«Apprenons à lire les étiquettes nutritionnelles
Glucides ou glucides
Sur les étiquettes nutritionnelles, il est obligatoire de spécifier la teneur en glucides et en sucres pour 100 grammes d'aliments. Plus rarement, le pourcentage ou la teneur en grammes d'amidons (glucides complexes) est également rapporté.
Les glucides ont principalement une fonction énergétique, c'est-à-dire qu'ils représentent notre carburant quotidien. Cependant, s'ils sont consommés en excès, une fois les réserves énergétiques saturées, ils sont transformés en graisse.
L'apport en glucides recommandé est d'environ 50 à 55 % de l'énergie quotidienne totale fournie par l'alimentation. La consommation de sucres simples, en revanche, ne doit pas dépasser 10-12%.
Pour en savoir plus sur le sujet : Index glycémique
Graisses ou lipides
Les étiquettes nutritionnelles indiquent toujours la teneur en matières grasses pour 100 grammes d'aliments. Plus rarement, le pourcentage ou la teneur en grammes de graisses insaturées et polyinsaturées, d'acides gras trans et de cholestérol est précisé.
A partir du 13/12/2014, si le fabricant décide d'inclure le tableau nutritionnel sur l'étiquette, il est obligatoire qu'il précise la quantité d'acides gras saturés contenue dans le produit. L'indication de la teneur en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés reste en revanche facultative.
A partir du 13/12/2016 la présence du tableau nutritionnel ne sera plus facultative mais obligatoire, à de rares exceptions près.
Les graisses ont principalement une fonction énergétique mais interviennent également dans la régulation hormonale et dans l'isolement corporel.
L'apport recommandé en matières grasses est d'environ 25-30% de l'énergie totale.
Les graisses peuvent être divisées en :
- saturés : ce sont les graisses les plus dangereuses pour notre santé ; bien qu'ils soient nécessaires à notre organisme, il est bon de les consommer avec modération (pas plus de 10 % de l'énergie totale quotidienne) Ils sont principalement présents dans les aliments d'origine animale.
- Insaturés : présents dans les aliments d'origine végétale, ils peuvent être consommés avec une certaine liberté.
- Polyinsaturés essentiels : présents principalement dans les poissons des mers du Nord et dans les huiles végétales, ils sont particulièrement sains, car ils protègent notre organisme des maladies cardiovasculaires. Pour cette raison, il est recommandé de remplacer la viande par du poisson au moins deux ou trois fois par semaine.
- Trans : très dangereux pour notre santé, ils sont rarement présents dans la nature, mais ils peuvent être obtenus en laboratoire pour améliorer les caractéristiques organoleptiques et de conservation d'un aliment. Il est bon de limiter au maximum leur consommation.
Attention aux tromperies ! La faible teneur en cholestérol d'un aliment est souvent annoncée de manière trompeuse. Selon l'astucieux producteur, l'absence de cholestérol suffirait à rendre l'aliment sain.
En fait, il faut toujours s'assurer que les aliments sont à la fois exempts d'acides gras trans et pauvres en graisses saturées.
Si les mots « margarine » ou « graisses végétales » apparaissent dans la « liste des ingrédients », avec ou sans l'expression « totalement ou partiellement hydrogénée », il serait peut-être bon de remettre l'aliment en rayon.
Remplacer les graisses d'origine animale, riches en cholestérol, par des graisses végétales hydrogénées, n'améliore certainement pas la situation, au contraire, à certains égards, elle l'aggrave. Voir : Beurre ou margarine ?
Fibre alimentaire
Les fibres alimentaires sont apportées par des résidus de cellules végétales comestibles, résistantes aux enzymes digestives humaines. Les fibres alimentaires sont divisées en deux grandes classes : les fibres solubles et les fibres insolubles.
- Les FIBRES SOLUBLES interfèrent avec l'absorption de certains macronutriments (glucides et lipides), réduisant le taux de cholestérol sanguin et diminuant le risque de maladies cardiovasculaires.
- La FIBRE INSOLUBLE augmente la vitesse de transit dans la lumière intestinale et, par conséquent, diminue l'absorption des nutriments.
Pour approfondir le sujet : Importance des fibres alimentaires dans une alimentation équilibrée.
Apport journalier recommandé : environ 20-35 g par jour (avec un rapport 3/1 entre les fibres insolubles et hydrosolubles) ; pour l'enfant 5 g par jour plus 1 g multiplié par l'âge.
Sodium
Bien que le sodium soit un nutriment important, il est bon de ne pas en abuser, surtout en cas d'hypertension.
Le sodium est l'un des deux éléments qui composent le sel de table et c'est pour cette raison que nous en consommons toujours des quantités excessives dans notre alimentation.
Chez les sujets adultes en bonne santé, le niveau d'apport recommandé se situe entre 575 et 3500 mg / jour, soit environ 1,5 à 8 grammes de sel.
La teneur en sel - ainsi que celle des graisses, des graisses saturées, des glucides, des sucres et des protéines - doit être obligatoirement indiquée sur l'étiquette.
La teneur en sel équivalente est calculée à l'aide de la formule : sel (g) = sodium (g) × 2,5, et vice versa. Le législateur a précisé qu'il était approprié que l'étiquette porte le mot « sel » au lieu du terme correspondant du nutriment « sodium ».
Une mention indiquant que la teneur en sel est exclusivement due au sodium naturellement présent dans le produit peut figurer, le cas échéant, immédiatement à côté de la déclaration nutritionnelle.
Vitamines et sels minéraux
Les vitamines et les minéraux ne peuvent être mentionnés sur l'étiquette nutritionnelle que s'ils sont présents en quantités importantes.
En plus de la teneur absolue, qui peut être exprimée en milligrammes (mg) ou en microgrammes (µg), le pourcentage de référence à l'apport journalier recommandé (AJR) doit toujours être indiqué.
Cette échelle de valeurs, élaborée par la Food and Drug Administration (agence gouvernementale américaine pour le contrôle des aliments, des médicaments, des cosmétiques, etc.), fournit au consommateur une « indication des besoins quotidiens des différents nutriments et de l'apport des nourriture à sa couverture.
En règle générale, les valeurs suivantes doivent être prises en compte pour décider de ce qui constitue un montant important :
- 15 % des valeurs nutritionnelles de référence précisées dans le tableau pour 100 g ou 100 ml dans le cas des produits autres que les boissons
- 7,5% des valeurs nutritionnelles de référence précisées dans le tableau pour 100 ml dans le cas des boissons, ou
- 15 % des valeurs nutritionnelles de référence précisées dans le tableau par portion si l'emballage ne contient qu'une seule portion.
