Légumineuses : qu'est-ce que c'est et comment les manger
Légumineuses (légumineuses, Fabacées ou Papilionacées) sont des aliments d'origine végétale; plus précisément, il s'agit des graines enfermé dans un cosse; appartiennent à l'ordre de Fabales, par conséquent, il ne s'agit ni de céréales, ni de baies ou d'autres légumes.
Les légumineuses sont commercialisées sous diverses formes de conservation ; les frais se trouvent facilement sur les étals de fruits et légumes à la période des récoltes. Chaque espèce est unique : les fèves et les pois sont disponibles à la fin du printemps, tandis que les haricots (selon la variété), les lentilles et les pois chiches sont disponibles en été. Les légumineuses sont également disponibles en conserve dans des boîtes, à l'intérieur desquelles elles sont immergées dans le liquide de cuisson et de conservation correspondant.Enfin, les légumineuses peuvent être conservées à température ambiante de manière optimale après séchage ; cette dernière méthode permet de ne pas utiliser de grandes quantités de sel (NaCl ) et maintient une certaine intégrité nutritionnelle.
NB. Les légumineuses séchées, à l'exception des lentilles, nécessitent une période de trempage dans l'eau FROIDE avant la cuisson, ce qui est essentiel pour la réhydratation de la graine.
Les fonctions des légumineuses dans la cuisine il y a beaucoup de. De bonne composition féculente, ils peuvent remplacer (et ce serait souvent souhaitable !) les produits à base de céréales et de pommes de terre (sauf pour le pain qui nécessite du gluten, absent dans les légumineuses). En même temps, grâce à l'abondance typique de protéines, si elles sont combinées de manière appropriée avec d'autres aliments, les légumineuses peuvent atteindre une valeur biologique (VB) telle qu'elles remplacent les aliments d'origine animale. Pour en savoir plus, consultez l'article : Protéines de légumineuses.
Sur le plan pratique, les légumineuses peuvent être utilisées cuites à la place des pâtes ou du riz, bouillies, égouttées et refroidies en accompagnement de plats, et cuites avec des céréales pour obtenir une BV similaire à celle des protéines d'œuf.
Les fonctions
Les légumineuses ont à la fois des fonctions nutritionnelles et extra-nutritionnelles.
Propriétés nutritionnelles
Les aspects nutritionnels des légumineuses peuvent être différenciés en 1. Énergie et macronutriments, 2. Sels minéraux et vitamines.
- Énergie et macronutriments
- Fonction énergétique et apport en glucides : les légumineuses fraîches fournissent une quantité d'énergie assez hétérogène ; il va de 40kcal/100g de fèves, notoirement hypocaloriques, à 115kcal/100g de lupins. En évaluant l'énergie introduite avec les légumineuses, nous devons nous rappeler que, alors que pour les légumineuses fraîches et en conserve, il n'est pas nécessaire de modifier les valeurs des tables de composition des aliments, pour les légumineuses séchées, il est nécessaire de corriger tous les nutriments pour un coefficient d'hydratation égal à 3 Une légumineuse sèche à tremper (par exemple haricots secs) qui apporte 300kcal/100g, une fois réhydraté il pèsera 3 fois plus, mais pour la même masse il apporte 300/3 = 100kcal/100g. En définitive, toutes les valeurs de légumineuses séchées du tableau doivent être divisées par 3.
L'essentiel de l'énergie apportée provient des glucides ; ceux-ci, même après la cuisson et l'augmentation relative de la digestibilité, ont toujours un index glycémique modéré (grâce également à tous « l'abondance de fibres alimentaires). - Apports protéiques et lipidiques : les protéines qu'ils contiennent représentent environ 1/3 des kcal totales. Ceux-ci, malgré une VB modeste, ne sont déficients qu'en méthionine et cystéine ; il s'ensuit qu'en les associant à d'autres protéines riches en ces deux acides aminés (comme celles des céréales), elles peuvent atteindre une BV proche de celle des protéines animales.
Les lipides contenus sont polyinsaturés, donc de bonne qualité, mais quantitativement non pertinents (1/15 des calories totales).
- Fonction énergétique et apport en glucides : les légumineuses fraîches fournissent une quantité d'énergie assez hétérogène ; il va de 40kcal/100g de fèves, notoirement hypocaloriques, à 115kcal/100g de lupins. En évaluant l'énergie introduite avec les légumineuses, nous devons nous rappeler que, alors que pour les légumineuses fraîches et en conserve, il n'est pas nécessaire de modifier les valeurs des tables de composition des aliments, pour les légumineuses séchées, il est nécessaire de corriger tous les nutriments pour un coefficient d'hydratation égal à 3 Une légumineuse sèche à tremper (par exemple haricots secs) qui apporte 300kcal/100g, une fois réhydraté il pèsera 3 fois plus, mais pour la même masse il apporte 300/3 = 100kcal/100g. En définitive, toutes les valeurs de légumineuses séchées du tableau doivent être divisées par 3.
- Sels minéraux et vitamines
- Sels minéraux : les légumineuses fournissent d'excellentes quantités de fer (Fe), de potassium (K) et de phosphore (P). La biodisponibilité de ces minéraux est limitée, mais étant donné que (par exemple) presque aucune femme fertile n'atteint la quantité quotidienne recommandée de fer (18 mg/jour) avec de la nourriture (voir anémie féminine), compléter le régime avec des légumineuses peut aider à l'approche de ces derniers. valeurs.
- Vitamines : les vitamines typiques des légumineuses sont surtout la thiamine (B1), la niacine (PP), l'acide folique et la biotine (vit. H).
Le problème du météorisme et des facteurs antinutritionnels
Ce qui freine généralement la population dans la consommation de légumineuses, ce sont les soi-disant "effets secondaires", c'est-à-dire ballonnements et flatulences. Ce phénomène est principalement causé par la fermentation bactérienne colique (gros intestin) vers certaines molécules de glucose, plus précisément deux oligosaccharides : raffinose Et stachyose. Il en résulte une production plus ou moins abondante de méthane qui est absorbé dans une très faible partie, mais subit la plupart du temps "une expulsion directe". En revanche, un mécanisme similaire semble favoriser la réduction significative des composés cancérigènes en diminuant le risque de cancer. au côlon. Dans tous les cas, limiter l'apparition de météorisme et de flatulence est possible tamiser au moulin à légumes (ne pas mixer !) les légumineuses bien cuites à l'exclusion de l'écorce.
Il convient cependant de préciser que les légumineuses possèdent également des fonctions anti-nutritionnelles ; parmi celles-ci on citera in primis les ANTITRIPTICA et ATIAMILASICA ; lors de la digestion des légumineuses il est en effet possible d'observer une diminution significative de l'efficacité digestive vis-à-vis des protéines (jusqu'à à 40 % par inhibition de la trypsine et de chymotrypsine) et celle vers les amidons (inhibition de amylase); il est donc déconseillé de consommer des portions trop importantes (comme pour tous les autres aliments !), mais surtout de les associer à de grandes quantités d'aliments protéinés. NB. Ces éléments antinutritionnels peuvent être inactivés par un traitement thermique soigneux.
Certaines molécules sont également présentes chélatant qui entravent l'absorption des minéraux ; c'est évidemment un aspect qui n'annule pas totalement l'apport du calcium et du fer... mais il est quand même bon de rappeler leur existence.
D'autres problèmes peuvent concerner la consommation spécifique de fèves et de pois par les sujets touchés par le favisme.
Légumineuses contre l'hypercholestérolémie
D'un point de vue lipidique et digestif, la consommation de légumineuses réduit considérablement l'absorption du cholestérol ; cela se fait grâce à l'action chélatrice des saponines (glycosides) et la lécithine (stéroïde végétal) à la fois sur les molécules graisseuses exogènes et sur celles endogènes excrétées dans l'intestin au moyen de la bile.NB Les saponines injectées par voie parentérale ont ÉGALEMENT montré un effet métabolique bénéfique.
In fine, la consommation de légumineuses est particulièrement indiquée dans le contrôle glycémique, dans la prévention et le traitement des dyslipidémies, du cancer du colon et de la constipation.
Bibliographie:
- Céréales et légumineuses dans l'alimentation pour la santé - A. Formenti, C. Mazzi - Techniques nouvelles - pages 46-49
