Exemple de régime de zone

c'est un protocole alimentaire (inventé par le biochimiste américain Berry Sears) plus proche d'une philosophie de vie que d'un simple schéma diététique ; le chercheur, à travers l'application de ce régime, promet de réduire l'excès de graisse, d'éliminer les crises de faim et, en même temps, de garantir une pleine efficacité physique et mentale (même lors de performances sportives).

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Selon ce que mentionne Sears, la nourriture elle-même représente, si elle est bien choisie et consommée, la drogue la plus puissante connue de l'homme.
Les principes clés du régime de zone sont :

• Le contrôle de eicosanoïdes (prostaglandines, prostacyclines, thromboxanes, leucotriènes etc.) ; certains d'entre eux remplissent des fonctions positives comme contraster la réponse inflammatoire, favoriser la vasodilatation, réduire "l'agrégation plaquettaire, le pro-développement immunitaire, etc. D'autres, liés aux pathologies contemporaines les plus répandues, jouent un rôle "négatif", se comportant comme pro-inflammatoires , favorisant l'agrégation plaquettaire, vaso-constricteur et déprimant le système immunitaire.
• Contrôle de l'hormone insuline: anabolisant et grossissant
• Contrôle de l'hormone glucagon: catabolique et responsable de l'épuisement des réserves énergétiques (sucres et graisses)

Au final, le régime de zone doit être calculé en utilisant une répartition énergétique qui respecte l'équilibre des eicosanoïdes et des hormones insuline et glucagon ; les pourcentages de macro-énergétiques sont :

• Glucides 40%
• Protéines 30%
• Lipides 30%

Le régime de zone comprend également d'autres RÈGLES FONDAMENTALES pour atteindre la « zone de bien-être psycho-physique », à savoir :

• Temps entre les repas égal ou inférieur à 5 heures (total, 5 repas/jour)
• Élimination des aliments contenant des glucides raffinés (à la fois simples et complexes)
• Retrait des glucides des fruits et légumes (fructose uniquement)
• Pour favoriser la bonne réponse hormonale, chaque repas ou collation doit être composé des 3 macronutriments énergétiques
• Le dîner doit précéder le sommeil d'environ 2 heures; si le temps est plus long, il est préférable d'avoir une collation supplémentaire avant de dormir.

L'unité de mesure du régime alimentaire de zone référée aux repas est appelée BLOC, convenablement divisée en glucides, protéines et lipides (40-30-30 de l'énergie); elles, étant caractérisées par une valeur énergétique différente les unes des autres (CHO 3,75 kcal/g, protéines 4 kcal/g et lipides 9 kcal/g) doivent être ajoutées en poids différents pour fournir 1/3 de chaque bloc : CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOC.

recommandés sont ceux qui apportent une bonne quantité de protéines à haute valeur biologique (viandes maigres, blancs d'œufs, poissons, fromages frais maigres, etc.), des lipides insaturés (poisson riche en oméga 3, fruits secs riches en oméga 6, huile d'olive extra vierge riche en oméga 9 etc.) et en glucides à faible indice glycémique (fruits et légumes riches en fructose et fibres solubles).

Au contraire, les aliments déconseillés sont ceux qui apportent des pourcentages importants de lipides saturés et de cholestérol (viandes grasses et surtout rouges, charcuteries, salaisons, fromages gras, certains abats, jaunes d'œufs, beurre, saindoux, etc.) et glucides raffinés. (confiserie contenant du saccharose et toutes les sources de glucides complexes comme les pâtes, le pain, le riz, les autres céréales, les légumineuses et les pommes de terre).

: à chaque repas, des aliments protéinés de la taille de la paume de la main doivent être consommés (sans doigts et à la fois superficiels et épais) suivis d'une quantité de fruits égale à deux poings fermés.

Système BLOCKS (déjà évoqué) : chaque macronutriment énergétique représente 1/3 de bloc quantitativement différent des autres ; les blocs correspondent à la répartition énergétique de 40:30:30 et doivent TOUJOURS être pris dans des proportions de 1: 1: 1.

Enfin, pour estimer la part énergétique globale, il faut :

• Estimation de la masse maigre (FFM), par des méthodes indirectes telles que le détartrage de la peau ou le BIA
• Calculer le quota de protéines en fonction du coefficient d'activité physique (voir tableaux dédiés)
• Sur celui-ci, estimez la quantité de blocs de protéines puis, proportionnellement, également celle de glucides et de lipides
• La répartition de l'énergie aux repas est d'environ
• Petit déjeuner : 25 %
• Goûter : 10 %
• Déjeuner : 30%
• Goûter : 10 %
• Dîner : 25 %
• (Troisième collation possible : 10 %, en soustrayant l'énergie du déjeuner et/ou du dîner)

et technicien informatique; il effectue un entraînement en circuit dans le gymnase deux fois par semaine et nage 2 à 3 fois.

Sexe Mâle Âge 30 Hauteur (cm 185 Poids (kg 90 Indice de masse corporelle 26,3 Masse graisseuse 19% Masse sans graisse 72,9 Part des protéines par rapport à l'indice d'activité physique en € 1,6 Calcul des blocs Protéines = 1,6 g * 72,9 kg 116,6 g Lipides = 3g * 17 51g Glucides = 9g * 17 153g 116,6 g : 7 g = 16,6 g de pièces en bloc Divisé en 17 blocs Divisé en 17 blocs Diète NORMOCALORIQUE 1919Kcal Lipides 30% 575.8Kcal 64g Protéines 1,5g/kg 240Kcal 60g Les glucides 57,5% 1103,5kcal 294,3 g De l'alcool 0g Petit dejeuner 25% 4 blocs 355 kcal Casse-croûte 10% 2 blocs 177,5 kcal Déjeuner 30% 5 blocs 443,8 kcal Casse-croûte 10% 2 blocs 177,5 kcal Dîner 25% 4 blocs 355 kcal Énergie TOT 1508,8 kcal

Exemple de régime de zone - Jour 1

Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Pomme, avec pelure 200g, 104kcal Yaourt blanc 125g, 76.3kcal Poitrine de dinde, tranchée 80g, 88,8kcal Noix séchées 15g, 91,8kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g Thon en saumure, égoutté 50g, 64kcal Clémentine 150g, 70,5kcal Amandes 10g, 57,5kcal Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g la morue 150g, 123kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135kcal Épinard 300g, 69kcal Poires 200g, 116kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g Fromage cottage faible en gras 100g, 86kcal Raisin 80g, 55.2kcal Noisettes 10g, 62,8kcal Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Poitrine de poulet 100g, 110kcal Tomates oranges 300g, 48kcal Huile d'olive vierge extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal

Exemple de régime de zone - Jour 2

Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Pomme, avec pelure 200g, 104kcal Yaourt blanc faible en gras 125g, 76.3kcal poitrine de dinde 80g, 88,8kcal Noix séchées 15g, 91,8kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87,5kcal Clémentine 150g, 70,5kcal Amandes 10g, 64kcal Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g Daurade 150g, 135kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135kcal Chicorée 300g, 49kcal Poires 200g, 116kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g Lumière de Philadelphie 150g, 72kcal Raisin 80g, 55.2kcal Noisettes 10g, 62,8kcal Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Cheval 100g, 133kcal Salade 150g, 27kcal Huile d'olive vierge extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal

Exemple de régime de zone - Jour 3

Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Pomme, avec pelure 200g, 104kcal Yaourt blanc 125g, 76.3kcal Poitrine de dinde, tranchée 80g, 88,8kcal Noix séchées 15g, 91,8kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g Rôti de bœuf 50g, 69.5kcal Clémentine 150g, 70,5kcal Amandes 10g, 57,5kcal Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g la morue 150g, 123kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135kcal Épinard 300g, 69kcal Poires 200g, 116kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g Fromage cottage faible en gras 100g, 86kcal Raisin 80g, 55.2kcal Noisettes 10g, 62,8kcal Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Poitrine de poulet 100g, 110kcal Tomates oranges 300g, 48kcal Huile d'olive vierge extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal

Exemple de régime de zone - Jour 4

Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Pomme, avec pelure 200g, 104kcal Yaourt blanc 125g, 76.3kcal Poitrine de dinde, tranchée 80g, 88,8kcal Noix séchées 15g, 91,8kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g thon en saumure 50g, 64kcal Clémentine 150g, 70,5kcal Amandes 10g, 57,5kcal Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g Poulpe 200g, 114kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135kcal Céleri 300g, 60kcal Poires 200g, 116kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g Fromage cottage faible en gras 100g, 86kcal Raisin 80g, 55.2kcal Noisettes 10g, 62,8kcal Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Blanc d'oeuf cuit 200g, 96kcal Poivrons mélangés 300g, 66kcal Huile d'olive vierge extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal

Exemple de régime de zone - Jour 5

Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Pomme, avec pelure 200g, 104kcal Yaourt blanc faible en gras 125g, 76.3kcal poitrine de dinde 80g, 88,8kcal Noix séchées 15g, 91,8kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g Bresaola 50g, 87,5kcal Clémentine 150g, 70,5kcal Amandes 10g, 64kcal Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g Flétan 150g, 165kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135kcal Un radis 150g, 19,5kcal Poires 200g, 116kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g Lumière de Philadelphie 150g, 72kcal Raisin 80g, 55.2kcal Noisettes 10g, 62,8kcal Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Jeune boeuf 100g, 113kcal Carottes 300g, 99kcal Huile d'olive vierge extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal

Exemple de régime de zone - Jour 6

Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Pomme, avec pelure 200g, 104kcal Yaourt blanc 125g, 76.3kcal Poitrine de dinde, tranchée 80g, 88,8kcal Noix séchées 15g, 91,8kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g Thon en saumure 50g, 64kcal Clémentine 150g, 70,5kcal Amandes 10g, 57,5kcal Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g Maquereau 100g, 168kcal Huile d'olive vierge extra 10g, 90kcal Choux 300g, 60kcal Poires 200g, 116kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g Fromage cottage faible en gras 100g, 86kcal Raisin 80g, 55.2kcal Noisettes 10g, 62,8kcal Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Poitrine de poulet 100g, 110kcal Brocoli de navet 300g, 66kcal Huile d'olive vierge extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal

Exemple de régime de zone - Jour 7

Petit déjeuner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Pomme, avec pelure 200g, 104kcal Yaourt blanc 125g, 76.3kcal Poitrine de dinde, tranchée 80g, 88,8kcal Noix séchées 15g, 91,8kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g Thon en saumure, égoutté 50g, 64kcal Clémentine 150g, 70,5kcal Amandes 10g, 57,5kcal Déjeuner 5 blocs : CHO 45g, P 35g, L15g Anchois 150g, 144kcal Huile d'olive vierge extra 15g, 135kcal Épinard 300g, 69kcal Poires 200g, 116kcal Snack 2 blocs : CHO 18g, P 14g, L6g Fromage cottage faible en gras 100g, 86kcal Raisin 80g, 55.2kcal Noisettes 10g, 62,8kcal Dîner 4 blocs : CHO 36g, P 28g, L12g Chien de mer 150g, 120kcal Tomates oranges 300g, 48kcal Huile d'olive vierge extra 10g, 90kcal kiwi 200g, 122kcal