S'il est nocif de rester assis pendant de longues périodes, il est parfois préférable de s'asseoir sur une chaise ou un canapé pour votre corps. Cependant, il ne faut pas renoncer à l'entraînement, il existe certains exercices qui peuvent se faire en position assise, l'idéal serait tout de même de les combiner avec des marches, par exemple en passant des appels téléphoniques.
. Imaginez que vos index sont des pointeurs laser et dessinez de petits cercles sur les murs opposés. Complétez une série de cercles vers l'avant et une série de cercles vers l'arrière, en essayant de faire autant de répétitions que possible.Effectuez trois sets.
Serviette Biceps Tenir
Prenez une serviette (ou un drap) de taille normale et épinglez-la au centre sous la chaise ou les pieds. Saisissez une extrémité de la serviette avec votre main droite et l'autre avec votre main gauche. Serrez vos fesses et vos quadriceps pour préserver le bas du dos. Ensuite, serrez vos biceps. Gardez vos bras plaqués contre la cage thoracique et tirez la serviette vers le haut. Ajustez la poignée de sorte que peu importe la force avec laquelle vous tirez, la serviette n'aille nulle part. Vos biceps et vos avant-bras peuvent commencer à trembler à l'effort - c'est normal. Maintenez la position jusqu'à ce que vous ayez besoin de vous reposer. Répétez trois fois.
Extension aérienne des triceps
Asseyez-vous en tenant un livre avec vos mains. Étirez vos bras au-dessus de votre tête, en les tenant près de vos oreilles et en essayant de ne pas les écarter lorsque vous vous déplacez. Ajustez la poignée pour que le livre ne tombe pas. Apportez les mains à l'arrière de la tête et de la nuque. En gardant vos bras près de vos oreilles, redressez à nouveau vos coudes. Contractez vos triceps pendant le mouvement. Faites trois séries de 15 répétitions.
Poinçons
Parmi les exercices à faire en position assise, il y a aussi le lancer de coups de poing, pour entraîner le haut des bras, les épaules, le tronc et même le dos. Vous pouvez regarder une vidéo de kickboxing en position assise et imiter ce qu'elle montre à l'écran. Alternativement, vous pouvez essayer pour lancer 20 coups de poing devant vous (en expirant à chaque fois). Reposez-vous pendant 20 secondes puis répétez. Faites quatre ou cinq séries.
Presse aérienne
Prenez quelques bouteilles d'eau ou des boîtes de légumineuses. Asseyez-vous et pliez les coudes de manière à ce que vos doigts soient près de vos oreilles. Serrez vos omoplates. Ne contractez que vos omoplates, faites une pause un instant et contractez à nouveau. Si aucune douleur n'est ressentie. ou si vous n'avez pas de problèmes d'épaule, continuez à sortir vos coudes. Faites quatre séries de 15 répétitions.
Étirement de flexion latérale au-dessus de la tête
Étendez les deux bras au-dessus de votre tête avec vos mains qui se chevauchent, comme si vous plongez dans une piscine. Inspirez profondément, étirez-vous et tendez complètement vos bras de manière à ce que vos biceps soient près de vos oreilles, puis penchez-vous le plus possible vers la droite. Prenez quelques respirations dans cette position, détendez-vous, puis répétez de l'autre côté. Essayez de vous étirer de chaque côté trois fois par heure.
Pincement fessier
Tout en restant assis, serrez vos fesses pour augmenter la force des fesses. Bien que cela puisse sembler être un facteur cosmétique, avoir des fesses fortes peut en fait aider à réduire les douleurs lombaires. Tout d'abord, contractez vos ischio-jambiers pour vous préparer au mouvement. Ensuite, serrez vos fessiers aussi fort que possible, en imaginant vous lever de la chaise avec la force de la contraction. Maintenez la position le plus longtemps possible (toujours en respirant). Reposez-vous rapidement et répétez trois ou quatre fois de plus.
Marches assises
Gardez vos mains sur les côtés de la chaise. Imaginez pousser votre bas-ventre vers votre nombril pour soulever votre pied gauche du sol. Gardez les genoux fléchis, comme si vous marchiez. Lorsque votre cuisse gauche atteint plus haut, ramenez-la lentement tout en contractant à nouveau votre tronc Répétez le mouvement avec le jambe droite Effectuez 15 "marches" de chaque côté pendant trois ou quatre séries.
Cercles à jambes droites
Répétez l'exercice précédent, mais cette fois levez les deux jambes en même temps. Redressez vos genoux devant vous autant que possible. Gardez votre corps immobile puis dessinez de petits cercles en l'air avec vos jambes. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire, puis répétez pendant deux ou trois tours.
Soulèvement des mollets
Déplacez-vous vers le bord du canapé pour que vos pieds touchent le sol. Si nécessaire, utilisez une pile de livres solide ou une boîte solide pour vous rendre au sol. Plantez les pieds avec les orteils vers l'avant. Pressez vos mollets pour soulever vos talons du sol. Maintenez la contraction forte pendant une seconde, puis redescendez lentement. Faites quatre séries de 25 répétitions.
En position assise, vous pouvez également entraîner vos bras avec des haltères.
Le ballon de stabilité pour un entraînement complet peut également être utilisé en position assise.
Quels exercices faire en position assise pourraient être l'une des 8 questions à poser à votre entraîneur personnel.
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