Évidemment, ce qui est mentionné dans le paragraphe précédent ne signifie PAS absolument que les BCAA représentent un groupe de nutriments « marginal », mais seulement que :
- un catabolisme facilement tamponné grâce à une répartition correcte des repas, et leur large diffusion dans les aliments (par exemple 6 g contenus dans 100g de viande ou 1,5 g dans 100g de pain), évitent d'avoir à les intégrer.
Il s'ensuit que, plutôt qu'une simple supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée, le principal supplément glucidique supplémenté en BCAA - pendant et après un seul effort aux limites de la capacité aérobie ou dans un période de performance particulièrement proche - peut représenter une combinaison optimale pour optimiser les performances et amortir le catabolisme musculaire.
Concernant les doses d'administration, bien qu'aucun effet secondaire de surdosage ne soit documenté, le Ministère de la Santé conseille de ne pas dépasser 5g/jour constitués de leucine, d'isoleucine et de valine dans un rapport de 2 : 1 : 1, de préférence en association avec de la Thiamine (vit. B1) et Pyridoxine (vitamine B6) à 30% de la RDA.
En fin de compte, l'intégration d'acides aminés à chaîne ramifiée peut avoir une importance si elle est effectuée pendant ou après l'exécution dans des conditions de :
- Des entraînements proches des performances maximales, tant en volume qu'en intensité
- Alimentation générale insuffisante
- Épuisement des réserves de glycogène musculaire
De plus, l'expérience en diététique des sportifs enseigne que certains sujets ont tendance à être plus "cataboliques" que d'autres, il est donc conseillé de compléter avec des doses ramifiées suivant les recommandations pendant une période limitée, à la fin de laquelle ils suivront une test de performance et une « analyse la composition corporelle.
En cas de changements POSITIFS et pertinents, il serait souhaitable de poursuivre l'intégration et (en cas d'entraînements quotidiens multiples) d'appliquer des doses modérément plus élevées (2-3 g de plus) en suivant la procédure qui vient d'être décrite.
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