Formation pour le Fast Half Fund

Comme nous l'avons vu dans les articles dédiés ("Athlétisme demi-fond - importance de la force et de l'endurance"et" Demi-fond rapide en "athlétisme - 800 et 1500m"), en demi-fond rapide à la fois la puissance aérobique et la puissance et la tolérance aux lactacides sont essentielles ; ci-dessous nous entrerons dans le détail et examinerons plus précisément les méthodes, les moyens et la planification de la formation.

Entraînement aérobie pour l'athlétisme de demi-fond rapide

Moyens pour le développement de la RÉSISTANCE aérobie :

Fonctionnement lent à 80-90% du seuil anaérobie - SA (o valeur de déviation - voir), pour 12-18km
Course moyenne à 90-95% de HS, pour 8-12km
Course progressive du lent au delà du vd, pour 8-12km
Fartlek avec des variations courtes de 30 "", moyennes de 1-2 " et longues de 3-6 ", de 40-60 " TOT
Répétitions longues de 2000-3000m en SA avec récupération active de 1000m lente ou passive de 1", pour 8-12km
Répétitions courtes de 600-1000m en SA et pauses de 30"" - 1" pour 6-10km.

Moyens pour le développement de la PUISSANCE aérobie :

Répété à des vitesses comprises entre vd et Vamax (voir : « Demi-fond rapide en « athlétisme » - paragraphe : « Importance des métabolismes énergétiques ») de 1000-2000m, pour 6-8km avec des pauses de 2-3"
La Va max correspond approximativement à la vitesse de course à 3000m
Répété à Vamax de 600-1600m pour 6-8km avec des pauses de 3-5".

Entraînement ANAérobie et RÉSISTANCE SPÉCIFIQUE pour l'athlétisme rapide de demi-fond

Tous les exercices qui, à l'entraînement, induisent un stimulus similaire à celui d'une compétition sont définis comme spécifiques ; dans le parcours de demi-fond rapide, les intensités de course sont définies Caractéristiques sont différents et peuvent être : très supérieurs à celui de la compétition (développement de la puissance anaérobie) ou entre Vamax et compétition (développement de la capacité anaérobie). Tous ceux-ci, à l'exception de ceux pour le développement de la résistance à la vitesse, doivent être insérés après le 2ème cycle FONDAMENTAL qui correspond à la capacité de produire jusqu'à 8-10 mmol de lactate (Vamax).

Moyens pour le développement de la RÉSISTANCE À LA VITESSE " : répétitions ou séries de répétitions sur des distances comprises entre 60 et 150m.

Moyens pour le développement de la CAPACITÉ LACTACIDE :

Répétitions de 300-600m avec une vitesse supérieure à celle de la course sur les courtes et entre le Vamax et la course sur les plus longues distances ; elles peuvent également être réalisées avec la méthode des séries de répétitions (pauses plus courtes et à monter avec la progression de l'entraînement).
Rythmes de course pour développer une vitesse spécifique et la capacité de courir en décontraction ; ils sont utilisés dans la période pré-compétitive et ont des pauses suffisantes pour assurer une concentration et une proprioception maximales

Moyens pour le développement de L'ACTIVITÉ LACTACIDE :

Répétitions de 200 à 500 m à grande vitesse avec de grandes pauses
Testez à la vitesse MAXIMALE ou faites des courses sur des distances plus courtes que la course officielle.

Entraînement de force pour l'athlétisme de demi-fond rapide

La musculation pour la course rapide de demi-fond en athlétisme est essentielle pour 2 raisons :

est la base fondamentale de la vitesse,
le coureur de demi-fond doit acquérir la capacité de maintenir le geste technique le plus correct possible jusqu'à la fin de la course (en optimisant précisément la force et l'apport d'énergie aux muscles).

Il faut cependant prendre en compte certaines particularités liées à la spécialité :

Limiter l'hypertrophie pour ne pas risquer d'augmenter la viscosité musculaire et réduire la vascularisation
Limiter le développement de la force explosive au profit de l'explosif-élastique
Orienter le développement de la force vers la résistance à la force
Compte tenu de la contribution de TOUTES les fibres musculaires, le développement de la résistance à la force doit se concentrer à la fois sur le métabolisme aérobie et anaérobie.

Moyens pour le développement de la FORCE :

Exercices généraux :

Pré-athlétisme général, sous forme analytique et synthétique, à charge naturelle et avec machines isocinétiques
Pré-athlétisme général, sous la forme d'un circuit étendu et modifié, même avec des surcharges

Exercices globaux :

S'accroupir
½ Squat explosif et continu avec contre-mouvement et saut
Ascenseurs classiques

Tutoriels de personnages spéciaux :

Multi-sauts
Course d'amplitude
Voyager en remorque

Exercices spécifiques :

Montée
Voyager en remorque

Muscle mondialisé :

Benne à chargement naturel avec courroie lestée
Ressort sur l'avant-pied et pour les jumeaux et le soléaire avec charge naturelle et surcharge

Élasticité et réactivité :

Funicelle
Rebonds entre obstacles avec charge naturelle et avec ceinture lestée
Sauter avec haltères.

Entraînement de la technique pour le demi-fond rapide de l'athlétisme

La technique favorise l'économie du geste athlétique et ceci n'est pas seulement valable pour le ski de fond, mais aussi pour toutes les autres disciplines athlétiques et sportives ; en d'autres termes, « économie » signifie économie d'énergie et amélioration conséquente des performances de chasse.
Le coureur de demi-fond doit donc apprendre à courir en décontraction, identifier et imposer son propre rythme, suivre celui des adversaires, le modifier pour répondre à une attaque ou pour attaquer et sprinter efficacement dans la phase finale de la compétition.
Les facteurs qui affectent le coût énergétique du trajet sont différents :

efficacité des muscles impliqués dans le pas : cuisse (ischio-jambiers), fesses, jambe, etc.
coordination, souplesse, élasticité.

Pour le développement de ces aspects, il est essentiel d'obtenir un espace tout au long de l'année, à la fin de l'échauffement (allures, techniques de course, etc.).

Les allures

Démarche déroulée
Marche avant-pied - talon - avant-pied
Course avec rebond accentué
Sauter l'étape
Exécuter un coup de pied derrière
Course circulaire
Saut court et long
Course de sprint
Course de trot

Les exercices pour développer la technique de course

Toutes les allures peuvent être combinées dans des séquences logiques avec transition vers la course ; l'objectif est d'améliorer l'économie de l'action de course en améliorant la proprioception et d'adapter les réponses motrices aux différentes situations :

Saut court, saut long, course
Cora a donné un coup de pied derrière, course circulaire, course
Sauts alternés, saut course, course
Course large, course circulaire rapide, grande course et vice versa.

Exercices pour améliorer la mobilité et la flexibilité des articulations

Ils ont pour objectif d'améliorer l'élasticité musculaire, la mobilité articulaire, la capacité à détendre les muscles antagonistes ; ils peuvent être effectués sous forme statique en maintenant la position pendant quelques secondes ou dynamiquement avec des à-coups, des ressorts et des oscillations effectués avec une facilité maximale.
Ils touchent principalement la colonne vertébrale, la ceinture scapulaire et l'articulation coxo-fémorale ; ils sont utilisés toute l'année en phase d'échauffement et en fin de parcours pour la relaxation musculaire.

Tableau récapitulatif des entraînements de demi-fond rapide en athlétisme

ORGANISATION DU MACRO CYCLE ANNUEL Qualité pour former Période d'introduction 1/10 - 31/10 1ère période fondamentale 1/11 - 31/1 2ème période fondamentale 1/2 - 30/4 Période précompétitive 1/5 - 31/5 Période compétitive 1/6 - 15/9 Période de transition 16/9 - 30/9 Endurance aérobie Courir à un rythme lent e
Fartlek avec de longues variations Course lente, course à allure moyenne, Fartlek avec des variations moyennes et longues et de longs essais répétitifs à des vitesses seuils Course progressive, course à allure moyenne, essais courts et répétitifs à des vitesses seuils Courir à allure lente et en progression, Fartlek avec de courtes variations et de courtes répétitions à des vitesses seuils Course lente et Fartlek mixte Course lente et Fartlek avec variations libres Puissance aérobie Tests répétés à des vitesses comprises entre le seuil et le Vamax Essais répétés à des vitesses comprises entre le seuil et Vamax et essais répétés à Vamax Tests répétés chez Vamax Tests répétés chez Vamax Vitesse (uniquement pour 800m) Puissance alactique en montée et sur piste avant résistance à la vitesse ; distances 30-60m avec 3-5 "pauses Puissance alactique en montée et sur piste avant résistance à la vitesse ; distances 30-60m avec 3-5 "pauses Puissance alactique sur piste et sur piste avant résistance à la vitesse ; distances 30-60m avec 3-5 "pauses Résistance à la vitesse Essais répétés sur de courtes distances en 2ème partie de période Série de répétitions sur des distances entre 60-100m Série de répétitions sur des distances entre 80-150m Puissance aérobie et capacité en acide lactique Tests répétés à des vitesses comprises entre Vamax et 90 % de la vitesse de course ; dans la dernière partie de la période Tests répétés à des vitesses comprises entre le Vamax et la vitesse de course Résistance aux lactiques Tests répétés sur des distances de 300-600m ; dans la deuxième partie de la période Essais répétés ou séries de répétitions sur des distances de 300-1200m Essais répétés ou séries de répétitions sur des distances de 200-1200m et rythmes de course Pouvoir lactique Tests répétés à vitesse maximale sur des distances de 200 à 500 m ; de larges pauses Tests et courses de courte distance Puissance Pré-athlétisme général avec charge naturelle et avec machines de musculation, saut et saut avec charge naturelle, corde, rebonds entre obstacles (hs) faibles Entraînement en circuit extensif avec appareils de musculation, levées classiques, Squats, ½ Squat continu-avec contre-mouvement-avec sauts contrastés augmentant le volume, sauts sur courtes et longues distances, course en fréquence et en amplitude, course en montée, saut avec bracelets de cheville, saut avec surcharge , corde, rebonds entre h, saut avec surcharge Entraînement en circuit extensif modifié avec de légères surcharges, portés classiques, Squats, ½ Squat continu - avec contre-mouvement - avec sauts contrastés augmentant le volume, sauts sur courtes et longues distances, course en fréquence et en amplitude, course en montée, saut et saut avec charge naturelle, corde, rebonds entre h, saut bas avec haltères Entraînement intensif en circuit modifié avec des surcharges légères, pré-athlétisme général avec charge naturelle et avec des machines de musculation, ½ squat continu-avec contre-mouvement-avec saut de contraste; dans la première partie de la période. Sauts longue distance, course en fréquence et en amplitude, course en montée et sur courroie lestée, saut et saut de charge naturel Pré-athlétisme général avec charge naturelle, saut et saut avec charge naturelle Pré-athlétisme général à charge naturelle Technique Allures Allures et exercices d'impulsion Exercices d'impulsion avec transition à la course Exercices fréquence/amplitude, accélérations et lancements Exercices fréquence/amplitude, accélérations et lancements Rapidité + Résistance à la rapidité Coup de pied et saut de 40 touches, course rapide de 60 m 80 coups de pied et sauts tactiles, courses rapides de 100 m 80-120 touches kick et skip run, 100m course rapide 120 coups de pied tactiles, jusqu'à 200 sauts tactiles, 100 m de course rapide

Bibliographie:

Le manuel de l'entraîneur d'athlétisme - Première partie : informations générales, courses et marche - Centre d'Etudes et de Recherches - pag. 69-84.