Aujourd'hui, nous allons parler du Magnésium et en particulier de ses FONCTIONS, SYMPTMES DE CARENCE, EXCÈS, SOURCES ALIMENTAIRES et NIVEAUX RECOMMANDÉS.
Comme beaucoup d'entre vous le savent déjà, le magnésium est l'un des sels minéraux les plus populaires dans les compléments alimentaires. Il remplit de nombreuses fonctions importantes pour le corps et, chez les athlètes, sa carence peut se manifester assez facilement.
Le magnésium est considéré comme un MACROÉLÉMENT ; cette classification, qui comprend également d'autres sels minéraux tels que le CALCIUM, le PHOSPHORE et le POTASSIUM, indique que ses besoins nutritionnels NE dépassent PAS 100 mg par jour et que sa teneur dans l'organisme est supérieure à la plus modeste des MICROÉLÉMENTS.
En effet, la collocation du magnésium entre les éléments MACRO et MICRO (ou OLIGO) est encore en discussion. Cela signifie que, sur la base de la source populaire, ce sel minéral peut être catalogué comme le PLUS MODESTE des MACROÉLÉMENTS ou le PLUS IMPORTANT des MICROÉLÉMENTS.
Dans le corps humain adulte, le magnésium est présent dans environ 20 à 28 g, dont plus de la moitié dans les os et le reste dans les cellules ; seule une petite partie, environ 1%, est diluée dans les fluides extracellulaires, donc dans les interstices et dans le plasma sanguin.
Les fonctions du magnésium sont différentes et, alors que chez l'homme les plus importantes sont les RÉACTIONS CELLULAIRES, chez les plantes c'est un constituant fondamental de la chlorophylle.
Plus précisément, dans notre organisme, le magnésium participe à de nombreux processus métaboliques tels que :
- la synthèse des lipides, la synthèse des protéines et la synthèse des acides nucléiques (c'est-à-dire l'ADN et l'ARN)
- et le transport membranaire cellulaire.
D'autre part, le faible pourcentage de magnésium dilué dans les fluides extracellulaires est toujours extrêmement important, car il permet le bon fonctionnement de l'influx nerveux entre les nerfs et entre les nerfs et les muscles.
Enfin, comme on peut le déduire de sa prévalence dans le squelette, ce minéral contribue au développement osseux en partenariat avec le calcium et le phosphore.
L'absorption du magnésium se fait dans l'intestin avec les systèmes TRANSPORT ACTIF et DIFFUSION, mais la quantité retenue est INVERSEMENT proportionnelle à sa concentration dans les aliments. En pratique, plus on mange, moins on absorbe !
Ensuite, rappelez-vous que l'absorption du magnésium est également influencée par certains facteurs métaboliques :
- des concentrations élevées de vitamine D dans le sang FACILITENT sa rétention
- tandis que de grandes quantités de calcium, de phosphore, de phytates et d'acides gras à longue chaîne, ainsi que l'ALCOOLISME et la DIARRÉE, RÉDUISENT l'absorption.
En définitive, en prenant pour acquis une alimentation normale et un niveau d'activité physique souhaitable mais pas SPORTIF et TRÈS INTENSE, le maintien des bons niveaux de magnésium dans le sang est principalement déterminé par : PAR LA CAPACITÉ D'ABSORPTION DE L'INTESTIN et du RÉNAL FILTRATION, constamment en équilibre les uns avec les autres.
Il est intéressant de découvrir que : la RÉDUCTION excessive du magnésium dans les fluides extracellulaires STIMULE la libération d'une hormone SPÉCIFIQUE (ie PARATHORMONE) qui à son tour détermine la réduction de l'excrétion urinaire de magnésium et favorise la libération de celle contenue dans les os.
En fait, étant donné la capacité du corps à le stocker dans le squelette, une carence en magnésium CHRONIQUE et PROGRESSIVE n'est PAS si fréquente. Elle peut survenir en cas de malnutrition générale, de maladies rénales, de maladies intestinales ou de certains types de troubles hormonaux. UNIQUEMENT dans ce cas, pourraient survenir : l'altération du métabolisme du calcium, du sodium et du potassium, avec des compromis TETANIQUES musculaires et cardiaques.
A l'inverse, la réduction RAPIDE et MOMENTANÉE des taux de magnésium dans les compartiments extracellulaires est beaucoup plus fréquente. Cela se produit surtout dans les SPORTS D'ENDURANCE, c'est-à-dire les FONDATEURS, qui manifestent une transpiration EXCESSIVE pendant la performance. Dans ce cas, l'intervention de l'hormone parathyroïdienne n'est PAS assez rapide pour restaurer les niveaux de magnésium dans le sang, avec des symptômes tels que : fatigue et diminution de l'efficacité musculaire, et crampes.
Comme pour la carence, en supposant un fonctionnement métabolique CORRECT, l'excès de magnésium est une possibilité presque impossible. Il peut être obtenu ARTIFICELLEMENT en prenant des médicaments laxatifs à base de magnésium qui, cependant, provoquent des diarrhées avec l'expulsion conséquente des minéraux en excès.
La seule occurrence possible d'HYPERMAGNESIAEMIE, ou trop de magnésium dans le sang (en excluant encore une fois les maladies rénales) est l'INJECTION ; celle-ci, potentiellement mortelle, se manifeste par des nausées, des vomissements, une pression artérielle basse, des anomalies cardiaques et des troubles de la conduction nerveuse.
Le magnésium est un minéral presque omniprésent parmi les aliments d'origine naturelle et non transformé, même si la viande, les produits de la pêche, le lait et ses dérivés en fournissent beaucoup moins que les autres.
Le magnésium est typique des produits végétaux ; il est abondant dans les légumineuses, les grains entiers, les graines oléagineuses et les légumes à feuilles vertes.
Pour conclure, rappelez-vous que jusqu'à 80% du magnésium dans les CÉRÉALES est SUPPRIMÉ avec le raffinage, c'est pourquoi le son est ABSOLUMENT l'aliment le plus riche en magnésium. Attention tout de même ! Des quantités excessives de fibres et de molécules chélatantes telles que les phytates peuvent entraver l'absorption intestinale du magnésium ; il est donc conseillé de consommer des grains entiers, plutôt que des grains raffinés et du son séparément.
Dans l'alimentation des Italiens, dont on se souvient TENDRE à la Méditerranée, l'apport en magnésium est d'environ 250mg par jour, dont ¾ avec des aliments végétaux.
Il est également contenu dans l'eau mais sa concentration dans divers liquides est extrêmement variable et mal quantifiable.
Rappelez-vous encore une fois que le magnésium pris avec de la nourriture n'est PAS complètement absorbé et, en plus des facteurs qui dépendent de l'organisme, certains composants nutritionnels (tels que les phytates et les fibres alimentaires en excès) réduisent sa BIODISPONIBILITÉ ; en moyenne, il semble que dans l'alimentation du Bel Paese la proportion de magnésium bien absorbable soit comprise entre 20 et 60%.
D'après les recherches effectuées, il semble que l'apport en magnésium SUFFISANT puisse se situer entre 3 et 4,5 mg par kilogramme de poids corporel, soit environ 210-320 mg par jour. D'autre part, la COMMISSION DE LA COMMUNAUTÉ EUROPÉENNE, en 1993, a établi un intervalle de sécurité de 150 à 500 mg par jour. Évidemment, d'après ce qui a été dit sur les besoins des athlètes, l'apport minimum peut varier considérablement avec la transpiration, c'est pourquoi DANS LA PROCHAINE VIDÉO, nous entrerons plus en détail sur les INTERGETEURS DE MAGNESIUM.
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