuisson à haute température - peut entraîner la production d'acrylamide, un produit chimique qui se forme lors de la cuisson des féculents à haute température, ce qui peut avoir un effet toxique sur l'organisme. elles doivent être cuites moins longtemps à des températures plus basses, ou faire bouillir ou cuire à la vapeur les pommes de terre, qui n'ont pas tendance à produire de l'acrylamide.
Les bons condiments
Les pommes de terre au four peuvent être un bon plat d'accompagnement nutritif ou riche en matières grasses ou en calories, selon les garnitures. Le beurre, la crème sure, les fromages gras et le bacon sont parmi les condiments les plus courants qui aromatisent et enrichissent les pommes de terre au four. Bien que bon nombre de ces aliments aient leurs propres avantages nutritionnels, ils ont tendance à augmenter considérablement la teneur en matières grasses des pommes de terre. Optez pour des alternatives faibles en gras, comme le yogourt grec, le fromage faible en gras et les légumes hachés.
