Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes

Prémisse

Les indications suivantes sont données à titre EXCLUSIF à titre informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.

Régime de définition musculaire

Le régime de définition musculaire est une stratégie alimentaire utile pour la réduction de la graisse sous-cutanée, sans avoir d'impact négatif sur l'hypertrophie musculaire ; le régime de définition musculaire est donc le seul moyen de favoriser Coupe en musculation SANS risque de trop favoriser le catabolisme des protéines musculaires.

Par contre, augmenter la définition musculaire n'est PAS un régime STANDARDISÉ, car certains culturistes réagissent de manière satisfaisante au programme alors que d'autres ne le font absolument pas. Il est donc logique de supposer que la « composante CONSTITUTION » (comprise comme l'ensemble forme, muscles , squelette et métabolisme) joue un rôle déterminant augmenter la définition, dans le cas de "mince", ou opposés, dans le cas des "plus grands".

Classification du somatotype : l'ectomorphe

En 1940, un tel Sheldon il a pu classer la population générale en 3 somatotypes aux caractéristiques anthropométriques et comportementales différentes, laissant de côté la subdivision la plus simple basée sur le squelette (constitution et type morphologique). En ce qui concerne la relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes des mêmes muscles et proportions des segments osseux) et la réponse à la composition du régime (augmentation de la masse maigre ou réduction de la masse grasse)... Je peux dire qu'il y a une certaine corrélation statistique.
Ci-dessous nous allons présenter un cas de régime pour augmenter la définition musculaire adapté à un somatotype endomorphe, c'est-à-dire le sujet caractérisé par : épaules étroites et hanches larges, corps de faible densité (masse grasse élevée - tendance à accumuler de la graisse), type morphologique normal, muscles difficiles à évaluer et, le plus souvent, modérément hypertrophiques, viscérotoniques (pour approfondir, lire la article : Le somatotype).
NB. : Ce qui sera expliqué ci-dessous n'est autre que le fruit d'une expérience PERSONNELLE et ne fait en aucun cas référence à des travaux de recherche ou d'expérimentation ; d'ailleurs, je rappelle qu'en mettant en évidence quelques corrélations entre somatotype et réponse au régime alimentaire, la clé l'essentiel pour atteindre n'importe quel objectif réside dans la SPÉCIFICITÉ "(subjectivité) de" la nutrition et dans celle de "l'entraînement; par conséquent, j'exhorte les lecteurs qui s'identifient à l'exemple à NE PAS prendre trop littéralement les poids ou les répartitions nutritionnelles de l'exemple suivant.

Principes du régime pour la définition des endomorphes

Généralement, l'endomorphe bodybuilder manifeste des difficultés considérables à réduire la masse adipeuse mais, en revanche, avec le même stimulus d'entraînement, il ne lutte pas autant qu'un ectomorphe à atteindre de bons niveaux de masse musculaire (avec les exceptions dues).
A mon sens, l'obstacle majeur dans la voie de définition de l'endomorphe est représenté par l'action de l'insuline qui détermine un anabolisme indiscriminé et le plus souvent en faveur de l'adipeux ; généralement, à travers le régime hypocalorique, ce somatotype a tendance à perdre du poids lentement, sans trop compromettre l'hypertrophie musculaire, même si elle n'atteint pas toujours des niveaux de coupe permettant de mettre en évidence ce qui s'est construit en phase hivernale. L'ennemi numéro 1 est donc le pic d'insuline et la sensibilité périphérique à cette hormone.
A mon avis, en cherchant la définition musculaire de l'endomorphe, il est nécessaire d'établir quelques principes clés à suivre dans le parcours long entraînement et activité physique :

1. Tout d'abord, je suggère de TOUJOURS entreprendre un protocole d'activité physique aérobie, afin de : augmenter la dépense énergétique, améliorer le métabolisme des nutriments pris avec l'alimentation, améliorer l'action et la sensibilité de l'insuline. la récupération musculaire et le catabolisme des tissus protéiques
2. L'apport énergétique DOIT toujours être inférieur à celui nécessaire pour maintenir le poids, et couvrir 70-90% des calories TOTALES (y compris celles pour l'entraînement)
3. La subdivision nutritionnelle des macronutriments énergétiques doit prendre en compte pour NE PAS dépasser 25% en lipides et garantir une quantité de protéines suffisante pour maintenir l'hypertrophie musculaire squelettique
4. Les choix alimentaires doivent être orientés sur « l'insuline calme » en privilégiant les aliments à faible index glycémique ou en les associant entre eux pour obtenir une absorption progressive du glucose
5. La distribution des repas doit être divisée en au moins 5 à 6 repas par jour, DEVRAIT prendre en compte l'entraînement et ne pas affecter des quantités d'énergie telles que l'augmentation de l'insuline pendant des périodes excessivement longues.

Compléments utiles dans l'alimentation pour la définition des endomorphes

Les suppléments utilisés dans l'alimentation pour la définition des endomorphes sont nombreux, mais tous ne sont pas réellement utiles ; personnellement dans le cas de ce somatotype je ne pense pas qu'elles soient nécessaires, même si pour certains sujets l'utilisation de la thermogénique semble être utile (au moins pour l'effet placebo).

Régime de masse pour les endomorphes : exemple

• Représentante cosmétique, elle s'entraîne 3 fois par semaine en salle et 2 fois en course légère pour 40". Elle prend une collation avant et une après l'entraînement.

Sexe F. Âge 32 Hauteur (cm 166 Tour de poignet cm 16 Constitution Normal Hauteur / poignet 10,4 Type morphologique Normolineo Poids (kg 68 Indice de masse corporelle 24,7 (F 20%) Indice de masse corporelle physiologique souhaitable 21,7 Poids physiologique souhaitable kg 59,8 Métabolisme basal kcal 1349,2 Coefficient de niveau d'activité physique Léger, oui 1.56 Dépense énergétique kcal 2104,8 Diète HYPOCALORIQUE - 15% Environ 1790 Kcal Lipides 25% 447.5kcal 49,7 g Protéines 1,5g/kg * poids réel 358.8kcal 89,7 g Les glucides 55% 983.7kcal 262.3g Petit dejeuner 15% 268kcal Casse-croûte 5% 90kcal Déjeuner 35% 626kcal Casse-croûte 5% 90kcal Casse-croûte 5% 90kcal Dîner 35% 857kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 1

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Céréales muesli, avec fruits et noix 35g, 119,0kcal Collation, environ 5% kcal TOT Pomme, avec pelure 200g, 104.0kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Pâtes avec de la sauce tomate Pâtes complètes 80g, 259,2kcal Sauce tomate 100g, 24.0kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Jambon cuit 30g, 64,5kcal Salade 100g, 18.0kcal pain de seigle 50g, 129.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal mon chéri 10g, 30.4kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal Jambon cuit 20g, 43.0kcal Dîner, environ 35% kcal TOT Côtelette grillée Côtelette de porc, viande maigre 200g, 254.0kcal courgettes 200g 32.0kcal pain de seigle 100g, 258.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 2

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Flocons de maïs 35g, 126,4kcal Collation, environ 5% kcal TOT kiwi 200g, 122.0kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Risotto aux courgettes riz brun 80g, 289,6kcal courgettes 100g, 16.0kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Jambon cru maigre 30g, 65.4kcal Un radis 100g, 23.0kcal pain de seigle 50g, 129.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal Confiture générique 10g, 27.8kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal Jambon cru maigre 20g, 43,6kcal Dîner, environ 35% kcal TOT thon grillé Filet de thon à nageoires jaunes 200g, 216.0kcal Aubergine 200g 48.0kcal pain de seigle 100g, 258.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 3

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Des biscuits 35g, 127.8kcal Collation, environ 5% kcal TOT Poires 200g, 116,0 kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Soupe Soupe aux légumineuses traditionnelle 400 ml, 224,0 kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Bresaola 30g, 52.5kcal Fusée 100g, 25.0kcal pain de seigle 50g, 129.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal Lait concentré, sucré 10g, 32.1kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal Bresaola 20g, 35.0kcal Dîner, environ 35% kcal TOT Cottage cheese Fromage cottage faible en gras 200g, 258,0 kcal Fenouil 200g 62,0kcal pain de seigle 100g, 258.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 4

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Céréales muesli, avec fruits et noix 35g, 119,0kcal Collation, environ 5% kcal TOT Pomme, avec pelure 200g, 104.0kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Pâtes aux aubergines Pâtes complètes 80g, 259,2kcal Aubergine 100g, 24.0kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Jambon cuit 30g, 64,5kcal Salade 100g, 18.0kcal pain de seigle 50g, 129.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal Chéri 10g, 30.4kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal Jambon cuit 20g, 43.0kcal Dîner, environ 35% kcal TOT Oeufs brouillés eggsufs de poule, entiers 100g, 143.0kcal pommes de terre 150g 115.5kcal pain de seigle 100g, 258.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 5

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Flocons de maïs 35g, 126,4kcal Collation, environ 5% kcal TOT kiwi 200g, 122.0kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Risotto aux carottes riz brun 80g, 289,6kcal Carottes 100g, 41,0 kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Jambon cru maigre 30g, 65.4kcal Un radis 100g, 23.0kcal pain de seigle 50g, 129.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal Confiture générique 10g, 27.8kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal Jambon cru maigre 20g, 43,6kcal Dîner, environ 35% kcal TOT Bar au four en papillote Bar, diverses espèces 200g, 194.0kcal Aubergine 200g 48.0kcal pain de seigle 100g, 258.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 6

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Des biscuits 35g, 127.8kcal Collation, environ 5% kcal TOT Poires 200g, 116,0 kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Soupe Soupe aux légumineuses traditionnelle 400 ml, 224,0 kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Bresaola 30g, 52.5kcal Fusée 100g, 25.0kcal pain de seigle 50g, 129.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal Lait concentré, sucré 10g, 32.1kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal Bresaola 20g, 35.0kcal Dîner, environ 35% kcal TOT Ricotta Ricotta au lait demi-écrémé 200g, 276,0 kcal Fenouil 200g 62,0kcal pain de seigle 100g, 258.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 5g, 45.0kcal

Exemple de régime pour la définition musculaire des endomorphes - JOUR 7

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait allégé 300 ml, 150,0 kcal Céréales muesli, avec fruits et noix 35g, 119,0kcal Collation, environ 5% kcal TOT Pomme, avec pelure 200g, 104.0kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Pâtes aux asperges Pâtes complètes 80g, 259,2kcal Asperges 100g, 2o, 0kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Jambon cuit 30g, 64,5kcal Salade 100g, 18.0kcal pain de seigle 50g, 129.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal Chéri 10g, 30.4kcal Collation, environ 5% kcal TOT pain de seigle 25g, 64.5kcal Jambon cuit 20g, 43.0kcal Dîner, environ 35% kcal TOT Daurade au four Daurade 200g, 180.0kcal Artichauts 150g 70,5kcal pain de seigle 100g, 258.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 10g, 90.0kcal