Pour le meilleur petit-déjeuner avant l'entraînement, il est préférable de privilégier les aliments qui contiennent des glucides bénéfiques, des protéines, des vitamines et des minéraux pour soutenir les niveaux d'énergie du corps et la récupération post-entraînement. À l'inverse, les aliments riches en graisses et pauvres en glucides et en protéines ne conviennent pas. En effet, le corps brûle principalement des glucides lors des entraînements, qui sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène. Un apport adéquat en glucides au petit-déjeuner, avant l'entraînement, permet d'alimenter les muscles et le cerveau avec un flux uniforme de glucose.
, cardio, musculation ou simples marches soutenues, il ne faut jamais le sauter. Il est correct, en effet, d'interrompre le jeûne nocturne. Le repas doit être :
- Léger, donc pas excessivement abondant.
- Digestible.
- Équilibré : avec une teneur relativement faible ou moyenne en matières grasses, protéines et fibres.
- Riche en glucides.
Quand prendre le petit déjeuner ? Au moins une heure avant l'exercice. Si l'activité physique est de faible intensité, comme le yoga, le pilates ou la marche, 30 à 40 minutes suffiront. Il est essentiel de digérer et de métaboliser les aliments introduits au petit-déjeuner avant l'entraînement, sinon une partie importante du flux sanguin serait détournée vers le système digestif, éliminant l'oxygène des muscles.
Le petit-déjeuner est également important avant de faire des exercices assis, qui peuvent être efficaces dans de nombreux cas.
Programme de petit-déjeuner sucré avant l'entraînement
- Portion protéinée : lait, yaourt, kéfir.
- Partie glucidique, dont sucres complexes : toasts, biscottes, flocons de céréales.
- Portion glucides, dont sucres simples : fruits frais et/ou confiture/miel.
- Portion de matière grasse : fruits secs (noix, amandes), chocolat noir.
Programme de petit-déjeuner salé avant l'entraînement
- Portion protéinée : bresaola ou tranche de dinde avec un pourcentage réduit de matières grasses.
- Partie glucidique, dont sucres complexes : pain grillé.
- Portion en glucides, dont sucres simples : fruits frais.
- Portion de (bonnes) graisses : fruits secs ou avocat.
Une bouillie avec l'ajout de graines de chia est également excellente.
Bananes
Lorsque le temps presse ou que vous n'aimez pas particulièrement le petit-déjeuner à table, une banane est le choix parfait. Les bananes contiennent des glucides à combustion rapide, qui fournissent de l'énergie pendant une séance d'entraînement. Un fruit, également à consommer comme collation avant l'entraînement, riche en glucides bénéfiques et source naturelle de vitamines B et de potassium, qui soutiennent également les niveaux d'énergie. Une banane moyenne fournit environ un quart de la valeur quotidienne recommandée de vitamine B6. Fait intéressant, les bananes vertes contiennent un pourcentage plus élevé d'amidons résistants. Ces amidons résistants sont des glucides à combustion plus lente et favorisent un intestin sain, tandis que les bananes plus mûres contiennent des glucides à combustion plus rapide.
Pain grillé
Le pain grillé est la source de glucides qu'il ne faut jamais manquer au petit-déjeuner, qu'il soit sucré ou salé. Choisissez des céréales complètes, de seigle, d'avoine ou de céréales, car elles contiennent plus de vitamines, de minéraux, de fibres et même de protéines que le pain blanc. Cela dit, les grains germés prennent plus de temps à digérer et peuvent provoquer des ballonnements ou une indigestion pendant l'exercice. En revanche, le pain blanc ne le fait pas.Un pourcentage plus élevé de glucides dans le pain blanc provient du sucre, qui fournira une source de carburant plus rapide.
Cependant, il existe également des céréales à faible teneur en glucides.
riche en graisses avant une séance d'entraînement, pour éviter les indigestions et les nausées, les ballonnements et les brûlures d'estomac. Les aliments à ne pas manger avant l'entraînement sont ceux riches en graisses. Pendant une séance d'entraînement, vous pouvez ressentir une baisse d'énergie - cela est probablement dû à un faible taux de sucre dans le sang ou à des réserves de glycogène vides. Pour cette raison, il est utile de soutenir les performances avec des aliments riches en glucides et d'éviter ceux qui sont riches en graisses.
- Saucisse et bacon
Une saucisse contient 4 grammes de matières grasses, 2,5 grammes de glucides et 4 grammes de protéines. En raison de sa teneur élevée en matières grasses et de sa faible teneur en glucides, cet aliment est peu digeste.
- Croissants et viennoiseries
Les croissants et les pâtisseries comme les beignets, dans de nombreux cas, sont un aliment de base pour le petit-déjeuner, mais la teneur élevée en matières grasses de ces aliments n'est pas idéale, surtout lorsqu'ils sont consommés avant une séance d'entraînement. Un grand croissant contient 14 grammes de matières grasses et 31 grammes de glucides.
