PUISSANCE DU SKIEUR DE FOND - RéGIME DU SKIEUR DE FOND

Estimer les besoins énergétiques du sujet : dépenses énergétiques habituelles et dépenses avec entraînement

Il existe 2 méthodes pour calculer les besoins énergétiques de l'alimentation du coureur de fond :

Calculer le besoin de base (métabolisme basal + niveau d'activité physique au travail) des 7 jours, en prenant également en compte des variables telles que : heures de sommeil, tendance à l'hypercinétique, etc. À cela, il faut alors ajouter la dépense énergétique du micro-cycle hebdomadaire, puis faire la moyenne aveugle pour tous les 7 jours. De cette façon, vous obtiendrez un régime simple, avec un apport calorique FIXE et avec des repas ISOCALORIQUES REMPLAÇABLES dans les différents jours. Ce n'est pas très précis MAIS c'est représente la solution la plus simple et la plus TOLÉRABLE pour les sportifs. Exemple d'un skieur de fond débutant:

Besoin quotidien habituel de l'athlète : estimé à 2 200 kcal/jour
Exigence hebdomadaire habituelle de l'athlète : 2 200 * 7 = 15 400 kcal
Dépense énergétique des 6 entraînements hebdomadaires :
400 + 550 + 700 + 550 + 550 + 400kcal = 2.750kcal
Exigence hebdomadaire du TOT de l'athlète : 15 400 + 2 750 = 18 150 kcal
Exigence quotidienne de TOT de l'athlète : 18,150 / 7 = 2,593 kcal

Calculez le besoin de base (métabolisme basal + niveau d'activité physique au travail) de 1 jour, en prenant également en considération des variables telles que : heures de sommeil, tendance à l'hypercinétique, etc.; ajoutez-y la dépense énergétique de l'entraînement spécifique et créez 7 jours différents. De cette façon, vous obtiendrez une alimentation complexe, avec un apport calorique VARIABLE et avec des repas PAS TOUJOURS isocaloriques, donc PAS TOUJOURS remplaçables dans les différents jours. Il est très précis MAIS il représente la solution la plus inconfortable et la MOINS tolérable pour les sportifs. Exemple d'un skieur de fond débutant:

Besoin quotidien coutumier du sportif : estimé à 2 200 kcal/jour
Exigence hebdomadaire habituelle de l'athlète : 2 200 * 7 = 15 400 kcal
Dépense énergétique des 6 entraînements hebdomadaires : 400, 550, 700, 550, 550, 400 kcal
Exigence quotidienne de TOT de l'athlète :

2.200 + 400 = 2.600kcal
2.200 + 550 = 2.750kcal
2 200 + 700 = 2 900 kcal
2.200 + 550 = 2.750kcal
2.200 + 550 = 2.750kcal
2.200 + 400 = 2.600kcal
2 200 + 0 = 2 200 kcal

Estimer les besoins nutritionnels spécifiques du sujet : décomposition en macronutriments énergétiques - vitamines et sels minéraux

La puissance du skieur de fond n'est PAS la même dans toutes les disciplines ; rappelons qu'en plus de la capacité subjective à digérer et/ou tolérer la sensation de « plénitude » gastrique, la mécanique du mouvement et la position du corps pendant l'exercice affecte également de manière significative le choix des aliments et les portions respectives à consommer avant le service ; au contraire, en ce qui concerne les repas placés TRÈS avant et ceux APRÈS l'exercice, les critères à utiliser dans le choix des aliments et des portions sont les mêmes que pour une alimentation saine et équilibrée (en tenant toujours compte des besoins du cas particulier ).
Décomposition en macronutriments énergétiques: la puissance du skieur de fond prévoit une répartition nutritionnelle assez similaire à la traditionnelle.Pour bien choisir les fractions des nutriments caloriques, il est essentiel de penser aux demandes énergétiques et métaboliques du sujet pendant la performance ; bref, le substrat limitant du skieur de fond est celui des glucides et, en particulier, les réserves de glycogène présentes au sein des muscles. A vrai dire, les sources de sucres pour l'athlète qui pratique le ski de fond sont : la glycémie (entretenue par le repas avant la performance), le glycogène musculaire (destiné à la production d'énergie du district spécifique) et le glycogène hépatique qui, en cas d'hypoglycémie pendant la performance, est fractionné et libéré pour soutenir le système nerveux central (SNC - évidemment, suite à la libération sanguine de glucose hépatique, rien n'empêche les muscles de l'utiliser pour la contraction). La quantité de glucides dans l'alimentation du skieur de fond doit couvrir au moins 55 à 60 % de l'énergie totale, mais pas plus de 65 % ; en ce qui concerne les sucres simples, on sait que dans une alimentation équilibrée ils ne doivent PAS constituer plus de 10-12% de l'énergie totale, en revanche, compte tenu de l'importance de la dépense calorique globale du skieur de fond, de même pour les besoins de l'enfant, des pourcentages qui touchent 15 à 16 % pourraient être considérés comme acceptables.
Au contraire, les protéines et leurs acides aminés constituent un très mauvais substrat énergétique (tant en termes de lenteur de leur digestion et de leur absorption, qu'en termes de lenteur de leur utilisation métabolique - voir néoglucogenèse), "avec réserve" pour chaîne ramifiée. acides aminés (BCAA). Dans le sport, les protéines ont SURTOUT une fonction plastique et anti-catabolique, par conséquent, le choix de leur quantité doit prendre en considération avant tout l'importance de la masse SANS GRAISSE du sujet, plutôt que la dépense énergétique globale. sera donc réalisée en utilisant un coefficient de P = 1,5 ou 1,6 ou 1,7g/kg de poids physiologique souhaitable (s'il y a surabondance de tissu adipeux) ; ce coefficient doit augmenter proportionnellement au poids réel si le pourcentage de masse grasse est 14 à 15 % ou moins chez les hommes ou 24 à 25 % chez les femmes.
NB. Les BCAA sont un substrat plus rapide que les AA normaux, mais pas assez rapide pour remplacer le glucose.
En ce qui concerne les lipides alimentaires, dans l'alimentation du coureur de fond (et pas seulement), ils doivent être compris avant tout comme un véhicule d'acides gras essentiels (2,5% des kcal totaux) et de vitamines liposolubles (vit. A , D, E et K) Il est vrai que les graisses sont utilisées efficacement par les skieurs de fond mais, considérant que 1000 g de graisse fournissent environ 7000 kcal, leur disponibilité n'est PRESQUE jamais un facteur limitant, puisque le tissu adipeux constitue normalement plusieurs kg de poids corporel . Dans l'alimentation du skieur de fond ADULTE, les lipides alimentaires devraient représenter environ 25 % de l'énergie totale, tandis que pour le sujet en croissance, le pourcentage atteint 30 %.
Besoins en vitamines et graisses essentielles: le besoin en vitamines du skieur de fond est supérieur à celui d'un sédentaire ; en particulier, il est nécessaire d'introduire de plus grandes quantités de vit. hydrosolubles et en particulier du groupe B, qui sont nécessaires pour soutenir l'augmentation de la production d'énergie musculaire. D'autre part, traduisant de nombreux régimes alimentaires des sportifs, on peut se rendre compte à quel point l'apport de ces éléments AUGMENTE presque proportionnellement à l'énergie globale de l'alimentation. respectant l'équilibre nutritionnel décrit ci-dessus, au moyen d'un Apport énergétique calorique NORMAL Et ne pas abuser de compléments alimentaires maltodextrine (qui occupent une bonne tranche d'énergie sans donner la bonne quantité de vitamines), les apports de Thiamine, Riboflavine, Niacine, Acide Pantothénique, Pyridoxine, Biotine, Acide Folique et Cobalamine (... ainsi que l'Acide Ascorbique), ne sont presque jamais inférieurs aux besoins réels de l'organisme.
Il en va de même pour la vit. acides gras oméga-3 et oméga-6 liposolubles et essentiels; un apport de 25-30% de lipides dans l'alimentation garantit largement l'atteinte des rations recommandées pour les sportifs mais, parmi les différentes sources de graisses, il convient de privilégier celles contenant des acides gras essentiels à la malbouffe riche en graisses hydrogénées ou saturées .

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